全身拉伸運動 想瘦哪就瘦哪

背部&腰部的拉伸-每個動作進行2分鐘練習

1上體及雙腿盡量的向上抬高，然後放鬆身體還原，再次抬高，反覆操作。

2兩手抱住頭部後方，一邊吸氣上半身一邊盡量向後傾倒，然後吐氣，上半身還原。可以加入左右扭轉腰部動作，鍛煉腹直肌和腹斜肌，加強腹部拉伸效果。

3與2同樣要領，這次單手放在頭部後另一隻手扶住膝蓋，上半身做向後傾倒並還原動作。雙手然後互換，進行練習。

4身體直立，雙腳打開，腳尖向外，下半身保持不動，上半身左右搖擺。

5接著4的動作，身體向左右側進行拉伸，手臂隨著腰部動作抬高，盡量側展。

針對鬆弛腹部-腹部及雙腿的拉筋練習

1身體直立，雙腿併攏，雙臂自然放於身體兩側，

然後盡量踮起腳尖，收緊臀部及大腿肌肉。

2由腳尖抬起，變成腳跟微微上抬，兩個動作互

換重複操作。

雙腳、臀部、大腿的拉筋練習，各進行2分鐘

1手放於頭部後，背部挺直，身體重心下移，雙腿成跪姿，然後重心上移，腿部伸直，腳尖抬起。

2腿部前後打開，利用身體體重，下壓雙腿，拉伸腿部後側的肌肉。左右互換，注意背部保持挺直狀態。

3跪爬於地面上，背部挺直，大腿首先向胸部盡量靠近拉伸，然後向身體後側向遠處抬高，注意腿部後抬時保持伸直狀態。

4側卧於地面上，手肘著地輔助支撐身體，膝蓋微微彎曲，然後腿部向上抬起，左右各做10次。

5手臂盡量前後打敗，腿部抬高至骨盆高度，進行原地踏步走。

選擇適合自己的肌肉練習方法！

側躺進行拉伸腿部上抬拉筋練習

1側躺於地面上，下方的手臂放於頭部、上方的手臂支撐於地面上，雙手配合固定身體。

2左側腿慢慢的向上抬起。

3抬高至離地面30cm處，保持動作30秒鐘，然後慢慢的吐氣，放下左腿，然後同樣要領左反方向練習，各進行10次。

加強運動練習：

手臂支持上體離開地面，腿部上抬至30cm高度，然後上抬的腿部向身體前側延伸。然後再次慢慢的還原。

腹部周圍肌肉拉筋練習，腿部抬起動作

1首先仰躺於地面上，兩手手掌向下貼於地面上，兩腿併攏，膝蓋彎曲，慢慢的向上抬起。

2然後慢慢吐氣，腳尖向頭部方向靠近。在極限位置保持5秒鐘，然後上足慢慢的下落。進行反覆10次練習。

【注意】

腰部疼痛的人不要做這組動作，以免發生意外。

腹部周圍肌肉拉筋練習，手肘及膝蓋的交叉運動

1身體站直，兩腳打開，然後右手肘彎曲向斜下方，左膝蓋彎曲上抬斜上方，用右手肘碰觸左膝蓋，左右互換各10次練習。

【注意】

腰痛人群禁止做此組運動，以免發生意外。

糾正身體彎曲肌肉練習

1仰躺於地面上，雙腿膝蓋立起，其中一隻腳放於另一隻腿膝蓋處。

2然後用肩部及雙臂支撐伸，抬起腰部及腿部。

3然後放下腰部，接著將腿部向胸部靠近抬高，每個動作各進行30秒，每天練習3~5次。

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