吃了就胖，碳水化合物說：這個鍋我不背！

05-30

夏天是一個容易沒有食慾的季節，很多小夥伴趁此機會大減特減，通過拒絕某些東西實施減脂大作戰。

其中，首當其衝的就是碳水化合物。

一聽到碳水化合物，小夥伴們想到的就是長肉發胖，尤其是一些減脂小白。而這種視碳水化合物為勁敵的想法是不正確的，因為碳水化合物是我們身體所必須的，如果長期不攝入碳水化合物，會造成體內碳水化合物供給不足，從而引起低血糖，影響健康。

同時，運動的時候，碳水化合物是主要的能量供給，運動強度也依賴體內的碳水化合物。但是因為碳水化合物不能像蛋白質和脂肪一樣在身體里大量儲存，所以一旦補充不足就會出現體力不支，疲憊的狀況，從而健身意願大打折扣。

其實，適當合理的攝入碳水化合物並不會讓你多長肉，說不定還在你的減脂大業上助你一臂之力。

碳水化合物是構成機體組織的重要物質，是我們身體容易分解吸收轉換成能量的食物，也是我們活力的最大來源。簡單的說，不攝入碳水化合物，就沒有足夠的能量去運動。但攝入過多的碳水化合物話，如果運動量沒跟上又很容易讓多餘的碳水化合物會轉化成脂肪儲存起來。

所以，要想減脂，如何去吃碳水化合物很有講究？！

吃的量

到底每日進食多少碳水化合物最佳，這確實較難判斷。遺傳學家沙倫·穆阿利姆曾在英國《每日郵報》的文章中說，每個人消化碳水化合物的能力不同，這與體內的唾液澱粉消化酶AMY1基因有關。攜帶這種基因越多，分解碳水化合物的能力越強。

蘭和瑞典科學家的研究：AMY1拷貝數和肥胖症之間存在相關性，低的AMY1拷貝數往往伴隨體質指數的上升。也間歇性為上述理論發聲。

曾經有一醫學機構做過一個關於AMY1的自測，以供參考。

口中噙滿口水，然後把餅乾放進嘴裡，計時統計感覺到甜味的時間。一連測試三次，取平均值。

「

按照每天攝入熱量2000卡計算：如果你14秒內就能嘗出甜味，那麼說明攜帶AMY1較多，可以每天吃250克碳水化合物；如果15到30秒嘗到甜味，那麼每天可以吃175克；如果超過30秒才能嘗到甜味則要注意了，每天只能吃125克，吃多了就變成肥肉了。

」

吃的時機

運動前攝入足夠的碳水化合物可以提高運動質量，建議訓練前1小時以上可以攝入複合碳水化合物，如，粗糧類食物如燕麥片，糙米飯，紅薯，玉米等；30-60分鐘可以攝入易消化的簡單碳水化合物，如，水果，果汁，蔗糖，糖漿，蜂蜜，白米飯。

運動後以通過補充簡單碳水化合物來幫助快速恢復體內的糖原儲備，迅速喚醒自己的身體。刺激胰島素分泌，喚起減緩蛋白質分解的作用，把更多營養物質運送到受損肌群，促進肌肉增長的效果。

需求不同，吃的也有差異性

運動中有一些人目的是減脂，有一些是增肌，需求不一樣，吃的也不一樣。

碳水化合物的GI水平

低

小於55

中

55-70

高

大於70

想要減脂攝入低GI碳水

低GI的碳水是既保證了足夠的卡路里攝入又不會讓你的肌肉流失，同時保持身體里胰島素水平來幫助你減脂。

低GI的碳水有：小米、燕麥米、各種豆、乳製品、紅薯、全麥麵包等。

想增肌攝入高GI碳水

運動後推薦高GI碳水是因為運動後的胰島素分泌，此時脂肪不易囤積，相反會促進肌肉吸收氨基酸和恢復糖原，增加肌肉合成。但是，攝入過高也很容易囤積脂肪，所以不要超量攝入。

高GI碳水有：米飯、饅頭、餅、拉麵、碳酸飲料、蛋糕、餅乾、薯片、糖果等。

總之，想要成功有效減脂，少不了在恰當的「時間」，攝入適當「量」的正確的碳水化合物。

同時，碳水化合物只是我們減脂路上的一小撮，想要好的身材，還有很多需要我們去了解學習為之付諸行動。