經常崴腳的注意啦，這個部位一定要練好。

崴腳作為生活中常見的運動損失，相信你也一定遇到過，哪怕沒有發生在自己身上，也一定看見過身邊朋友崴腳後狼狽的樣子。

看著都覺得就疼 有沒有

有數據表明普通人群中每天遭受足踝損傷的比例為1/10000，作為一種常見的扭傷，很多人不以為然，覺得沒關係。實際上如果恢復的不夠徹底，很容易導致我們踝關節的慢性不穩定等併發症，嚴重者甚至產生終身性影響。

崴腳學名為踝關節扭傷，多由於行走時突然踏在不平的地面上或上下樓梯，走坡路不慎踏空， 或騰空向後足跖屈（即踮腳尖的動作）落地，足部受力不穩，而導致踝關節過度內翻或外翻造成的扭傷。一般分為內翻損傷和外翻損傷，內翻損傷（外側韌帶的損傷）最為常見。

那麼，究竟什麼是足踝扭傷，又是什麼讓足踝扭傷頻繁發生的呢？

足踝扭傷的原因

足踝部結構較為複雜，其中，脛骨與腓骨加上距骨，形成了一個類似「榫槽」的關節，這個關節我們把它叫做「距上關節」，它可以幫助我們在矢狀面做足跖屈和足跖伸（踮腳尖和勾腳尖），明白了距上關節之後呢，我們繼續往下看。

距骨搭載在跟骨上，這兩塊骨頭形成的關節是「距下關節」。它能幫助我們在冠狀面做足內翻和足外翻，（腳掌內側的翻起，腳掌外側的翻起）。

明白了這兩個動作，接下來我們嘗試一下，坐著做一個足跖屈（踮腳尖），然後輕輕壓住地面，再做一個足內翻（腳掌內側翻起來），用腳的外側與背側繼續對地面保持一個壓力。

在此時你就可以很輕易地感受到腳踝外側的壓力，甚至是疼痛。如果你有崴過腳，做這個嘗試時務必小心，否則極易造成再次損傷。這個也就是我們文章開頭說的，最為常見的內翻損傷（外側韌帶的損傷）。

但是，為什麼在做這兩個動作的時候，我們的腳踝會很容易扭傷呢？這就從我們剛說的關節運動講起。

首先，我們先來看足內翻和足外翻，這兩個動作發生在距下關節，雖然距下關節是距骨與跟骨連接的關節，但是仍然會受到脛腓骨的影響。腓骨在外側腳踝的位置比在內側腳踝的脛骨要低得多，所以當我們的腳踝想要往外翻起的時候，受到腓骨的阻撓會比向內側翻起時脛骨的影響大得多，這就是足內翻的活動度天然就比足外翻的活動度要大得多的原因。

然後，我們再來再看看足跖屈與足跖伸。這兩個動作發生在距上關節，也就是距骨與脛腓骨之間的活動。由於距骨前寬後窄的形狀的特點，當我們做足跖屈的時候，距骨會趨向於鬆散，而當我們做足跖伸時，距骨會趨向於緊湊。

因此，當運動中出現足內翻或足內翻加足跖屈的動作，腳踝附近的軟組織就容易受到了損傷，導致腳踝的疼痛。

了解了常見腳踝扭傷的原理後，我們來談談解決方案與預防措施。

其實，知道了我們的腳踝在做足背屈與足內翻時最容易扭傷之後，最簡單的預防方式就是盡量減少這兩個動作的發生。

當然，除了預防，對於已經發生過扭傷的腳踝，我們更多的還是應該訓練。

受傷後康復訓練

由於腳踝關節受過損傷，踝關節附近的韌帶可能被拉傷，同時踝關節附近的小肌肉群可能因為受傷而失去本體感受能力。

那麼在這種情況下，我們的腳踝會一直處於一種失去穩定的狀態，如果在運動中不小心，就會比受傷之前更容易崴傷，反覆發作的話，無論對於我們的生活還是工作，都會帶來很多的麻煩。

適當的訓練幫助能我們強化踝關節的小肌肉群，減少損傷的再次發生的可能性。

（康復訓練的前提條件是受傷的部位的發紅、變腫、發熱、疼痛，等癥狀消失完全消失以後，否則極易造成二次傷害。）

單腿平衡

1、站立，背部挺直，頭部向上頂，保持脊椎中立位，雙手向兩側自然打開。一側腳稍稍向後彎曲膝蓋，抬離地面，支撐腿膝蓋稍稍彎曲，保持身體的平衡。

2、屈髖放低身體，維持身體的穩定，平行向一側轉動身體，直到停留在可以控制的最大幅度，保持10秒。

3、保持身體軀幹屈曲的姿勢，慢慢平行滑動回到中間，然後向另一側方向轉動，直到停留在可以控制的最大幅度，保持10秒。

4、慢慢回到中間，保持身體不要抬起來，最後停留10秒。然後還原，站直身體，回到直立位置。

增加不穩定性

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