三種太極步的練法

三種太極步的練法

作者：陳雄  來源：《武魂》雜誌2011年第3期

 楊公澄浦在「太極拳之練習談」中有訓：「兩腿宜分虛實、起落猶似貓行。」我的恩師林墨根先生說：「貓行步是體現腰胯帶領四肢的虛實運動，通過練習貓行步能增長腰腿的輕靈、沉穩之勁，所以要下苦功把貓行步練到位。」貓行步內含拳架常用的五胯（開胯、落胯、塌胯、扣胯、坐胯）和五樁（平行並立樁、弓步樁、川字樁、半馬步樁、馬步樁），練好貓行步就能打下紮實的中、下盤基礎。很多太極拳愛好者把太極拳酷似貓科動物下腿柔韌而穩健之步態稱「貓行步」或「太極步」，近代拳學者考究，為了追求太極拳內涵，亦為了有別於時裝模特的「貓行步」， 稱「太極步」更為實際。貓的邁步行走，是四條腿提起一腿，還有三條腿支撐。人則不然，提起一條腿，只剩下另一條腿支撐了，另一腿要微曲支撐全身重量，還要注意平衡與協調，還要「刻刻留心在腰間」。習練到位的太極步確實令人吃力，因為傳統的太極步體現了步樁合一。太極拳諺所云：「手進三分，腿進七分」，一語道破行步在太極拳中的重要地位。

     太極步與腰胯、中定關係極為密切，若不練好腰腿功夫，則由於基礎不紮實而制約拳藝水平。太極步是一種功力步，不是散手技擊的實戰步。傳統太極拳的太極步有前進、後退、橫走三種練法，太極步還是諸如「馬步」與「弓步」等步型相互轉換的中間動作。太極步是動作虛實轉換的一個過程，而非是一個簡單的步式、步法。 在此介紹常見的太極步練法，意在拋磚引玉。一、以右弓步（如拳式右摟膝拗步的步型）開始向前進步的太極步法為例，簡述如下：

1、兩手自然垂立，前後兩腳距離與肩同寬，七成重心在前面右腳，三成重心在後面左腳。右腳落胯，就是鬆開腹股溝，內收胯根下沉，同時左腳胯骨微向前挺。左腳松腰塌胯。這樣的右弓步會身正勢穩。

2、意想前面右胯是轉動的軸心，通過鬆開右胯而帶動右腳外碾。右胯是主動，右腳是被動，要一邊松沉一邊轉動，緩慢又均勻的運轉。不要把身勢松沉和胯腳轉動分開，亦不要以前腳為軸心的轉動，因為這種擰膝蓋的練法容易損傷膝關節。如果前腳不能自然轉成45度角的，就不要硬轉求得，能轉多少算多少。如練到位，胯轉帶動腳外碾時會有一股熱流從腳底熱串到腰脊之上的感覺。這種腰胯轉動帶領實腳外碾的練法是松緒金老師傳授的，有長功較快和不傷膝關節的特點。

 3、重心往前移動一點，同時扣胯(胯內合,微向左扣轉)帶動後面左腳跟、腳掌起來，扣胯時宜松左肩（虛腳之肩），這樣有助於平衡動作。扣胯時如把右手拇指放在右腿腹股溝，拇指就會有被胯含咬的感覺，故有老師稱「扣胯」為「咬胯」。

4、鬆開左肩（虛腳之肩），有助於平衡動作，同時垂右臀把左腳趾帶起離地，垂臀時左腳大拇趾、二拇趾瞬間抓地，還要虛領頂勁。左腳離地大約1至2厘米高，不宜離地過高，因為離地過高的動作會引發下肢僵滯，也耗費落地時間。在腰胯運動的帶領下，左腳走弧線的向前進一大步；左腳鬆開胯關節、膝關節輕輕的腳跟向前落地。在左腳上前落地的時候，肩以下肢體往下松，肩以上肢體往上松，形成上下對拉，右實腳松沉坐穩, 左虛腳輕靈著地。

5、鬆開踝關節，腳跟、腳掌、腳趾貼地，順勢松胯圓襠成為左半馬步。

6、松腰坐胯，右腳蹬地向前，左腳弓出；左腳落胯，右腳塌胯，成為身正勢穩的左弓步。

太極步唯左右虛實腳對應相反，練法相同。太極步不論變換哪種姿勢，都要「立如秤准，活似車輪」。行步中上身始終保持立身中正、不偏不倚、心靜體松。俗語說：低頭彎腰，有本事也不高；前傾後仰，難以升堂。還要注意的是：行步中不能踏成兩腳跟（底邊）相距成為直線的步子，太極步的前後兩腳跟相距，大約與肩同寬，這樣練法會增加下盤底面積，提高身勢的穩固性。走太極步的步幅大小要恰到好處，步幅過大，進退擺放不能隨機應變，容易被動失勢；步幅過小，不利於身勢松沉和重心穩定。

二、以左腳在前的半馬步（如拳式左倒攆猴的步型）開始向後退步的太極步法為例，簡述如下：

1、先站好左腳在前的半馬步，兩手自然垂立，松腰塌胯；四成重心在前面左腳，六成重心在後面右腳。

2、右邊身放鬆，腰稍右轉，扣右胯（換句話說是右胯根內收），松腰塌胯沉穩右腳，同時左腳鬆開往上飄提起腳跟、腳掌。

3、左邊身放鬆，尤其是松左肩，腰胯稍左轉，塌胯、垂臀，鬆開左腿腹股溝，同時順勢帶動左腳由前往左側後退一大步，腳趾點地，變成右實左虛的倒叉步。腰胯向左轉要合適，不要轉得過多，轉至左腳退後點地即可，左腳退步是隨腰胯帶動走弧線。

4、身勢重心由右前轉換至左後，左腳由虛變實，右腳由實變虛。

5、松腰塌胯，一邊松沉，一邊順沉勢向左轉體，成為右半馬步。

太極步唯左右虛實腳對應相反，練法相同，重複2至4個步驟，連續練下去。

三、以拳式「雲手」步型的橫走太極步法為例，簡述如下：

1、先站好「單鞭」的左弓步，兩手自然垂立。

2、扣左胯，就是左腳內扣，左胯根內收，身體稍右轉，同時鬆開右腿腹股溝與右腳裸關節，順勢帶動右腳跟、腳掌離地起來。

3、垂左臀，同時松右肩，順勢把右腳向左橫進半步，收回至左腳的旁邊，腳趾點地，變成左實右虛的半蹲平行並立步（左右腳相距大約兩拳之寬）。

4、右腳由虛變實，右腳掌、腳跟落下貼地；扣右胯，就是右胯根內收，腰胯帶動左腳鬆開往上提起，左腳掌、腳跟離地起來。一沉一提，順勢把左腳向左橫進半步，腳趾點地。

5、右腳利用松沉到腳底的地面反座力緩慢撐起，把部分重心從右腳轉換到左腳，變成松胯圓襠、虛領頂勁的馬步。

 重複2至5個步驟，繼續練下去。

太極步分為慢練法和快練法，一般先學好慢練法，待此嫻熟後再學快練。當太極步熟練後，松活、輕靈、沉穩的質量提高了一個檔次，就可學習太極步快練法。快練法與慢練法在感覺上有所不同，快練法所邁之腳是有關相應的腰胯領起彈出的，換句話說，所邁之腳是丹田內氣領起彈出的。值得注意的是，太極步快練法比起慢練法的步法虛實更為講究，像郝公月如所說「虛非全然無力，內中要有騰挪，即預動之勢也；非全然占煞」，還要在氣勢上神似靈貓捕鼠之撲勢，這是太極步快練法的靈感。