@麵包老師教你吃飯@進步篇——麵包最愛吃堅果

果仁包括花生、葵花子、核桃、板栗、杏仁、南瓜子、西瓜子、、腰果、松子、開心果、白果、蓮子等，果仁是營養豐富的優良食品，從人類以打獵採集為生的年代開始，它們一直伴隨著人們，成為人們飲食中的重要組成部分

(1) 營養價值。果仁雖小，卻融蛋白質、脂肪、碳水化合物於一體，含有多種營養成分，包括煙酸、維生素B族、葉酸、鎂、鋅、銅、和鉀，以及多種抗氧化劑，並含有大量纖維，特別是組成完整且易於消化的蛋白質所需的全部氨基酸。

　　(2) 功效。常吃果仁，有助於攝取到許多只有從動物性食物中才能得到的營養元素，從而獲得營養的均衡。果仁的熱量雖然高，卻是護心健腦的好食物，大量研究表明，果仁可以降低患冠心病的幾率，常吃果仁不易患心肌梗塞。果仁中含有本酚素，可以降低膽固醇，與有益於心臟的維生素E、甜菜鹼有異曲同工之妙。果仁中還含有一種能影響腦部電流活動的礦物質-硼，這種元素會讓人反應更敏銳。常吃果仁，可以收到「齒宜常叩、津宜常咽」之功效，加上果仁本身營養物質的功效，使人體獲得固齒、補益、養身的效果。

　　1.花生

　　花生又名落花生、地果、唐人豆，民間稱其為「長生果」。花生的營養價值比糧食高，可與雞蛋、牛奶、肉類等一些動物性食品相當。

　　(1) 營養價值。花生的脂肪含量高，花生含油脂為45%-55%，是優質食用油原料，其所含有不飽和脂肪酸近一半。花生中含有多種蛋白質，氨基酸的組成也十分多樣。花生是維生素B族、維生素E的優良來源。

　　(2) 功效。花生有健脾和胃、潤肺化痰、滋陰調氣的功能，對於營養不良及咳嗽等癥狀有一定療效。花生有止血作用、能增強記力、抗老化，滋潤皮膚。花生中的不飽和脂肪酸有降低膽固醇的作用，有助於防治動脈硬化、高血壓和冠心病。花生的泛酸、煙酸可以增加血糖含量，改善血液循環。

　　(3) 飲食宜忌。將花生紅衣一起與紅棗配合食用，既可補虛，又能止血。花生炒熟或油炸後，性質熱燥，不宜多食。花生霉變後含有大量致癌物質——黃曲霉素，忌食用。花生含油脂多，消化時需要多消耗膽汁，故膽病患者不宜多食。花生含有很高的熱量，不宜多吃。

　　2.葵花子

　　葵花子是向日葵的種子，不但可以作為零食，而且還可以作為製作糕點的原料，同時也是重要的榨油原料，是高檔健康的油脂來源。

　　(1) 營養價值。葵花子含有豐富的植物油脂、胡蘿蔔素、麻油酸等，並含有蛋白質、糖類、多種維生素及鋅、鐵、鉀、鎂等微量元素。葵花子含脂肪可達50%左右，其中主要為不飽和脂肪酸，而且不含膽固醇。

　　(2) 功效。葵花子的亞油酸可達70%，有助於降低人體血液膽固醇水平，有益於保護心血管健康。葵花子的維生素E含量特別豐富，可安定情緒、防止細胞衰老、預防成人疾病都有好處。葵花子還可以防止貧血，治療失眠、增強記憶力的作用，對癌症、動脈粥樣硬化、高血壓、冠心病、神經衰弱有一定預防功效。

　　(3) 飲食宜忌。盡量用手剝殼，或者使用剝殼器，以免經常用牙齒嗑瓜子而損傷牙釉質，經常用嘴剝果殼，容易使舌頭和口角糜爛，還會在吐殼時將大量的津液帶走，使味覺遲鈍。患有肝炎的病人最好不吃葵花子，因為它會損傷肝臟，引起肝硬化。

　　3.核桃

　　核桃又稱胡桃、羌桃，扁桃、腰果、榛子並稱為世界著名的「四大幹果」。核桃不僅味美，而且營養價值極高，被譽為「萬歲子」、「長壽果」。在西歐各國，它是聖誕節等節日的必備食品。

　　(1) 營養價值。核桃含水量很低，碳水化合物的含量僅為穀物的豆類的1/4左右，核桃含有60%的脂肪，熱量很高。核桃含有豐富的不飽和脂肪酸、蛋白質，以及鈣、鎂、鐵、磷等微量元素和維生素B族等。

　　(2) 功效。經常食用核桃不但不會升高膽固醇，還能減少腸道對膽固醇的吸收，所以很適合高血脂、高血壓和冠心病人食用。核桃中的脂肪酸主要是亞油酸，是人體的必需脂肪酸，是人體理想的肌膚美容劑。核桃中含有豐富的維生素B族和維生素E，可防止細胞老化，有健腦、增強記憶力及延緩衰老的功效。中醫認為：核桃是「滋補肝腎、強身健骨之要葯」。

　　(3) 飲食宜忌。核桃生吃、水煮、燒菜樣樣皆可。因其含有較多的脂肪，不宜一次多吃。核桃仁表面的褐色皮不要剝掉以免損失營養。

　　4.板栗

　　板栗又名栗子、瑰栗、毛栗子、風栗。素有「乾果之王」的美稱，在國外被譽為「人蔘果」。

　　(1) 營養價值。板栗含有的碳水化合物比其他果仁都多，達40%左右，蛋白質和脂肪的含量較少，維生素B族的含量非常豐富，維生素C的含量比西紅柿還要高，板栗還含有膳食纖維、單寧酸、胡蘿蔔素以及磷、鈣、鉀、鐵等各種礦物質。

　　(2) 功效。板栗所含有的多不飽和脂肪酸和維生素、礦物質，能防治高血壓、冠心病、骨質疏鬆等疾病，是抗衰老、延年益壽的滋補佳品。板栗所含有的核黃素(維生素B2)對日久難愈的小兒口舌生瘡和成人口腔潰瘍有益。中醫認為板栗能補耳脾健胃、補腎強筋、活血止血。

　　(3) 飲食宜忌。板栗生吃難消化，熟食又易滯氣，一次不宜多食。脾胃虛弱、消化不好的人不宜多食。新鮮板栗容易霉變，吃了發霉的板栗會中毒。板栗所含的糖分較高，吃時應不要過量。

　　5.杏仁

　　杏仁是美容佳品，《本草綱目》中記載：「服杏仁，富油脂，故潤澤皮毛。」杏仁有苦仁和甜仁兩種。苦杏仁一般用來入葯，並有小毒，不能多吃。甜杏仁可以作為小吃食用。

　　(1) 營養價值。杏仁營養價值豐富，每500克杏仁含蛋白質120克，脂肪240克，鈣649毫克，磷929毫克，鐵17.9毫克，並含有多種維生素。

　　(2) 功效。苦杏仁味苦、性溫、潤肺、通腸，其藥用功能「有發散風寒之能，復有下氣除喘之力，緣辛則散同，苦則下氣，潤則通秘，溫則行疾」。杏仁含有豐富的黃酮類和多酚類成分，能夠降低人體內膽固醇的含量，還能顯著降低心臟病和很多慢性疾病的發病危險，並有一定的補肺作用。

　　(3) 飲食宜忌。癌症患者以及術後放療、化療的人尤其適宜食用。產婦、幼兒、糖尿病人不宜食用。

　　6.腰果

　　腰果又名雞腰果、介壽果，因其堅果呈腎形而得名。腰果是果實內的種子，果實成熟時香飄四溢，甘甜如蜜，清脆可口，為世界著名的四大幹果之一。

　　(1) 營養價值。腰果含有較高的脂肪和碳水化合物。腰果的脂肪酸中主要是不飽和脂肪酸，其中油酸占不飽和脂肪酸的90%，亞油酸僅佔10%，因此，腰果與其他富含亞油酸的堅果相比，腐爛的可能性較小。腰果所含的蛋白質是一般穀類物的2倍之多，並且所含氨基酸的種類與穀物中氨基酸的種類互補。

　　(2) 功效。腰果中的脂肪成分主要是不飽和脂肪酸，對心血管大有益處。腰果含有豐富的油脂，可以潤腸通便，並有很好的潤膚美容的功效，能延緩衰老。腰果含有豐富維生素B1、維生素A，可以很好地補充體力，使皮膚有光澤、氣色變好。腰果還具有催乳的功效，有益於產後乳汁分泌不足的婦女。腰果中含有大量的蛋白酶抑製劑，能控制癌症病情。

　　(3) 飲食宜忌。腰果含油脂豐富，故不適合膽功能嚴重不良者、腸炎腹瀉患者和痰多者食用。腰果不宜食用太多，尤其肥胖的人更要慎用。有人對腰果特別是變質的腰果過敏，要引起注意。腰果的果殼中含油脂，不小心接觸生的果殼油脂，會引起皮膚起泡，如誤食則會造成嘴唇和臉部發炎。

　　7.開心果

　　開心果又名阿月渾子，無名子，是現在人們生活中十分常見的休閑乾果。

　　(1) 營養價值。開心果是人體內熱量、必需脂肪酸中的多不飽和脂肪酸、鎂和磷的極好來源，而且也是蛋白質、鈣、鐵和維生素B族的良好來源。開心果的碳水化合物含量僅為穀物和豆科的1/4左右，是很好的低碳水化合物膳食。開心果含蛋白質約20%，含糖約16%。

　　(2) 功效。開心果中的脂肪成分是油酸、亞油酸等不飽和脂肪酸，有很好的軟化血管的作用，是中老年人保護血管的理想食物。開心果中的鎂、磷和錳含量豐富，對大腦和神經有補益作用。開心果含有較多的鉀，對高血壓的控制有益。開心果含有維生素E，有抗衰老、增強體質的作用。開心果含有豐富的油脂，可以潤腸通便，並有很好的潤膚美容的功效，並能增進性慾，增加體重。

　　(3) 飲食宜忌。果仁顏色呈綠色的比黃色的要新鮮，儲藏時間太久的不宜再食用。開心果有很高的熱量，並且含有較多的脂肪，肥胖、高血壓的人應少吃。

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