八段錦（2001年版）文字詳解及配套視頻

以下文字，

根據2001年版八段錦視頻，整理，本人花費多日，手打錄入而成！！！

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有緣者得之。不喜勿閱。

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建議配合本文的視頻（視頻中的畫外音，為本人朗誦。因視頻速度快，故而與動作並不完全合拍），因此，需要者，請仔細揣摩後，再進行練習。

另一個清晰點的八段錦演示地址：http://toutiao.com/a6260948235176198402/

但其缺點是，未解說功法的具體動作，以及呼吸配合。但對「柔和緩慢，圓活連貫」的理解有幫助，可以一看。

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八段錦

雙手托天理三焦，左右開弓似射鵰；

調理脾胃需單舉，五勞七傷向後瞧；

搖頭擺尾去心火，兩手攀足固腎腰；

攢拳怒目增氣力，背後七顛把病消。

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功法特點：

柔和緩慢，圓活連貫

柔和——不僵不拘，輕鬆自如，舒展大方。

緩慢——要求身體重心平穩，虛實分明，輕飄徐緩。

圓活——動作路線要帶有弧形，不起稜角，不直來直去，節節貫穿

連貫——是要求動作的虛實變化和姿勢的轉換銜接，不僵不滯，速度均勻，無停頓斷續之處。

鬆緊結合，動靜相間

松——精神和形體兩方面的放鬆

緊——是指練習中適當用力，且緩慢進行，他體現在前一動作的結束與下一動作的開始之前，套路中的「雙手托天理三焦」的上托動作，「左右開弓似射鵰」的馬步拉弓，「調理脾胃需單舉」的單臂上舉，「五勞七傷向後瞧」的轉頭旋臂，「搖頭擺尾去心火」的馬步，「兩手攀足固腎腰」的兩手向下摩運與攀足動作，「攢拳怒目增氣力」的沖拳與抓握，「背後七顛把病消」的頭向上頂，腳趾抓地與提肛動作。

緊在動作中僅僅是一瞬間，而放鬆則要求貫穿定做的始終。

這裡的動與靜，主要是指身體動作的外在表現，動就是在意念引導下使動作輕靈活潑，節節貫穿，舒適自然；靜是指在練習中，在動作的節分處做到沉穩，特別是在前面所講的八個動作的緩慢用力之處，從外觀上看，要略有停頓，但內勁沒有停，肌肉繼續用力，保持牽引伸拉，只有適當的用力和延長作用時間，才能夠使相應的部位受到一定強度的刺激，提高鍛煉的效果。

鬆緊結合，動靜相間，是健身氣功八段錦的主要風格特點，在練習中，應仔細揣摩，認真體會。

神與形合，氣寓其中

神——指人體的精神狀態和正常的意識活動，

形——指人的形體運動，

神與形是不可分割，相互聯繫，互相促進的一個整體，

在練習健身氣功八段錦時，應當意動神隨，神形兼備，

氣寓其中——是指通過精神的修養，和形體的鍛煉，即可促進真氣在體內的運行，達到強身健體之功效。

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預備式

兩腳並步站立，兩臂垂於體側，目視前方，左腳向左開步，與肩同寬，兩臂內旋向兩側擺起，與髖同高，掌心向後，兩腿膝關節稍曲，同時兩臂外旋（順時針旋轉後，手掌向前），向前合抱與腹前，掌心向內。兩掌指尖距約10公分,目視前方。

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第一式：雙手托天理三焦

動作口訣

雙手上托抬頭看，仰視上撐意通天，

兩臂下落沉肩肘，松腕舒指捧腹前。

具體動作

首先，兩臂外旋微下落，兩掌五指分開，在腹前交叉，掌心向上，目視前方，然後，兩腿挺膝伸直，同時，兩掌上托於胸前；

隨後，兩臂內旋向上托起，掌心向上，抬頭，目視兩掌。兩掌繼續上托，肘關節伸直，同時，下頜內收，動作稍停，目視前方。

然後，兩腿膝關節微曲，同時，兩臂向身體兩側下落，兩掌捧於腹前，掌心向上目視前方。

全部動作，一上一下為一次，共做6次。

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第二式：左右開弓似射鵰

動作口訣

跨步直立搭手腕，馬步下蹲拉弓弦，

變掌外推臂伸展，並步起身往前看。

具體動作

第一個動作，重心右移，左腳向左開步站立，兩膝關節緩慢伸直，兩掌向上交叉與胸前。左掌在外，目視前方；

第二個動作，右掌屈指，向右拉至右肩前，左掌呈「八字」掌，左臂內旋向左側推出，與肩同高，同時，兩腿緩緩屈膝半蹲成馬步，動作略停，目視左掌方向。

第三個動作，身體重心右移，兩手變自然掌，右手向上、向右劃弧，與肩同高，掌心斜向前；身體重心繼續右移，左腳回收成並步站立。同時，兩掌捧於腹前，掌心向上，目視前方。

右勢動作，與左勢相同，只是左右相反，一左一右為1次，共做3次。做第3遍最後一次時，身體重心繼續左移，右腳回收，成開步站立。膝關節微曲，同時，兩掌下落，捧於腹前，目視前方。

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第三式：調理脾胃須單舉

動作口訣

外旋上穿經面前，一掌上撐一掌按，

掌根用力肘微屈，舒胸拔脊全身展。

具體動作

第一個動作，兩腿慢慢挺膝伸直，同時左掌上托，經面前外旋上穿，隨之，臂內旋上舉到頭左上方，右掌同時隨臂內旋，下按至右髖旁，指尖向前，動作略停。

第二個動作，兩腿膝關節微曲，同時左臂曲肘外旋，左掌隨之經面前下落於腹前，同時右臂外旋，右掌向上，捧於腹前，目視前方。

右式動作與左式動作相同，但左右相反。

該式一左一右為一次，一共做三次。

做到第三次最後一次時，兩腿膝關節微曲，右掌下按於右髖旁，指尖向前，目視前方。

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第四式：五勞七傷往後瞧

動作口訣

起身松腕臂外旋，轉頭雙目往後看，

身體調正膝微屈，掌指向前往下按。

具體動作

第一個動作：兩腿緩緩挺膝伸直，重心升起，同時雙臂伸直（向兩側伸展，掌心向後）指尖向下，目視前方。

第二個動作：（頭）上頂不停，兩臂充分外旋，掌心向外，頭向左後轉，動作稍停；目視左斜後方。

第三個動作：兩腿膝關節微曲，同時兩臂內旋，按於髖旁，指尖向前；目視前方。

右式動作與左式動作相同，但方向相反。

該式一左一右為一次，一共做三次。做到第三次最後一次時，兩腿膝關節微曲，同時，兩掌捧於腹前，目視前方。

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第五式：搖頭擺尾去心火

動作口訣

馬步下蹲臀收斂，先傾後旋向足看，

頸尾伸拉頭上頂，頭搖尾擺對稱轉。

具體動作

第一個動作：重心左移，右腳隨之向右橫邁一步，開立站立，同時，兩掌上托至頭上方，肘關節微屈，掌心向上，指尖相對；目視前方。

第二個動作：兩腿慢慢屈膝並半蹲成馬步，同時兩臂向兩側下落，兩掌扶於膝關節上方。

第三個動作：身體重心向上稍升起，隨之重心右移，上半身先向右傾，隨之俯身；目視右腳面；

第四個動作：身體重心前俯左移，同時上體以腰為軸從右向前，向左旋轉；目視右腳根兒。

第五個動作：身體重心右移，正身成馬步狀，同時，頭向後搖，上體立起，隨之，下頜微收；目視前方。

右式動作與左式動作相同，但方向相反。

該式一左一右為一次，一共做三次。做完三次後，重心左移，右腳回收，成開步站立。同時，兩臂經兩側上舉，兩個掌心相對，兩腿膝關節微曲，同時，兩掌下按至腹前，指尖相對，目視前方。

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第六式：兩手攀足固腎腰

動作口訣

以臂帶身上抻展，轉掌下按膻中前，

指順腋下向後插，摩運脊背將足攀。

具體動作

第1個動作：兩腿挺膝伸直站立，同時兩掌指尖向前，兩臂向前，向上舉起，肘關節伸直，掌心向前，目視前方。

第2個動作：兩臂曲肘，兩掌下按至胸前，掌心朝下，指尖相對；

第3個動作：兩臂外旋，兩掌心向上，隨之，兩掌掌指順腋下往後插；

第4個動作：兩掌心向內，沿脊柱兩側朝下摩運至臀部，隨之，上體前俯，兩掌繼續沿腿後向下摩運，經腳兩側置於腳面，抬頭，目視前下方，動作稍停；

第5個動作：兩掌沿地面前伸，隨之用手臂帶動上體立起，兩臂肘關節伸直上舉，掌心向前。

該式一上一下為一次，一共做六次。

做完六次後，兩腿膝關節微曲，同時，兩掌向前下按至腹前，掌心向下，目視前方。

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第七式：攢拳怒目增力氣

動作口訣

馬步下蹲握固拳，單臂前沖瞪雙眼，

擰腰順肩趾抓地，旋腕握拳收腰間。

具體動作

第1個動作：身體重心右移，左腳向左開步，雙腿屈膝、半蹲成馬步，同時雙手握拳於腰測，大拇指在內，拳眼朝上；

目視前方。

第2個動作：左拳緩緩用力向前方衝出，約與肩同高，拳眼朝上，瞪目，目視左拳擊出方向；

第3個動作：左臂內旋，左拳隨之變為掌，虎口朝下；目視左掌。

第4個動作：左臂外旋，肘關節微屈，同時左掌向左纏繞，變掌心向上後握拳；大拇指在內，目視左拳。

第5個動作：左拳屈肘回收至腰側，拳眼向上，目視前方。

右式動作與左式動作相同，該式一左一右為一次，一共做三次。

做完3次後，身體重心右移，左腳隨之收回，雙腳並步站立，同時兩拳變掌，雙手自然垂於體側；目視前方。

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第八式：背後七顛百病消

動作口訣

兩腳併攏要沉肩，呼吸均勻把足顛，

腳跟抬起稍停頓，下落震地全身安。

具體動作

第1個動作：兩腳並立，兩腳跟提起，膝關節綳直，頭上頂，動作微停；目視前方。

第2個動作：兩腳跟下落，稍用力，輕震地面；

該式一起一落為一次，共做7次。

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八段錦收功式

動作口訣

體態安詳身自然，均勻呼吸鼻內旋，

兩手相疊小腹處，將氣收歸下丹田。

具體動作

第1個動作：兩腳並立，兩臂內旋，並向兩側擺起，與髖同高，掌心向後；目視前方。

第2個動作：上動不停，兩臂同時屈肘，兩掌向前交疊於小腹前（男性左手在內，女性右手在內），動作稍停，呼吸自然順暢，氣定神斂，心情舒暢；目視前方。

第3個動作：兩臂自然下落（垂於體側），兩掌輕貼於腿外側；目視前方。

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幸福與快樂來自於正確的選擇

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