【體能康復】奔跑，你的力量準備好了嗎

原創：陳博士體能康復工作室顧問：陳方燦文字：江昊妍 陳繼翔示範：韓學良 編輯: Alvin我很困惑自己老踩到「地雷」，為什麼我總是比別人容易受傷？難道我就是傳說中一動就碎「玻璃人」？來自微博跑友訴說的煩惱
1 「玻璃人」是怎麼回事？

這裡有一個簡單的生物力學道理。人站在地上，兩腿承受的重力只是人的體重。但當人從空中下落之時，由於一定的速度和地球引力影響，落地後其腿部所要承受的地面衝撞力要數倍於自身的體重。

還要說明的是，前面所指的落地，還是雙腿平穩，著地姿態正確的理想狀態。如果技術變形，重心不穩，出現著地時重心偏向腳外側等情況，其局部的受力就會瞬間更大了。正是在這個意義上，我們才說，很多腳、踝、膝關節的彎屈擰轉，肌肉的拉傷、撕裂甚至斷裂等傷病的出現，很多情況下就是由於力量不夠所引起的。

無論是運動者本人，還是教練和醫生，都強調用關節和肌肉的力量練習來預防傷病，可仍然出現各種傷病，其中很大的原因是眾人對力量的理解或練習方法上有誤區。

跑者中常見的對於力量認識的6大誤區：

① 對力量不夠認識不足，覺得跑步主要是有氧運動，與力量肌肉關係不大。

② 對力量練習的要求不科學。最常見的是，沒有按照體重的不同，來安排訓練強度。

③ 在做力量練習時，對各部位肌肉力量發展的掌控不平衡，往往是大腿前面的股

四頭肌力量強，大腿後側的股後肌力量弱，前後比例失調，這個現象在女性運動者中顯得尤為突出。

④ 力量訓練的方法不恰當。常見的是，不少人用健美訓練的方法練力量，片面地追求肌肉塊頭大和線條美，而忽略所參與運動本身需要的力量特點。

⑤ 忽視肌肉力量耐力的練習，很多跑者僅僅追求有瞬間的爆發力。

⑥ 許多人光關注練力量，不注意訓練後的拉伸，這常會導致肌肉彈性的下降。肌肉一旦在運動中遇到被拉長的情況，由於承受力不足，就會像張紙一樣，出現肌肉肌腱的斷裂。

很多人忽視了對於上肢力量的鍛煉，科學證明通過合理地利用雙臂力量，跑步者的成績可以提高近12%。

雙臂像一個節拍器一樣，在跑步時能夠有節律地帶動雙腿的節奏，有效地維持步幅。在長距離訓練和馬拉松比賽的最後階段，兩腿疲勞是自然的，步幅和速度都減慢，所以上身力量的練習，將在長跑的最後階段起到重要作用，將使你在最後雙腿疲勞的狀況下，還能給你提供繼續跑步的動力。

所以，無論是在準備馬拉松，越野跑還是其他跑步比賽的過程中，對於上臂的力量練習都是至關重要且不容忽視的。

力量訓練動作——弓步大全

【開始姿勢】

● 身體站直

【動作要領】

● 如圖，左右交替進行弓步下蹲

● 腰背部挺直，重心偏向前側腿，膝蓋不超過腳尖

● 方向及順序：左前、右前、左斜前45°、右斜後45°、右斜前45°、左斜後45°、左側、右側

【動作作用】

● 拉伸大腿前側、後側肌肉，有助於預防髕尖末端病

● 激活臀肌，有助於增加越野跑中上坡的能力

● 增強跑步過程中膝關節穩定性，預防膝關節扭傷

力量訓練動作——單腿挺髖

【開始姿勢】

● 仰卧墊上，單腿屈膝，腳尖勾起

● 另一側腿舉起，大腿垂直向上

● 雙手自然放在體側

【動作要領】

● 支撐腿發力將髖部頂起

● 使上身、髖部、支撐腿大腿持平

● 保持1~2秒，緩慢放下

【動作作用】

● 訓練腰部肌肉，有利於保持跑姿穩定性

● 訓練臀部、大腿後側肌肉力量，有利於跑步蹬地發力

力量訓練動作——踝關節蹲起

【開始姿勢】

● 蹲姿，雙臂自然前伸

● 腰背挺直，腳後跟離開地面

【動作要領】

● 踝關節發力，抬起後跟

● 小腿、大腿順勢發力抬起身體

● 至大腿和地面水平後順勢落下

● 落下後順勢重複進行該訓練動作

【動作作用】

● 加強比目魚肌耐力，避免長距離跑步過程中抽筋

● 加強跟腱的抗拉能力，預防跟腱炎

● 加強腰部的穩定性，有助於固定跑姿

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