無論你多喜歡吃糖， 你的身體都不需要它

  2014年，世界衛生組織的官網數據顯示：全球死亡人數約為5820萬。2015年11月，英國媒體報道說，據專家估算，長期過量食用含糖食品，每年在世界範圍內導致3500萬人死亡。他們由此提出：「糖是一種慢性毒藥，其銷售要如同香煙和酒一樣加強監管」。

  因為吃了太多糖而死去的人，竟然佔到了全球死亡人數的60%？！

  這個數字可能有些危言聳聽，而且很多因病去世的人，其死亡原因多是綜合性的，過量攝入糖分只是誘因之一。

  那麼，把糖列入「慢性毒藥」的論斷是否武斷？它對我們到底產生了怎樣的危害？該如何吃糖，才能吃得健康呢？

  在耐著性子讀下去，試圖尋找所有這些問題的答案之前，我只想先告訴你這樣一個簡單的事實：你一輩子不吃糖都沒關係，因為我們的身體並不真的需要它。

   可與煙酒相提並論

  糖是一種慢性毒藥？

  其實，早在3年前，權威科研期刊《自然》雜誌便發表過一篇名為《糖的毒性真相》的論文，引起了不小的轟動。論文作者通過動物實驗證明：糖與煙和酒一樣，具有潛在危害且會讓人上癮。「一方面，糖分影響體內荷爾蒙，使大腦無法發出飽腹的信號，肚子飽了都還想繼續吃；另一方面，糖會使大腦不間斷髮出要攝入糖分的信號，就像煙癮一樣，吃糖的人會越來越愛吃糖。」

  甜味是母乳之味，也是味蕾喜歡甜味的原因之一。吃甜食時，會激活大腦中的多巴胺神經元，讓人感到興奮；糖分進入血液後，會導致血糖含量提高，促使胰臟迅速分泌胰島素，把血糖轉化成能量；易於消化的碳水化合物類甜點，能提高人腦的血清素水平，其效果與抗抑鬱葯等同。

  然而，這些微小的好處，與糖帶給健康的巨大危害相比，可謂不值一提。

  科學家在糖的健康效應上看法並不一致，但有一點基本得到了公認，那就是——我們其實並不需要糖。

  瑞士洛桑大學的生理學家盧克·塔比（Luc Tappy）是這樣表述的：「沒有脂肪，你沒法維持生命，沒有蛋白質也不行，如果不獲取某些碳水化合物就很難獲得足夠的能量，但是沒有糖卻沒問題。糖是一種完全不必要的食物。」

  這些並非必不可少的糖，卻增加了我們日常飲食中的卡路里。所以，糖類消耗量的上升趨勢，與肥胖症及Ⅱ型糖尿病之類的其他相關疾病發病率的上升如此同步，就不足為奇了。近期的一項研究表明：在一個國家中，每增加相當於150卡路里的每日糖攝入量，肥胖症比例就上升1.1%。

  《糖的毒性真相》里也提到：過去50年里，全球糖的消費量增長了三倍，全球範圍內肥胖的人比營養不良的人更多，全球範圍內的肥胖問題比營養不良引起的問題更加嚴重。

  當你把胃口給了糖

  就無法均衡攝入營養

  當科學家們談到糖的危害時，他們並不是擔憂那些食物里自然存在的糖，比如水果和蔬菜里含有果糖、葡萄糖等，牛奶里含有乳糖。他們是在擔心人工添加的糖，通常是蔗糖或是高果糖漿。

  隨著人類製糖技術的發展，對糖的消費就從未中斷，且一直呈上升趨勢。

  我們生活中多數增甜的食品，都是添加糖的。糖「隱身」在飲料、麵包、點心、餅乾、能量棒、果醬、果凍、蜜餞、雪糕、冰淇淋、速沖糊粉等無數產品當中。

  加了糖之後，食物的體積一點都不會增加，味道還更好了，人們不僅不會因為增加了糖的能量而少吃，反而會想多吃點。比如一個100克麵粉做的饅頭，什麼都不加會有點吃不下去，只要饅頭裡加8%的白糖，就會覺得挺好吃，什麼都不用配就輕鬆吃掉。吃甜饅頭得到的能量比白饅頭大致增加了10%，飽感上卻一點都沒有增加。

  所以，食物中加糖是一件讓人糾結的事情。吃了它如果不減少其他食物，就必然發胖。吃了它如果減少了其他食物，發胖是不會了，但卻會發生營養不良。因為其他食物能供應多種營養元素，糖除了能量什麼都沒有；想要代謝分解掉這點糖，還要消耗維生素。

  遺憾的是，這就是現代人飲食的現實。美國一項調查發現，學齡前兒童每天居然從膳食當中吃到17勺糖！

  孩子們的健康和體質因為這些糖而受到損害，因為孩子一旦把胃口給了糖，他們就無法吃足夠多的其他天然食物，而這些天然食物才是保證他們營養和健康的關鍵所在。

  我國的調查也表明：人們收入增加並未帶來營養的改善。隨著食物的豐富，膳食中維生素B1的供應反而大大減少了。這類問題的出現，除了精白主食的普及，和食物中無處不在的糖也不無關係。

  人造含糖食品中

  甜飲料最為有害無益

  世界各地的健康團體都紛紛開始了一場「對糖類的戰爭」。在美國，醫生和科學家正在對食品生產企業施壓，要求他們減少糖類添加，同時進一步提高添加量的公開度；在英國，一個叫做「反糖運動」（Action on Sugar）的組織剛剛舉行了一次反對糖的運動。政治家也在考慮給甜飲料加稅。

  為什麼針對甜飲料的反對聲最響亮？因為它們對健康是最為有害無益的。

  已經有足夠的證據證明：含糖飲料確實可以導致體重增加——這也是人們將「肥胖元兇」指向糖類的最強有力原因。這些飲料中的含糖量非常高。

  2014年，世界衛生組織在全球範圍內徵求關於擬將每人每天添加糖攝入量的推薦上限減半的意見，即從占膳食總能量的10%降低到5%，相當於成人每天吃的添加糖不應超過25克。然而，一罐335毫升的可樂，含糖量便達37克左右。

  同樣是攝入卡路里，以液體形態喝下去和以固體形態吃下去，會有什麼區別？我們這樣來想一下，榨一杯橙汁需要用兩個半橙子，但是喝下一杯橙汁不算什麼，吃兩個半橙子卻可能有點撐。這是因為水果里的纖維會讓你更有飽足感，持續的消化時間也更長。

  含糖飲料的全部作用就是提高了膳食里的熱量，卻沒有提供相應的飽足感。

  說到這裡，必須專門講一下果糖。

  與葡萄糖不同，果糖不是新陳代謝所必須的糖類。它不僅更甜，而且極端易溶於水，還喜歡吸潮。所以它適合做飲料，或者加入到那些希望保持柔軟的甜食當中。果糖低溫變甜，而且甜度是白糖的1.6倍。用來製作清涼飲料和冷飲，那真是再好不過。

  然而，果糖不像葡萄糖一樣可以被胰島素調控。胰島素能使血液中的葡萄糖含量保持穩定，並刺激讓人產生飽腹感的「瘦素」分泌。既然果糖不能對瘦素的分泌產生影響，那也就是說，果糖會助長過量飲食。

  果糖主要靠肝臟代謝。當我們吃了太多的果糖時，大部分果糖就轉化成了脂肪，脂肪在肝臟累積的害處，不用多說大家也知道。另外，果糖在轉化的過程中會產生很多氧自由基。氧自由基是一種危險的活性物質，它會攻擊人體，引起衰老。

  所以，當你感到無法迴避那些日常食物中添加的各種糖分時，你起碼可以不去主動購買含糖甜飲料。

  或者至少，不要給孩子喝這些甜飲料。

  什/么/是/糖/？

  天天吃糖的我們

  對糖了解多少？

  糖是指一大類有甜味、高能量的碳水化合物。最常見的有結構簡單的葡萄糖、果糖和半乳糖，以及複雜些的蔗糖和乳糖。

  紅糖與白糖

  紅糖和白糖都是從甘蔗汁中製取出來的。

  甘蔗汁榨取之後，其中含有甘蔗中的絕大部分營養成分。在熬製成糖漿的時候，雖然維生素C損失了，但其中豐富的鉀、鈣、鎂、鐵等礦物質還存在，含糖量在88～96%之間。把它濃縮乾燥之後，就是紅糖了。

  等到精製成白糖和冰糖的時候，含糖量高達99.5%以上，營養成分已經幾乎全部除去。

  市面上有薑汁紅糖、益母紅糖等很多產品，主要賣點是配料中的姜和其他藥材，紅糖只是緩和味道、改善口感的配料。

  葡萄糖

  老百姓通常認為，葡萄糖是個好東西，因為病人在無法進食時都要靜脈輸入葡萄糖，就以為它是營養品，買給小孩子和身體虛弱者吃。

  其實對於可以正常消化吸收的人來說，吃葡萄糖還不如直接吃各種澱粉類主食——饅頭、大米、麵條，等等。因為，澱粉就是大量葡萄糖連接而成的大分子，人體又非常善於拆解這個分子，把它變成單個的葡萄糖。

  除了無法進食的病人之外，運動員和健身者為了消除疲勞並迅速恢復身體的糖原儲備，也可以用葡萄糖與其他營養成分配成飲料，在訓練後飲用。但對於普通人來說，無論老人小孩，都無需專門去補充葡萄糖。

  果糖

  果糖是個化合物，和「水果里的糖」概念不一樣。水果里通常有果糖、葡萄糖、蔗糖三種類型的糖，只是不同水果中三者的比例略有不同。

  比如說，在葡萄當中，通常果糖和葡萄糖各占將近一半，只有不到10%是蔗糖；在草莓當中，也有一半是果糖，其餘80%是葡萄糖，20%是蔗糖；在西瓜當中，超過一半是果糖，而葡萄糖和蔗糖各佔一半。

  關於果糖對人體健康的影響，之前的文章中已經有過介紹，不再贅述。

  蜂蜜

  蜂蜜的主要成分是果糖、葡萄糖和蔗糖，其比例因品種而異。天然成熟蜂蜜中，總的糖含量超過85%，足以抑制各種微生物，所以蜂蜜是久存不壞無需擔心保質期的食品。

  不過，也正因為蜂蜜有那麼高的含糖量，它也一樣不適合多吃。如果要喝蜂蜜水，建議盡量沖得稀一點。天然蜂蜜中確實含有澱粉酶、蔗糖酶、蛋白酶等，但也沒有那麼神奇的保健作用。

  關/於/不/吃/糖

  龐貝古城的頭骨

  也是一個力證

  公元79年，維蘇威火山爆發，將龐貝古城埋入灰燼。自該遺迹被後人發現後，在逐步挖掘的過程中，圍繞著這座悲劇性著名古城的各種考察從未停止。

  最近，又有一項頗為有意思的研究成果公布出來：科學家們掃描了30位龐貝居民的骸骨後發現，這些生活在古羅馬時期的人們有著「近乎完美的牙齒」，雖然那時候還根本沒有牙刷和牙膏。

  除了得益於當地水質中濃度較高的氟以外，還有一個重要原因就是：這些古羅馬人幾乎沒吃什麼糖。因為當時根本也沒有人工製取的糖，他們頂多吃一點蜂蜜（當時這是奢侈品）。

  他們的食譜里主要是蔬菜、水果、麵包和橄欖油——現在看起來多麼健康！

  每個人都知道糖會腐蝕牙齒，雖然糖的攝入並非導致齲齒的唯一因素，但它的影響是巨大的。

  沒有必需脂肪，你沒法維持生命，沒有蛋白質也不行，如果不獲取某些碳水化合物就很難獲得足夠的能量，但是沒有糖卻沒問題。這是一種完全不必要的食物。

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