這位真跑者用自己的故事傳遞出科學跑步的真諦：學會用數據量化跑步

第一個五年計劃

1953年~1957年，新中國的第一個五年計劃，改變我國工作落後面貌，中國向社會主義工業化邁進。

公元2017年~2021年，一個北美華人跑者中的思考者，中年油膩大叔，開始了他的第一個五年跑步計劃。幾乎從零開始，在慧跑無憂的幫助下，自學成才，大叔說「只要願意就可以做到」。2017~2018年，大叔完美實現了自己的第一個長跑的階段性目標。

全年約1600k的跑量，每周訓練3-4次，全年無傷，從純粹的跑步小白進化到高質量完成人生第一次萬米和半馬。

小編已經按捺不住要去分享油膩大叔的跑步故事了。小編提醒：油膩大叔有相當專業的跑步知識，全文數據翔實，視角獨特，邏輯清晰，也具有可操作性，對歡樂跑者和嚴肅跑者都會有很好的借鑒意義。因此本文有點干，請自備茶水。

成年人做事，總需要回答「why, what, how」這三個基本問題。也只有真正理解消化了的東西才更易於接受和執行不是。「why」的答案太個人化，就不在這裡說了，趁著首半馬後休養加之休城天寒地凍，諸事不宜，來閑扯幾句馬拉松的「what and how」。

工科男眼中的跑步——公式+小細節

馬拉松是一項極限耐力運動，它檢驗的不是一個參賽者的絕對速度，而是配速能力（英文中用pace而非speed)，即在一定心率條件下按某個速度以最小的能量代價完成比賽的能力。

對於學數學的而言，馬拉松就一個公式：配速=1000/(步頻x步幅)，(單位分別為min/km、steps/min、m/step)。如果你想4小時準時勻速完賽全馬，你就從頭到尾按5:41/km跑好了。可以是步頻175步幅1米，也可以是步頻200步幅0.88米。你要想跑得更快，要麼提高步頻，要麼增加步幅，或者兩者同時增加。

學物理的顯得稍微厚道一點，補充了一些細節助你跑得更輕快。

小細節?

1、摺疊小腿（類似於單擺盪得越高振幅越大）；

2、增加騰空時間（每步用時=觸地時間+騰空時間，觸地越短則騰空越長；

3、身體前傾（勢能轉化為動能，永動機）；

4、重心起伏越小越節能（克服重力做功將自己從起點搬到終點，這是跑步的能量代價，W=F*S，F數量上等於體重，S為垂直方向運動的總距離，S=總步數total stride numbers * 垂直振幅vertical oscillation）。

跑步，在經濟學中也是無敵的

這裡我套用政治經濟學的一個口號「一個中心兩個基本點，兩手都要抓，兩手都要硬。」，來談談在馬拉松訓練和比賽中如何「以心率控制為中心，一手抓步頻，一手抓步幅，兼顧效率與經濟」。

1、心率控制

心率控制在馬拉松運動中的重要性怎麼強調都不過分。有多重要？大家只要記著馬拉松運動的起源就行了。簡言之，在馬拉松中跑得太快可能導致力竭而亡。每個參與者要想走完馬拉松全程，問題應該不大，但根本沒人能以百米衝刺的速度跑完馬拉松全程，參與者需要在兩者之間找到平衡點，使自己能夠安全跑完全程。

去年國內馬拉松賽場上發生的那幾起參賽者心臟驟停事件，無論最後是否成功救治，基本上都發生在終點附近。如果每個參賽者對馬拉松運動有足夠的敬畏，對自己運動心率充分關注的話，我以為在較大程度上是可以降低這種悲劇的發生的。

對於純粹的跑步小白而言，可以參考下圖確定自己的心率區間：

如果你想控制心率，知道自己的最大心率和靜息心率就是最基本要求了。靜息心率好測，無需贅言。測最大心率麻煩些，如果你全無跑步基礎也難以一開始就安全完成測試，可以簡單的應用220-年齡作為初始值；有了一定的跑步基礎後還想認真跑下去，就實測一下最大心率，不求100%精確，但數據至少比220-年齡更令你放心。長期堅持鍛煉者，靜息心率會越來越低，最大心率也會逐漸增加。

以下兩種方法比較常見用於測試最大心率。

小方法?

是不是覺得特別眼熟！對啦，作為慧粉，慧跑反覆強調的知識肯定必備啊。

2、兩種跑步流派——步頻流&步幅流

長跑分「踏雪無痕草上飛」的步頻流和「大步流星踏連營」的步幅流。

專業選手會追求最優步頻和最大步幅。跑步中的最大步頻和步幅都出現在百米比賽中，288最快步頻是蘇炳添百米破10時創下的，2.85米最大步幅是Usian Bolt百米9秒58時創下的。大家多看幾次蘇炳添與Bolt火星撞地球般的同場競技視頻應該會對步頻與步幅之戰有所領悟，超大步頻的蘇在前60米甚至80米可以領先，但最後那20米超大步幅的Bolt真是一劍封喉，蘇的說法是感覺Bolt不是同一個星球的。

專業馬拉松運動員之中據說只有一人的步頻在180以下，所以有跑馬最優步頻在180以上的說法。步頻紀錄由高橋尚子保持在215左右。對於業餘愛好者而言，快走步頻為120左右，跑步步頻開始會在160左右，經過專門的步頻訓練，維持180步頻不難。專業運動員可以將步幅練至大於身高，業餘愛好者可能練至接近於身高，能有多接近就完全取決於個體了，取決於諸如先天身體條件、後天的努力程度，以及訓練方法與訓練訓練條件等因素。

舉個簡單點的例子來說，身高1.8米的業餘愛好者有可能將步幅練至1.6米，但身高1.6米就不要太奢望將步幅練至1.8米。馬拉松運動的步頻紀錄保持者是高橋尚子非基普桑或者基普喬格，最主要原因之一也就是身高差異了。矮一些就腿動勤一點，實現自己步頻與步幅的協調。

3、兩種訓練體系及折中

長跑訓練也可分為兩種體系。

一種是「No pain No gain」派，代表人物如下：

1. 馬家軍

2. 國內某些地方專業隊

3. 非洲一些需要用跑步來改變命運但尚未成功之前的個體運動員

4. 月跑量500甚至上千公里的業餘選手。

另一種是「Gain as long as no pain」派，代表者是MAF180，大體是以「180－年齡」作為長跑有氧心率。雖然作者一直宣稱「Trust the system. It works.」，也舉了不少成功例子。但是這個體系並不能完全讓人信服，原因也簡單，心率140下訓練兩三個小時和175心率比賽兩三個小時或者更長對整個身體系統和體能要求完全不在一個水平上，人體怎麼去實現自然切換？

現在更為流行的是7-2-1的金字塔訓練模式（即低強度EasyRun 70%（類似於MAF180的強度）；中等強度MP馬拉松配速+TP乳酸門檻跑配速 20%，和高強度IP間隙跑配速+RP衝刺跑配速 10%）。當然很多業餘跑者對心率控制關注不夠，慢不下來，以為自己是按7-2-1金字塔來練，實際上練成了3-6-1甚至1-8-1紡錘形。

第一個五年計劃必備條件

1、摸底自己的心率區間和相應配速

2、練習心率控制、步頻訓練、心率控制下的步頻訓練、步幅訓練、心率控制下的步幅訓練、心率控制下的步頻步幅訓練。

跑步機練習心率控制下的步頻↓↓↓

3、從易往難，從下往上練（腳底-小腿-大腿-髖-全身）。

腳底-步頻

原地練步頻只需找個節拍器，雙腳離地就可以了，在160-170-180-190-200-210這個範圍內一直練下去；要增加難度就維持步頻的情況下收小腿直到腳後跟可以踢屁股。小步高頻和心率控制下的步頻訓練可以先在跑步機上練，因為你只能是小步，大步就衝出去了。上路練習，在控制心率的情況下，能以某個固定步頻跑個5公里，基本上你就可以宣稱你掌握了這個步頻了；路跑180步頻是標配，達不到就一直練到達到為止。每個人可以找到一個適合自己的步頻，原則是身材高的步頻可以低，身材矮的步頻得高一些才能彌?步幅上的劣勢

收小腿（pull）和摺疊小腿（fold）

跑步是一個以髖關節為軸，兩腿輪流以類似於蹬自行車的方式為前移的身體重心提供支撐的過程。前者指後腳刨地後自然收起與地面平行，後者指後腳小腿繼續摺疊甚至腳後跟踢到屁股。類似於單擺，盪得越高振幅越大，步幅也就越大。如果你跑馬的數字目標是BQ，練到這裡基本上就夠用了。

送髖

送髖能提升滯空時間，前面提過，每步用時=觸地時間+騰空時間。舉個例子，步頻180則每步用時為333 ms，專業馬拉松頂尖選手可以實現觸地166、騰空167 ms，業餘愛好者可能是250+83，但可以往200+133方向努力。

身體前傾

基本跑姿是上身正直，前腿曲膝，身體重心落於兩腿之間。但是要提速，最有效的方法不是純粹的跨大步，而是身體前傾，將勢能轉化為動能，造就一個永動機。現在前傾角最大值為22度，也有人試圖提出最優前傾角在17度左右。但總的來說，這些數字跟業餘愛好者關係不太大了。有這方面的意識就很好了，訓練和比賽中能傾多少就多少吧。（送髖和前傾可以算是跑馬的高階技術了，業餘愛好者在力量和速度達到之前千萬不要為技術而技術去強練，RW的封面帥哥美女跑姿是好看，你隨便去練便輕則嘴啃泥重則受傷。量力而行，循序漸進，慎之又慎。）

減小身體重心起伏

理論上說，垂直振幅越小越好，大家的努力方向是垂直振幅小於7 cm，垂直振幅/步幅比低於7%。怎麼實現？沒有太明確的說法，主要是腳離地後收時減小蹬地的力量，更多運用腿部肌肉力量更自然地收小腿。

充分的備賽——站在起點，結果瞭然於心

馬拉松比賽是為數不多的站在起跑線之前就可以知道什麼時候完賽的運動。

平常就練LSD和核心力量，比賽前4-6個月找一個16-24周的計劃跟著系統練，可以是阿妹AM（Advanced Marathon)，可以是佳明自帶的訓練計劃，也可以是慧跑或者其它你熟悉的馬拉松訓練計劃。

首萬米賽前計劃與賽果

賽前1個月以馬拉松配速MP為主完成至少一次20邁龍潤或者一個30公里的練習賽（這時的龍潤或者練習賽很重要，你要各方面都儘可能模擬正式比賽，包括配速，補水、?能，不要想著在這個時期的龍潤或者練習賽里創PB，更不要跑崩了）。然後以此確定馬拉松比賽的目標時間，賽前3天根據身體狀況、比賽場地和天氣調整完賽目標，制定比賽配速方案，可以是勻速，可以是先慢後快的負分段，但最好不要是先快後慢的正分段。然後參賽嚴格執行配速方案並安全完賽，在朋友圈秀秀完賽獎牌。休息恢復，開始下一個訓練周期。

首半馬賽前配速方案與賽果

系統訓練卻沒有PB，可能是你實現了潛能

不少跑馬者一提到PB就兩眼發光，在跑友圈分享總得提及自己是否PR，PB了幾分幾秒。但是在我看來，每個參賽者的成績（配速）會有一個理論上限和實際上限，前者可能是馬拉松最大步頻的90%*身高的80%，後者可能是85%*85%或其它數字。在實現你自己的實際上限之前，備賽夠充分、賽前無傷病，每次參賽產生一個新的PB、PR不是理所當然的么？當然PB前期增幅大後期增幅小是肯定的了。努力訓練但PB不增，恭喜你實現了自己的潛能，基本上達到你的實際上限了。反倒是如果你訓練正常又無傷病但接連PW，你不自查訓練中甚至身體上出了什麼問題，主辦方也可能抽檢你的尿樣了。

（到這裡小編簡直是拍案叫絕，不扶牆就服作者說的這段）

結語

最後，簡單一句話概括這一年的跑步心得與跑友們共勉：心率很重要，步頻易上手，先練核心力，步幅為提速。

故事看到這裡，消化一下，最後奉上油膩中年大叔的長跑一年心路歷程和第一個五年計劃

↓ 上 ↓ 下 ↓ 滑 ↓ 動 ↓

長跑一年的心路歷程

?  2017-01-30因為一個不足為外人道的原因開始跑步，20分鐘2.6公里，累得氣喘吁吁。

?  2017-02-06咕咚和Apple Watch 陪我隨心所欲地累積堆了700公里，既有盲目上跑量的無知者無畏，也有在朋友圈炫耀訓練PB的輕狂。

?  2017-07開始閱讀學習跑步，接觸MAF180。

?  2017-07-09在跑步機上練習步頻以及心率控制下的步頻，其間藉助於Apple Watch、Polar 的心率帶和stride sensor，後因Polar心率帶故障，9月底棄用Polar 轉成Garmin 630、心率帶和foot pod。

?  2017-09-10路跑練習小步高頻和心率控制下的步頻練習，犧牲步幅的情況下基本實現180-200步頻之間任意切換，步幅從胡亂跑時的1.03降到0.76再回到0.95左右。同時跟一個慧跑18周首半馬計劃。

?  2017-11嘗試改跑姿從貼地疾行到收小腿，因為核心力量不足出現可能受傷的傾向而暫時放棄，繼續訓練心率控制下的小步高頻。調整慧跑訓練計劃中巔峰期的speedwork 內容。

?  2017-12-16參加第一次10k比賽，目標勻速53分，實際53:01，有7公里的分段配速在目標配速05:18正負2秒。初設01.14.2018的休斯頓首半馬目標為01:55:00。

?  2017-12-28賽前最後一次長距拉練。

?  2018-01-01全程加速完成6.66邁，心率區從Zone 1 一直跨到Zone 5。

?  2018-01-11根據天氣預報微調目標為01:56:00，配速方案為負分段。

?  2018-01-14安全完賽首半馬，01:56:31 負分段完成。

第一個五年計劃

?  2018 繼續強化心率控制下的小步高頻訓練，步頻穩定在190左右，步幅0.95-1.05。

?  2019-01 休斯頓首馬，破4，勻速或者負分段。

?  2020-2022 以「量力而行、循速漸進」為原則，嘗試增大步幅提速，每年參加1-2次半馬，終極目標01:30:00，有可能達到，也可能早達到，也可能根本達不到，無論結果如何，2022年1月之後均不再參賽，改成純碎為跑步而跑步，也可能申請作pacer。

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