明星照告訴你練習脊柱扭轉式的好處

練瑜伽 ｜ 瑜伽生活，還缺一個你。

-Namaste-

當鄧超曬出這組瑜伽體式照片的時候，大家都在誇孫儷「娘娘調教得好」，可是回過頭來看看這個體式的功效和益處，你就知道鄧超這個「心機boy」太會挑體式了！

對於壓力大、應酬多、飲食不健康、排泄不規律的人群來說，這個體式簡直能幫助他們「打包」解決所有問題！所以好多作息不規律的明星都會用這個體式來自我調理。這些人也都在練習脊柱扭轉式呢！

澳洲超模米蘭達·可兒，身材美到逆天，每天早上她都會堅持練習扭轉體式！

許多大牌奢侈品的超模廣告寵兒——吉賽爾·邦辰，她就連在家帶孩子也不耽誤練習哦！

國民女神高圓圓也會喲~

逆生長的李冰冰，你能看出來她已經過了四十歲么？！

文藝青年都愛的王珞丹~

還有林心如哦~

脊柱扭轉式是一個相當「樸素」、「務實」的體式，更適合長期處於壓力之下、飲食作息和排泄不規律的都市人。不過，這個體式雖然難度不大，但是很容易做得不標準哦！

體式功效

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• 練好脊柱扭轉式，會使脊柱周圍的肌肉受到擠壓，對脊柱神經和整個神經系統都有很好的放鬆效果，有助於減輕疲憊和焦慮感。

• 各個內臟也可以從這個體式獲益，不僅肝臟和脾臟可以得到滋養，兩腎也能夠得到按摩從而增強器官功能。尤其是腹部內臟中的腸胃得到得改善最大，此體式可以促進腸胃的自然蠕動，有效地改善消化不良和便秘問題。

• 拉伸背部肌肉，雕塑背部曲線，同時由於按摩了整個脊柱的神經系統，可預防背痛和腰部風濕病的發生；按摩內臟對於醫治糖尿病、強健內臟、治療體內慢性炎症也有積極作用。

小編另介紹如有患頸椎不適、肩背發緊、腰部酸痛？別擔心脊柱8式瑜伽幫你解決。

瑜伽修習過程，是生命旅途中的休憩，是靈魂升華的經歷。瑜伽不僅僅只是減肥塑身、緩壓靜心、祛病強身，延緩衰老、永葆青春，而且能夠心曠神怡、從容脫俗、氣質高雅，達到自身與周圍環境的和諧統一，讓心地變得更為光明與祥和。因此，瑜伽教練培訓導師列出脊柱調理瑜珈八式，脊柱調理瑜珈可以有效地改善肩緊酸痛、腰酸背疼等辦公一族的職業病，同時可以有效地條理內分泌失調，緩解生活工作壓力，達到改善內循環紊亂等問題。

半蓮花脊柱扭轉式

練習做法：

• 坐立，雙腿向前伸直，彎曲左腿放在右大腿上，腳心朝上。

• 呼氣，左臂前伸，左手抓住右腳腳趾，上身轉向右邊，將右臂收向背部，將右手攬住腰的左側。

• 吸氣，然後呼氣，同時頭部和上身軀幹盡量向右轉，保持20秒自然呼吸，換另一側。

三角轉動式

練習做法：

• 自然站立，兩腳寬闊分開;深吸氣，舉手臂與地面平行，雙膝伸直，右腳向右轉九十度，左腳轉六十度。

• 呼氣，上體左轉，彎曲軀幹向下，右手放於兩腳之間;右手臂與左手臂呈一豎線，雙眼看左手指尖。

• 伸展雙肩及肩胛骨，保持10-30秒;吸氣，先收雙手，再收軀幹，最後兩腳收回。然後換方向進行。

註：兩側保持的時間應一致；背不要彎曲。

功效：增強脊椎的伸展性，緩解神經抑鬱，增強消化功能。

貓弓背式

練習做法：

• 跪下，後臀部坐在腳後跟 上，上體保持正直，雙手自然地放在腿上，肩、手臂放鬆。

• 抬起臀部，雙膝跪地，雙手與肩同寬，支撐地面。

• 吸氣，抬頭，塌腰，塌背，臀部向上翹起。保持5-10秒。

• 呼氣，低頭，脊柱呈弓形，拱背，保持5-10秒。

註：重複做5-10次，放鬆休息。

功效：柔軟頸、肩、背、腰部脊柱；滋養女性的生殖系統，緩解痛經，糾正白帶及月經不調；利於子宮複位，利於產後恢復；促進消化；改善血液循環；消除腹部多餘脂肪。

魚式

練習做法：

• 平躺，雙腿伸直併攏。

• 吸氣，拱起背部，把身體軀幹抬離地面，胸口上頂，抬頭，輕輕地讓頭頂緊貼地面。

• 雙臂伸直，呈合十狀，雙腳同時抬離地面。

功效：放鬆髖關節，刺激內分泌腺體分泌;祛除腹部疾病，便秘者應飲水三杯後再做;調整甲狀腺、腦垂體，促進身體發育正常;糾正駝背、月經不調、痔瘡、消除緊張。

側角伸展式

練習做法：

• 站立面向前方，雙腿盡量分開，雙手側平舉與肩同高，手心向下。右腳向外打開90度，左腳收回30度，呼氣，右膝彎曲，大腿與地面平行，左膝膝蓋伸直。

• 沿右腿內側放低右手手臂，手放在腳內側地上。臉向上轉，左手臂向頭側前方伸展，上臂貼太陽穴部位。

• 保持30-60秒，平穩地呼吸，吸氣起身，重複另一側。

註：集中注意力伸展背和脊柱；胸向上方和後方伸展，最終做到胸、髖、臂形成一條直線。

功效：供應滋養脊椎和脊椎神經，通過扭動的姿勢，增加對背部和脊柱神經的血液供應。還可減輕關節炎 疼痛，坐骨神經痛;加強補養兩踝、小腿 ，雙膝，大腿;減少腰部脂肪。

眼鏡蛇扭動式

練習做法：

• 俯卧地上，兩手手掌平放在胸膛兩側的地板上。

• 吸氣，伸臂抬起身體，直至兩臂完全伸直為止。

• 把頭轉向右方，兩眼注視左腳的腳跟，保持這一姿勢幾秒鐘;然後，把頭轉向左方，兩眼注視右方的腳跟。

註：無論頭轉向哪個方向，上半身也要向那個方向略略轉動一點。

功效：增強脊柱彈性和靈活性，特別是背部上端及中間部分。增加脊椎和脊椎神經的血液循環，伸展脖子 和肩膀肌肉。同時對腸臟和腹部器官特別有益。

簡化脊柱扭動式

練習做法：

• 坐立，兩腿伸直;兩手平放在地上，略微在臀部的後方，兩手手指向外，把左手移過兩腿，放在右手之前。

• 把左腳放在右膝的外側，右手掌進一步伸向背後，吸氣，盡量把頭部轉向右方，從而扭動脊柱。

• 蓄氣不呼，保持這個姿勢若干秒;呼氣，把軀幹轉回原位;換另一側。

註：背不要彎曲。

功效：柔軟脊柱，緩解頸、背、腰、髖的疼痛;放鬆肩關節，增加活動幅度;腹部器官得到滋養 加強，促進消化。

肩倒立式

練習做法：

• 仰卧，雙腿併攏，雙手放體側，掌心向下。

• 吸氣，抬起腿與地面垂直。

• 呼氣，抬起臀部，雙手托起上體，撐在背部，上體和下肢最終垂直於地面，雙手托腰背部，下巴抵胸骨。保持正常呼吸。

註：一般堅持3-5分鐘，初學者可以從幾秒鐘開始逐漸增加。甲狀腺、肝脾腫大，高血壓患者，心臟病患者，不宜練習。月經期間不適合做此動作。

功效：滋養 雙腿、脊柱、頸部、腹部及女性生殖器官。 大腦得到更多血液供應，驅除心理障礙，有助於緩解哮喘、支氣管炎。