練習這八個拉伸體式，進入輪式妥妥地...?

 輪式被認為是一個較高級的體式，因為需要全身的伸展。你不僅需要靈活的脊柱還需要啟動手腕、手臂、胸部、肩膀、臀部、腹部和股四頭肌的力量。這裡有8個體式幫助你更好地進入輪式。

益處：加強大腿、腹股溝、臀部和膝蓋肌肉，伸展腘繩肌、股四頭肌、腰大肌，緩解臀部的緊繃，為胸腔和肩膀創造空間，提高平衡性和核心——這些對於加強輪式的鍛煉都是非常重要的。 

• 向墊子方向按壓髖部進一步深化拉伸。

• 後退，讓臀部慢慢靠向後膝或墊子後面。

• 進一步按壓髖部，靠前。

• 抬起身後的小腿，膝蓋著地，雙手抓住腳後跟，啟動四肢。

• 腳後跟越靠近臀部，深化拉伸動作。

• 慢慢放下抬起的腿到墊子上，放鬆。

• 保持5次深呼吸，放鬆，換邊重複動作。

2、橋式

益處：加強核心和下半身的力量，延長和加強脊柱。構建核心力量、下半身和脊柱將幫助保護下背部，防止在輪式鍛煉中身體重量轉移到下背部。

• 啟動腿部和臀部，儘可能抬起臀部，張開雙膝，與髖同寬。

• 向墊子方向下壓手臂和肩膀，抬起胸腔，慢慢靠向下巴。

• 保持5個呼吸，然後慢慢降低椎骨。

3、眼鏡蛇式

益處：伸展和加強上半身、手臂、肩膀肌肉，增加脊柱的柔韌性。眼鏡蛇式為輪式中啟動上半身做輪式做好準備。

• 俯卧在墊子上，手掌置於肩膀下方。

• 雙腳收緊並伸展，尾骨向後，保持手肘內夾靠近腰部。

• 提起胸腔向前向上，吸氣，雙手推地，幾乎以背部肌肉的力量來支撐身體。

• 呼氣，雙腳、雙腿紮根地板。

• 呼氣，雙手向下推，帶動肩膀向後。出體式時，放鬆脊柱。

• 保持幾次呼吸，慢慢降低背部。

4、駱駝式

益處：伸展大腿、腹股溝和腰大肌，也加強背部肌肉。這個體式讓上半身打開更大的空間。駱駝式作為眼鏡蛇式的第二階段，放鬆軀幹，以更好做輪式。

• 雙膝跪地，雙腿與髖同寬，大拇指放在骶骨上，保持髖在膝蓋正上方。

• 吸氣，啟動下腹部，吸氣，胸骨向上提，手肘在身體後面彼此靠攏向內夾。

• 延長脊柱，下巴內收，手掌跟推向腳跟，手指覆蓋腳底。

• 頭部和頸部慢慢自然下垂，目光凝視鼻尖。

• 保持30-60秒呼吸，出體式時，啟動下腹部肌肉，雙手支撐下背部，緩慢起身。

5、弓式

益處：恢復脊柱的柔韌性和緩解下背部疼痛，緩解上背部和頸部區域的緊繃，從這個體式提高柔韌性以更容易進入輪式。

• 俯卧，腳趾壓向地板，彎曲膝蓋和雙腳，雙手抓住腳踝外緣，感受雙腳的張力。

• 吸氣，上提肋腔，肩膀靠近耳朵。

• 呼氣，拉長尾骨，雙腳向後用力，抬起頭部與胸腔。

• 眼睛凝視前方，保持5次呼吸。

益處：加強上半身、手臂、肩膀、胸部和腿。伸展胸部、肩膀和整個軀幹包括腳踝、小腿、大腿內側筋和脊柱。強度和柔韌性有助於在輪式時保持下背部的安全。

• 雙手雙腳著地，雙膝在髖部正下方，伸展手掌，掌心平貼地面。

• 呼氣，提起雙膝離開地面，抬起腳後跟，伸長尾骨，抬起坐骨向天花板。

• 呼氣，大腿上部往後推，伸展腳後跟踩向地面。

• 頭部保持在雙大臂之間，保持10次以上呼吸。

益處：打開肩膀和上背部，延長了脊柱，拉伸大腿內側筋，加強核心和上半身力量。

• 從平板式開始，降低前臂到墊子上，十指在頭頂前相扣。

• 保持脊柱平直，維持自然身體中心線。

• 吸氣，尾骨往上抬高，腹部、肋骨內收。

• 膝蓋離地，腳跟踩在地板上，延長脊椎。

• 呼氣，但身體不要過下壓，保持3-5呼吸。

8、站立伸展體式

益處：拉伸肩膀，上背部和手臂的肌肉。伸展手臂過頭頂，手臂骨頭向外扭轉——對輪式練習是非常重要的。

• 雙手打開與肩同寬，給自己足夠的空間以延長脊柱。

• 啟動肩胛骨，創造耳朵和肩膀之間的空間。

• 感受胸腔下沉，下壓軀幹。

• 保持5-10次呼吸。

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