擔心頸椎病？手把手教你怎麼鍛煉！

05-30

北京東單九號院，是著名的北京協和醫學院的所在地。百年來，從這裡畢業的莘莘學子，已成為中國醫學界的脊樑。現在，他們又彙集在這裡，為每一位中國老百姓，用平實簡單的語言，做負責任的醫學科普。

本鍛煉方法參考北美脊柱學會（NASS）推薦的頸椎鍛煉方法，並經美國UCSF骨科劉旭輝教授校對。

基本原則

1、假如您是外傷的病人或是上述需要就診的頸椎病患者，請鍛煉前諮詢脊柱外科醫生你是否適合鍛煉。

2、癥狀從遠端（手、腳）向頸部逐步減輕的，可以繼續鍛煉；相反癥狀從頸部逐步向遠端發展的，或者明顯加重的，請停止鍛煉並諮詢脊柱外科醫生。

3、持續進行那些有助於減輕疼痛的鍛煉，放棄那些加劇疼痛的鍛煉。

基本方法

1、中立位姿勢訓練

1.1 頭部中立位直立行走

努力「昂首挺胸」（挺胸＋肩膀舒展），將頭部置於「中立」位。從側面看的話，您的耳朵剛好和肩膀在一條垂線上。

向前低頭是一個需要改變的壞習慣，這常導致頸痛或使頸痛恢復延遲。所以努力將頭往後收回到中立位，是頸椎鍛煉的基礎，一段時間之後「中立位」就會成為您的一種習慣。

圖1 頭部中立位

1.2 頭部中立位仰卧

這種鍛煉方式讓您在休息時可以輕鬆確立並保持頭部處於「中立」位。將頭部舒服的躺在薄枕頭上，甚至不用枕頭，將頭向後躺下，使耳朵與肩部和髖部對齊，以最舒服的狀態仰卧，並保持這個姿勢5-10分鐘。

如有必要，每隔幾小時重複一次，這有助於減輕或消除頸痛，並逐步讓頭部達到理想的「中立位」姿勢。

圖2 頭部中立位仰卧

1.3 仰卧位頸部收縮

仰卧位時，頭部處於中立位，用手指將下巴向下推，這樣下巴收縮，頭部向下靠近休息的平面，並使頸後處於拉伸狀態，即頸前部處於「擁擠」狀態。

重複這種拉伸8一10次，並感受您的疼痛是改善或者加重，如果疼痛加重，則停止此鍛煉方式。

圖3 仰卧收縮。做出雙下巴簡直是一定的！

1.4 坐或站位頸部收縮

通過頭部儘可能向後平移，並經過「中立」位，此鍛煉方式常可以減輕或消塗頸痛。

將手指放在下巴前面，儘可能往後推動頭部，保持臉部正向前。你會再次覺得頸後拉伸，頸前喉嚨部「擁擠」。堅持「收縮」拉伸位置1一2秒，然後放鬆，頭部回到中立位，重複鍛煉8－10次為一組，每天鍛煉3－4組，當鍛煉能減輕疼痛時，堅持鍛煉將會使您的頸椎收縮和向後幅度增加，鍛煉也會更有效。

即使您的疼痛消除後，建議您繼續鍛煉2周，（8-10次一組，3－4組每日），有助於預防疼痛複發，並在疼痛複發時重新開始上述鍛煉。

圖4 坐或站位頸部收縮。做出雙下巴簡直是一定的！

小結：

一般情況下，只需一、兩天便可控制或消除癥狀。一旦你的頸痛好轉或消失，你可以逐漸回到因疼痛暫停的日常活動中，並開始簡單的鍛煉。只要你的癥狀未複發、加重或遠離背部中央（近段），鍛煉可以繼續。

總之，養成坐的更直，頭部處於中立位的習慣，避免頭部前伸，對於建立長期舒適的頸背部狀態是有必要、有價值的。

2、頸肩部力量訓練

許多頸痛患者頸部、肩背和核心肌力較弱。通過加強和拉伸肌肉，改善血液供應，有助於損傷修復，日常活動功能也會有所改善。更強肌力能提供頸部和軀幹更佳的動態穩定性，以建立並保持良好的姿勢，增強身體運動。

適中的力量訓練是你對整體健康所能做的最有價值的事情之一，尤其在有頸部疼痛時。只要你的癥狀未複發、加重或從中心擴散，則持續鍛煉。

雖然專業設備和健身房是有幫助的，但在家裡，也有有效的、技術含量低且廉價的方式增強頸部肌肉力量。有四項簡單鍛煉方式有助於增強頸部和上背肌力。

2.1等長訓練

1. 向前等長訓練：坐在椅子上，後背靠著椅子，頭部處於中立位。將手放在額頭用力推頂頭部，同時頸部肌肉用力對抗手的推力，保持頭部、頸部以及手無任何運動，堅持10秒鐘，然後放鬆。重複三次。

圖5 向前等長鍛煉

2. 向後等長訓練：類似的，將手置於頭部後面，用力將頭向前推頂，同時頸部肌肉用力對抗手的推力，保持頭部、頸部以及手無任何運動，堅持10秒鐘，然後放鬆。重複三次。

圖6 向後等長鍛煉

3. 單側等長訓練：相同做法，將頸部彎曲至一側，將手置於另一側頭部，往相反方向推。推 10s，然後放鬆，重複三次。

圖7 單側等長鍛煉

上述三個動作為一組，每日完成兩組鍛煉。鍛煉過程中時，你可以改變頭頸位置，手用力與運動方向相反，稍微前傾，向後或偏向每一側，這些鍛煉將增加你的頸肌力。

2.2抬頭訓練

1. 俯卧抬頭:面朝下俯卧，通過肘部支撐，抬起胸部、肩膀與頭部。頭向下，下巴靠近胸部。逐步向上抬頭至中立位，確保移動時將頭收回〔下巴收縮〕。

然後繼續向後、向上抬頭，直至能看到天空，並在此位置保持5秒鐘，再逐步低頭經中立位慢慢回到原始的頭部向下的位置。重複5次為一組，每日兩組。

圖8 俯卧抬頭

2. 仰卧抬頭:仰卧於硬板床，逐步將頭部完全抬離床面離，將下巴儘可能的靠近胸部，並堅持5秒鐘。再回到開始位置。重複8一10次為一組，每日兩組。

圖9 仰卧抬頭

2.3肩胛骨回縮訓練

肩胛骨回縮:站立時，手臂在身體兩側二保持頭頸中立位。挺胸，慢慢用力將雙肩往後拉伸，將肩胛帶向中間向下擠壓。

堅持10-30秒鐘，每組重複5次，每日兩組。也可在胸前放置一條毛巾或橡皮筋增加阻力，增強鍛煉效果。

圖10 肩胛骨回縮

2.4 頸部旋轉訓練

頸部旋轉:坐著或站立時，頭頸呈中立位，慢慢將頭轉向左側，遠至能舒服轉到的位置，堅持5秒。類似的，將頭慢慢轉向右側，堅持5秒。每種方向每組重複5次，每日兩組。

圖11 頸部旋轉

總結

無論你現在感到疼痛或是希望避免疼痛，頸部鍛煉都是一件非常好的事情。良好的頸部保健包括疼痛緩解鍛煉(也有助於恢復自由頸部活動)，注意頭頸姿勢，以及適當的力量訓練。這些技術能幫你恢復並預防癥狀的複發。

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