淺談跑步

怎樣的「跑步」才能稱為「健康跑」？因人而異是「健康跑」的重要原則。一般來說，每一個人的體質和健康情況各有不同，因此在跑步中一定要結合自身條件進行，同時遵循以下原則。     1.跑速要慢：不同的跑速對心腦血管的刺激是不同的，慢速跑對心臟的刺激比較溫和。一般來說每一個人的基礎脈搏數是不一樣的，如有的中老年人的心律過緩，晨脈每分鐘才五六十次，而有些中青年人的晨脈卻達到每分鐘七八十次。因此，根據自己的每分鐘晨脈數乘以1.4至1.8所得到的每分鐘脈搏次數，來控制初期健康跑強度是比較適宜的。

　　2.步幅要小：步幅小但動作要均衡。步幅小的目的是主動降低肌肉在每跑一步中的用力強度，儘可能延長跑步的時間。有許多人在跑步中過多地腳腕用力，還沒跑多遠就出現局部疲勞，往往使人放棄跑步。

　　3.跑程要長：跑程長最為重要的一點是，人體內可「主動地」將當前血液中的血糖全部消耗掉，同時還消耗掉人體內蓄積的多餘熱量。這種主動消耗是降低血脂、血糖、緩解血壓的最好方法。就減肥而言，更為關鍵的是其對健康的傷害幾乎為零。

跑步：如何有效消耗脂肪？

     向前是跑步姿勢最重要的一個環節。保證向前的動力能防止疲勞後動作的變形，亞西斯博士建議進行力量和拉伸練習。跑步者的伸拉練習應該是「動力伸拉」，而不是普通的靜力伸拉，因為跑步本身是動力性質的。本文介紹的幾種拉伸動作可在熱身或練習結束後作。

    1、頭和肩

　　跑步動作要領——保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。

　　動力伸拉——聳肩。肩放鬆下垂，然後儘可能上聳，停留一下，還原後重複。

　　2、臂與手

　　跑步動作要領——擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。

　　動力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢，後擺臂肘關節盡量抬高，然後放鬆前擺。隨著動作加快時越抬越高。

　　3、軀幹與髖

　　跑步動作要領——從頸倒腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或後仰，這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。

　　動力伸拉——弓步壓腿。兩腿前後開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然後放鬆還原。軀幹始終保持直立。

　　4、腰

　　跑步動作要領——腰部保持自然直立，不宜過於挺直。肌肉稍微緊張，維持軀幹姿勢，同時注意緩衝腳著地的衝擊。

　　動力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀幹緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然後復原。

　　5、大腿與膝

　　跑步動作要領——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。

　　動力拉伸——前弓身，兩腳站距同髖寬.雙手放在頭後.從髖關節屈體向前.保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。

　　6、小腿與跟腱

　　跑步動作要領——腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩衝，落地時小腿應積極向後扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應該盡量朝前，不要外翻或後翻，否則膝關節和踝關節容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。

　　動力伸拉——撐壁提踵。面向牆壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。

　　7、腳跟與腳趾

　　跑步動作要領——如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，並讓衝擊力迅速分散到全腳掌。

　　動力伸拉——坐式伸踝，跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立。慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力。然後抬臀後重複。動作要有節奏，緩慢。

跑步運動員身體訓練方法

在運動訓練中，通常把身體訓練分成一般身體訓練和專門身體訓練，不過，這種分法在某些程度上是有條件的，一般身體訓練方法按其本身分為兩組。

　　第一組是準備性和一般發展練習，基本是為發展肩帶、臂、軀幹和腿部肌肉的體操練習。這種練習多半安排在準備部分，或者在越野跑以後進行。

　　第二組是一般身體訓練的練習：器械體操練習、負重練習、與配手一塊的練習、各種投擲項目的練習（實心球、鉛球）、其它運動項目的練習、活動性和競賽性遊戲。

　　在訓練期間內，一般身體訓練部分是變化的，但是它們必須包括在各綜合項目的每次訓練作業中，選擇多樣的訓練方法的提高練習的興奮性是必須的條件，引入遊戲的方法（接力性遊戲、活動性遊戲、競賽幾天遊戲、各種投擲、循環訓練法），能夠提高興奮性，例如我們綜合循環訓練。

　　1、引體向上——6至10次

　　2、俯卧撐——12至15次

　　3、單腳原地跳——100至150次

　　4、兩頭起（仰卧、軀幹和腿同時舉起和放下）——12至15次

　　5、坐跳（從坐的姿勢中向上跳起，並用坐的姿勢落地）——10至15次

　　6、俯卧，腿固定，兩手在頭後。軀幹抬起和放下——12至16次

　　7、兩手後撐坐，一腿抬起，放下時彎曲——12至16次

　　每組間休息45秒至3分鐘。

　　專門身體訓練的方法，也包括兩個組

　　第一組是各種變態跑的練習。越野跑：其中有等速跑、變速跑、重複跑、變換間隔跑、跑山坡、增加困難條件的跑（沿雪地、砂地和其它）。

　　第二組是專門性跑和跳的練習。這些練習在結構上同跑相似，但在任何情況下是以發展肌肉力量為主：高抬腿跑；後踢腿跑；跨步跳；小步跑；跳步跑；單腳多級跳。

　　每周應該進行2—3次專門增強足底肌肉的力量，這些練習基本上是強調腳趾向腳踵方向的運動。

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