瑜伽體式

瑜伽後彎體式可以拉伸身體前面的肌肉和結蹄組織，以強壯後背的肌肉，改善人的身體姿態，給人以優雅的感覺，並激活體內能量。後彎還可以放鬆胸部、肋間的肌肉和筋膜，特別是心包膜，給心臟以更多的空間，改善其功能，為心血管患者帶來福音。那應該怎樣練習後彎體式呢?

輪式

瑜伽有很多後彎體式，後彎體式可以根據與重力的關係分為:順應重力的後彎和克服重力的後彎。像駱駝式，橋式這種從山勢演變來的輪式等都屬於順應重力的後彎，蝗蟲式和弓式等屬於以克服重力為主的後彎。

後彎體式雖好，但需要以正確的方法練習，否則練習後彎體式存在一定的風險。要使脊椎得到最佳的伸展，應該先開肩，開胸，開髖。平時在練習瑜伽時，大家對肩關節和髖關節的關注程度往往會大於胸椎，練習者會無意識的避免胸椎的伸展。不正確的練習後彎體式最常見的問題是後背下部，中部和頸部疼痛，嚴重的會導致腰部損傷。從解剖學上，頸椎和腰椎的伸展比胸椎更大。這除了胸椎構造的不同之外，還因為平時不正確的站姿，坐姿導致脊椎變形，多數人都存在某種程度的脊椎變形。這就造成了脊柱周圍肌肉的緊張或者無力，限制了脊柱的伸展。另外不正確的後彎，還會引起肩部和骨盆的生物力學功能異常。

上犬式

為了正確的完成後彎體式，脊椎必須伸展。沒有脊柱伸展便沒有後彎，在缺乏胸椎伸展的情況下，為了完成後彎，人們會不自覺的加大頸椎後傾斜，或者加大對腰椎的壓力，導致第五腰椎壓力過大，腰椎損傷。

後彎體式

做後彎體式前重視對胸椎的伸展，可以幫助練習者的脊柱更好地伸展。重視胸椎的伸展可以激發豎脊肌和下方斜肌直接參与，從而給脊柱各段以支持，減輕對頸椎和腰椎的壓力，防止脊柱受傷。

總而言之，後彎體式首先要關注肩關節、髖關節和胸椎伸展，尤其要重視胸椎伸展，做更好的後彎，減少脊柱損傷，快樂練習瑜伽。

輪式功效:

不僅需要你脊椎的柔韌性，還需要你手腕、手臂、胸部、肩膀、臀部、腹部和四頭肌的柔韌性與力量。

聽起來很多?

不要害怕!好消息是，持續的鍛煉能提升你的靈活性和力量。

第一次嘗試輪式時，你可能會嘗試用蠻力迫使自己進入姿勢。但蠻力會使你有受傷的風險。

最重要的事情還是建立一個有益於自身的下腰姿勢。1、低弓步股四頭肌伸展

以下的姿勢和伸展動作能夠打開和鍛煉大腿、脊椎、肩部和胸部，以幫助你的身體為輪式做準備:

低弓步鍛煉你的大腿、腹股溝、臀部和膝蓋;也伸展腿筋、四肢和腰臀部，放鬆臀部的緊張感，為胸腔和肩膀打開空間，培養平衡和核心意識--能幫助建立堅實的輪式動作的一切重要事物。

2、橋式(Setu Bandha Sarvangasana)

橋式構建核心部位和下半身力量同時延長和鍛煉脊柱。提升你的核心部位、下半身和脊柱的力量，能夠幫助保護你腰部以及防止輪式時失重。

3、眼鏡蛇式(bhujangasana)

眼鏡蛇式是一個身體向後仰作弓形的姿勢，伸展並鍛煉軀幹前側、手臂和肩膀的肌肉，增加脊柱的靈活性。眼鏡蛇式被認為是在為人體上半身後仰弓狀姿勢第一階段做調整。

4、駱駝式(Ustrasana)

駱駝式是一種有力的前體拉伸動作，包括大腿、腹股溝和腰肌，也能鍛煉背部肌肉。這種姿勢保證了整個身體前側充分放開。

駱駝式被認為是眼鏡蛇式的第二階段，漸漸放鬆自己到適當的後仰弓形位置。

5、弓形(Dhanurasana)

弓形能恢復脊柱的靈活性和減輕腰部疼痛，釋放上背部和頸部區域的緊張感，同時緩解腿部的緊張和不適。

持續練習也能幫助發展上半身力量。弓形要求你的身體處於一個類似輪式的位置，所以在完成這個動作時，你的力量和靈活性越大，你就越容易完成輪式。

6、下犬式(Adho Mukha Svanasana)

下犬式能鍛煉上半身、手臂、肩膀、胸部和腿部。它還能伸展胸部、肩膀和整個背部，包括踝關節、小腿、大腿和脊柱。

力量和靈活性能夠幫助你保持下腰時腰部的安全。

7、海豚式(Ardha Pincha Mayurasana)

海豚式能打開肩膀和上背部，延展脊柱，伸展腿筋，並構建核心部位和上肢力量。

8、牆式伸展

牆式伸展能幫助你通過伸長你肩膀、上背部和手臂的關鍵肌肉來伸展你的手臂。

這個拉伸也能伸展你的手臂同時保持手臂骨外轉，這對輪式來說很重要。