吃堅果｜哪些適合老年人？吃多少最健康？吃不完怎麼存？

大家都知道堅果不僅可口而且有營養，中老年人都喜歡吃，可市面上堅果種類多，哪種適合中老年人？吃多少才健康？怎麼吃不發胖？往下看↓↓↓

中老年人怎樣吃堅果？

吃多少，才健康？

中國居民膳食指南（2016版）推薦：每人每周可吃50-70g堅果，即平均每天吃10g左右。具體建議見下文...

怎麼吃，不發胖？

●盡量選擇原味、少加工的堅果，避免攝入過多的糖、鹽及其他調味料。

●早上吃堅果可搭配穀物，不僅能提供豐富營養，還能增加飽腹感。

●正餐吃堅果可搭配蔬菜，把堅果切碎後，替代油拌蔬菜色拉，也能減輕干吃堅果時的乾燥不適感。

受潮了，怎麼辦？

1.將受潮堅果放入可用於微波加熱的飯盒。

2.將飯盒放入微波爐里，大火檔轉1分鐘即可（視微波爐型號可自行調整加熱時間和功率）。

3.加熱時要注意飯盒的蓋子不要蓋，可讓水蒸氣充分散出。

4.加熱後即取出晾涼，受潮堅果即可恢復香酥鬆脆了。

吃不完，咋保存？

放入茶葉  可在儲存堅果時放些茶葉，茶葉能吸潮，注意茶葉不宜放過多，根據堅果數量放一些即可。

放入花椒  蛀蟲討厭花椒味，將堅果放入密封小罐中，將50g左右花椒倒入紗布袋中放入，蓋上蓋子即可達到防蟲效果。

放入玻璃密閉容器  此方法最穩妥，玻璃性質穩定，不會揮發有害物質，注意要保證玻璃瓶乾燥乾淨後再放入堅果。

教你選購堅果的門檻

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推薦食用量/天：2~3個（薄皮）

核桃中所含的精氨酸、油酸、抗氧化物質等對保護心血管，預防冠心病、中風、老年痴獃等頗有裨益。尤其中老年人和絕經期婦女每周最好吃兩三次核桃。

怎麼挑？

看花紋：花紋在核桃生長過程中為核桃輸送養料，花紋越多，核桃吸收的養料也會越多。

嗅氣味： 有清香味或無味的核桃可購買，如有漂白粉味或霉味、酸味等異味，最好別買。

用手掂：選購時，拿在手裡掂量掂量，如核桃相對較重，是好核桃。

觀桃仁：皮黃色澤艷，特別飽滿，則此核桃必定是好核桃。若是核桃仁呈黑色、棕色、有黑斑，少買為好。

推薦食用量/天：3個

碧根果中所含的精氨酸、油酸、抗氧化物質等對保護心血管，預防冠心病、中風、老年痴獃等頗有裨益。碧根果還抗衰老，是治療神經衰弱的輔助劑，能延緩記憶力衰退。碧根果仁中所含維生素E，是醫學界公認的抗衰老物質。

怎麼挑？

看外觀：外殼分布顏色一定要均勻，要個大圓整。

看仁衣：仁衣色澤以黃白為上、暗黃為次、褐黃更次。

看果仁：果仁色澤白凈，含油量高者為佳。

推薦食用量/天：8個

榛子營養豐富，人體所需的八種氨基酸樣樣俱全，其含量遠遠高過核桃。榛子中鈣、磷、鐵含量也高於其他堅果。榛子性平味甘，有補氣、健脾、止瀉、明目、驅蟲等功效。

怎麼挑？

用手掂：抓一把掂量一下，沉的說明榛子的皮薄仁多並飽滿的為優品。

看仁衣：色澤以黃白為上，暗黃為次，褐黃更次，帶深褐斑紋的質量也不好。仁衣泛油則是變質的標誌，仁肉白凈新鮮為上，有油跡"菊花心"為次；籽仁全部泛油，粘手，黑褐，哈喇味的已經嚴重變質，不能食用。

推薦食用量/天：4顆

夏威夷果含有不飽和脂肪酸、蛋白質和氨基酸，長期食用可健腦益智。夏威夷果油中含有豐富的油酸，老年人常攝入能有效預防骨質疏鬆。夏威夷果油還能夠增加腸蠕動，使腸道暢通，消除慢性便秘。

怎麼挑？

看外觀：挑選個頭大的，大顆果實生長周期長，富含更多的營養成分。挑選果實飽滿的，飽滿的果實是自然成熟的，口感細嫩、香味更佳。

看果仁：可從裂口處看果仁顏色，色白是新鮮的夏威夷果，如果仁呈棕色或其他顏色則不宜選購。

聞氣味：聞聞夏威夷果散發出來的香味是否清香，越清香的夏威夷果越好。

推薦食用量/天：20顆

開心果富含單不飽和脂肪酸，更有利於心臟健康。除富含維B1和維B6外，還含有較多的葉黃素和玉米黃素，有助於預防視網膜黃斑病變。但開心果具有很高熱量，且含有較多脂肪，凡是怕胖的人、血脂高的人應少吃。

註：自然的開心果(左)、漂白的開心果(右)

怎麼挑？

自發成熟的開心果應該有自然發黃或微褐色的外殼，兩瓣外殼開裂時會各自向外彎曲一定的角度，內里果實為綠色，有紫色的仁衣包裹。而過白外殼的可能是用藥水洗過的劣質貨。

推薦食用量/天：約14顆

巴旦木是扁桃（又叫巴旦杏）的種子，不是杏仁。巴旦木是維吾爾人傳統的健身滋養補品，每日睡前細嚼10餘顆，開水衝下，長期食用不僅能夜間通宵熟睡無夢、增強身體抵抗力，而且有益心臟健康、改善腸道健康促進排便。

怎麼挑？

好的巴旦木應顏色自然，表皮粗糙，顆粒飽滿，果仁呈奶白色，果皮薄而完整。有些外殼焦黃，有黏漬的可能是加糖炒制過的，嘗起來已不鬆脆、有異味的不要買。

推薦食用量/天：約14顆

常食杏仁的冠心病患者，心絞痛發生的幾率要比不食者減少50%。杏仁有調節胰島素與血糖水平的作用，也是糖耐量低減與糖尿病的食療品之一。杏仁富含的硼與鈣質，對預防更年期婦女骨質疏鬆也有一定益處。

怎麼挑？

看外觀：在選購杏仁時，應選顆粒均勻而大、飽滿肥厚有光澤、不髮油者為佳，形狀多為雞心形、扁圓形的，頂端尖、基部圓的。

看種皮：杏仁種皮為淡黃棕色，自合點處分散出許多深棕色脈紋，形成縱向凹紋，仁肉白凈，氣微，味微甜。果仁上有小洞的是蟲蛀粒，有白花斑的為霉點，不能食用。

捏一捏：杏仁要乾燥，捏的時候感覺仁尖有扎手之感，用牙咬鬆脆有聲比較乾燥。

推薦食用量/天：約40粒

松子所含脂肪大部分為亞油酸、亞麻酸等有益於健康的必需脂肪酸，鈣、磷、鐵等含量也很豐富，常吃可滋補強身。膽功能不良者應慎食。

怎麼挑？

看殼色：以殼色淺褐，光亮者質好；殼色深灰或黑褐色，萎暗者質差。

看仁色：松仁肉色潔白質好；淡黃色質次；深黃帶紅，已泛油變質。

看牙芯：松仁芽芯色白質好；發青時已開始變質；發黑的已變質。

驗干潮：松子殼易碎，聲脆，仁肉易脫出，仁衣略有皺紋且較易脫落的比較好，而殼質軟韌，仁衣無皺紋且不易脫落，仁肉較嫩者身潮。

推薦食用量/天：20~25g（約雙手微微一捧）

葵花子所含的蛋白質可與各種肉類媲美。常嗑食葵花子對預防冠心病、中風、降低血壓、保護血管彈性有一定作用。葵花子還對治失眠，增強記憶力，預防癌症、高血壓和神經衰弱有一定作用。因葵花子脂肪吸收率較高。

怎麼挑？

看外殼：葵花子以老仁豐滿，個大均勻為最佳，顆粒乾癟，大小不勻者不宜購買。

捏一捏：優質葵花子色澤光亮，觸手乾燥，用手輕捏可感覺到飽滿、硬實；若色澤暗淡、發黑、輕捏感到疲軟、潮濕，說明質量較差。

推薦食用量/天： 20~25g（約雙手微微一捧）

研究發現，每天南瓜子食用可有效防止前列腺疾病和前列腺癌。南瓜子含有豐富的泛酸，泛酸可以緩解靜止性心絞痛，並具有降壓作用，最適合高血壓病人食用。胃熱病人宜少食，否則會感到脘腹脹悶。

怎麼挑？

看外殼：殼色基本一致，有自然光澤，南瓜子片粒飽滿的質好；表面有黑斑者，則已變質。白色的南瓜子，應該是邊緣發黃，有些是中間帶有黃色條紋。不要挑殼太油膩、太光亮的，這類南瓜子是經人工加工的。

捏一捏：用食指和拇指捏一片南瓜子，捏著有緊實感的、仁肉肥厚飽滿；指捏尚緊實的，仁肉一般；指捏殼癟的，仁肉瘦或系秕粒。

嗑一嗑：用齒嗑易裂，聲脆，南瓜子落地聲音實而響者為好。

推薦食用量/天：約雙手半捧（帶殼時）

花生中含有大量精氨酸及白藜蘆醇，前者有潛在抗結核作用，後者能抑制癌細胞浸潤與擴散，因此是結核病人及腫瘤患者頗佳的食療品。但花生衣有增加血小板數量、抗纖維蛋白溶解作用，故高黏血症者宜去皮食用。

怎麼挑？

看外觀：選購帶殼花生應選外殼紋路清楚且深、顆粒形狀飽滿。如選購乾花生仁，要挑豆粒完整、表面光潤、沒有外傷與蟲蛀或白細粉。對於表面已開裂、發芽的花生不宜購買。

聞氣味：優質花生具有花生純正的香味，無任何異味，劣質花生有油脂酸敗味、辣味、苦澀味及其他異味。

推薦食用量/天：7~8顆

與其他堅果相比，腰果所含對人體不利的飽和脂肪酸含量要稍高一些，佔20%左右。因此，應避免吃得太多。

怎麼挑？

看外觀：應選購外觀呈完整月牙形、色澤白、飽滿、氣味香、油脂豐富、無蛀洞、無斑點的腰果。有黏手或受潮現象的，表示鮮度不佳。

看包裝：如果有包裝的，要看包裝袋上的生產日期，因為堅果富含油脂，越新鮮越好。

聞氣味：聞起來有口水味或已經霉變的腰果可能含有致癌物質黃曲霉毒素，對人體危害極大。

推薦食用量/天：4~5個

栗子富含膳食纖維，對輔助治療腎虛有一定效果。但栗子生吃難消化，熟食又易滯氣。

怎麼挑？

新鮮栗子的絨毛比較多，外殼應主要挑選褐色透出稍紅的顏色。好的板栗要挑選中小個頭的，這種栗子很甜。

資料來源：網易新聞、知乎、高質量生活家