背闊肌的訓練大全（主要為器械）

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背闊肌是位於胸背區下部和腰區淺層較寬大的扁肌。由胸背神經支配。血液供應主要來自胸背動脈和節段性的肋間後動脈和腰動脈的分支，可以肩胛線為界線的外側由胸背動脈分支供血，線的內側由節段性動脈供血。起於7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋，止於肱骨小結節嵴。

注意事項：

建議隔一天訓練一次，背闊肌屬於大肌群，一次練習到位建議休息48小時

營養補充：

健身結束半個小時後補充蛋白質，參考：兩個蛋白 一個酸奶，有條件的可以補充蛋白粉效果更佳

訓練強度（自擬）

訓練動作（自選）

1、反握引體向上

反手抓握單杠，雙手間距與肩同寬，身體懸空：

● 吸氣，上提身體，當下頜達到單杠高度時挺胸。

● 動作結束時呼氣。

此項訓練主要鍛煉背闊肌和大圓肌，也可以強化肱二頭肌和肱三頭肌，因此也可以作為臂部的訓練項目。此外，斜方肌的中下部，菱形肌和胸部肌肉也得到鍛煉。此項訓練的力量要求較高，初練者採用高位拉力器練習相對容易。

2、正握引體向上

警告：為防止肱二頭肌遠端肌腱發炎，務必保持肘部稍彎曲。

正手寬握距握住固定杠，身體懸空：

● 吸氣，身體向上牽拉使胸部至橫杠處

● 動作結束時呼氣。

控制身體緩慢下降，還原至起始姿勢。重複上述動作

此項訓練需要較大的力量，能很好的鍛煉背闊肌和大圓肌；在身體向上牽拉至最高點時兩側肩胛骨相互靠攏，鍛煉菱形肌和斜方肌的中下部。此外，此項運動對肱二頭肌，肱肌及肱橈肌也有鍛煉作用。

動作變化：挺胸上提軀幹可使胸部到達橫杆水平上方。要增加訓練強度，可綁上沙袋，訓練時，在訓練中保持肘部貼近身體，主要強化收縮背闊肌外側部的肌纖維，增加後背寬度。

肘部向後、挺胸上提、使下頜達到橫杆的水平動作，主要收縮背闊肌的上中部和大圓肌。

挺胸上提軀幹可使單杠與下頜接觸。要增加訓練強度，可在身體上增加負重。肘部後伸、挺胸上提使下頜達到單杠水平的動作、主要由背闊肌上部和大圓肌完成。此訓練可增加背部肌肉的厚度，使肩胛骨內收，也可鍛煉菱形肌和斜方肌下部。

3、坐姿下拉

面向訓練機坐下，大腿置於海綿固定軸之下，雙手寬握距

正手抓握拉杆：

．吸氣，下拉拉杆至上胸部，同時挺胸，肘部後推。

．動作結束時呼氣。

這是使背部增厚的極好鍛煉方法，主要鍛煉背闊肌的中上

部。此外，斜方肌的中下部、菱形肌、肱二頭肌、肱肌、甚至

胸大肌也參與了收縮運動。

4、頸後下拉

面向訓練機坐下，大腿置於海綿固定軸下，雙手寬握距正手抓握拉杆：

● 吸氣，下拉拉杆至頸後，肘部靠向身體。

● 動作結束時呼氣。

此項訓練可增加後背寬度，鍛煉了背闊肌（主要是背闊肌外側和下部的肌纖維）、大圓、前臂屈肌（肱二頭肌、肱肌和肱橈肌）、菱形肌和斜方肌的下部。菱形肌和斜方肌下部共同作用可使雙側肩胛骨向中線併攏。

頸後下拉可幫助初練者增強力量，以適應引體向上的高強度訓練。

背部的高強度練習與肱三頭肌長頭的拉傷

雖然肱三頭肌不是背部訓練中最常涉及的肌肉，但是在高強度的頸後下拉和負重引體向上過程中，肱三頭肌的肱長頭最容易受到損傷。

      背闊肌是一塊附著於胸廓與臂部之間的強壯有力的扇形肌肉，其遠端肌腱牢固地附著於肱骨。與背闊肌相比，肱三頭肌長頭是一塊比較小的肌肉，其主要功能是伸前臂，其次將臂部拉向胸廓。因而肱三頭肌長頭在運動中可輔佐背闊肌。

      肱三頭肌的長頭的拉傷通常發生在肌肉疲勞時，尤其是熱身運動不當導致肌肉疲勞。在負重引體向上練習中，背闊肌的突然放鬆會瞬時將張力轉給肱三頭肌的長頭。這種張力通常導致肱三頭肌長頭在近肩胛骨的附著處的肌腱部分斷裂。肱三頭肌的長頭損傷對訓練的影響較小，不像肩部損傷那樣導致上半身訓練全部中止。

       該肌肉受傷者仍可做一些背部練習，例如坐式划船或獨立」T」桿划船；還可做一些肱三頭肌的練習，如保持肘部緊貼軀幹的高位拉力器前臂伸展練習，但在開始訓練時要輕負荷鍛煉。

建議在開始上半身訓練之間前，最好休息一段時間。

註：平卧推舉運動也可導致肱三頭肌長頭拉傷。為了防止肱三頭肌拉傷，應做一些伸展練習。

5、窄握距胸前下拉

面向訓練機坐下，膝部置於海綿固定軸之下：

● 吸氣，下拉手柄，使其接觸上胸部，挺胸，上身稍後傾。

● 動作結束時呼氣。

此項訓練增強背闊肌和大圓肌的力量

斜方肌和三角肌後部收縮，使兩側肩胛骨相互靠攏。

每項下拉練習都會使肱二頭肌和肱肌收縮，當兩掌心相對時，肱橈肌也參與運動。

6、直臂下拉

雙腳稍分開，面向訓練機站立；正手中握距握杠，雙臂伸直：

●吸氣，抓握拉杆向下拉至大腿前，保持雙臂伸直（肘部可微曲）。

●動作結束時呼氣。

此項訓練鍛煉背闊肌，加強連接臂部和軀幹的大圓肌和肱三頭肌長頭。

註：許多游泳教練用此項訓練增強爬泳者的臂力。

7、坐姿划船

面向訓練機坐下，雙腳抵於擋板，身體前傾。吸氣，拉手柄至下胸部，挺胸，肘部盡量拉向後。動作結束時呼氣。

此項訓練主要是背肌用力，集中鍛煉背闊肌、大圓肌、三角肌後部、肱二頭肌和肱橈肌。在動作終末時，兩側肩胛骨相互靠攏，可鍛煉斜方肌和菱形肌。

當胸部抬起時也鍛煉了豎脊肌。

當身體向前傾時，增加了背肌的柔韌性。

注意：在做大負荷低手拉力器划船動作時不要弓背，以免拉傷。

8、單臂啞鈴划船

一隻手掌心向內，手持啞鈴；對側手掌和膝置於長凳之上，支撐背部：

●吸氣，上臂抬起，屈肘並盡量抬高，肘部位於身體側面。

●動作結束時呼氣。

為使肌肉達到最大的收縮程度，在動作終末時，軀幹可稍向運動側旋轉。

此項訓練主要鍛煉背闊肌、大圓肌、三角肌後部，在動作終末時，斜方肌和菱形肌也參與運動。對前臂屈肌（肱二頭肌、肱肌和肱橈肌）也有一定的鍛煉作用。

9、俯身杠鈴划船

雙膝微曲站立，正手握杠，兩手距離稍寬於肩。背部挺直，腰屈45度，使杠鈴位於膝部水平：

●吸氣，屏住呼吸，核心肌等長收縮，將杠鈴上提至胸部。

●還原至起始姿勢並呼氣。

此項訓練鍛煉背闊肌、大圓肌、三角肌後部和前臂屈肌（肱二肌、肱肌和肱橈肌）。在動作終末，兩側肩胛骨相互靠攏時菱形肌和斜方肌收縮。在軀體前傾時豎脊肌等長收縮。

通過兩手間距的不同（正手或反手）以及軀幹前屈角度的變

化，可從不同的角度鍛煉背部。

注意：為防止受傷，在此項訓練中絕不能弓背

10、獨立「T」杠划船

兩腳分開站立在划船機上，雙腿微屈，身體前傾約45度，雙手正手抓握手柄：

●吸氣，將杠上提至胸部。

●動作結束時呼氣。

此項訓練與「俯身划船」一樣，由於練習者不必太專註姿勢，所以能夠集中鍛煉背部。

此項訓練主要鍛煉背闊肌、大圓肌、岡下肌、菱形肌、斜方肌（主要為中部）以及前臂屈肌。

若雙手在旋後位（反手）抓握手柄，在提拉動作終末時可鍛煉肱二頭肌和斜方肌的上部。

有些訓練器材配有平行手柄，雙手在旋前位或旋後位抓握手柄，可大強度鍛煉肱橈肌。

11、卧姿勢「T」桿划船

●吸氣，正手抓握手柄，將杠拉至胸部

●動作結束時呼氣。

此項訓練與「俯身划船」相似，由於練習者不必太注意自己的姿勢，所以能夠集中鍛煉背部。

主要鍛煉背闊肌、大圓肌、三角肌後部、屈臂肌群、斜方肌和菱形肌。

有些訓練器材配有腹部支撐墊，這樣就消除了腹肌和豎脊肌的收縮。但是，在負重練習時，腹部支撐墊可壓迫胸廓，妨礙呼吸運動，甚至在訓練中引起疼痛。

註：如果雙手在旋前位（正手）抓握手柄，也可使肱二頭肌和斜方肌的上部得到鍛煉。

12、直腿硬拉

兩腳開立，面向放於地面上的杠鈴：

● 吸氣，胸部向前，腰部前屈，雙腿盡量挺直。

● 正手握杠，保持雙臂放鬆，通過伸髖垂直站立起來。

● 動作結束時呼氣。

● 軀體前傾，還原至起始姿勢，但不要將杠鈴放回地面。為了避免受傷，一定要保持背部挺直。

此項訓練鍛煉豎脊肌。臀肌和腘繩肌收縮，使骨盆由前傾轉動至垂直位，挺直軀幹。膝關節伸直並從地面上用力提起重物可拉伸大腿肌後群。

為了增加訓練的強度，可站在墊木上，這樣雙腳的位置就高於地面上的杠鈴。

註：位拉伸腘繩肌，做直腿硬拉訓練時需要低重量的杠鈴。杠鈴的重量越大，則臀肌用力越大，其力量超過腘繩肌，牽拉骨盆呈垂直位。

13、相撲硬拉

面向杠鈴站立，兩腳開立大於肩寬，腳尖向外與膝在一條線上：

● 吸氣，屈膝至大腿與地面平行；正手抓握杠鈴，雙手與肩同寬。兩臂伸直。若要提起非常重的杠鈴，可正、反手握杠，防止杠鈴滾動。

● 屏氣，腹肌收縮，稍弓背，雙腿伸直，挺胸，身體直立站起。

● 動作結束時呼氣。

● 屏住呼吸，將杠鈴放回地面，注意不要弓背。

與普通硬拉不同的是此項訓練主要強化股四頭肌和大腿收肌。由於在運動中，骨盆的傾斜度小，所以背肌用力也少

註：動作起始時一定要將杠鈴沿小腿前面向上提起。高次數（最高10次丿用重量輕的杠鈴拉伸腰部，鍛煉大腿肌和臀肌。用重量重的杠鈴做此項訓練時要十分小心，避免損傷髖關節、大腿內收肌群和腰骶連接。

14、屈腿硬拉

兩腳開立，面向杠鈴，收腹，背部微弓；屈膝，至大腿與地面平行。根據個人體形和踝關節的柔韌性調整姿勢（比如，股骨和手臂較短者可將大腿屈至水平位置；股骨和手臂較長者的大腿可稍高於膝）。雙臂伸直正手抓杠，（一隻手正握杠、另一隻手反握杠可防止杠鈴滾動，同時也可增加訓練的重量），雙手間距略寬於肩：

● 吸氣，屏住呼吸，腹肌和背肌下部收縮、挺直小腿提起杠鈴升至小腿前面。將杠鈴提到膝部時，挺直軀幹和小腿。

● 動作結束時呼氣。

在整個動作過程中，絕不能弓背！

此項訓練幾乎可鍛煉全身的肌肉，使腰骶部肌和斜方肌更為發達，使臀肌和股四頭肌也得到極大的鍛煉。與平卧推舉和深蹲一樣，是舉重比賽的訓練項目。

無論做哪種負重訓練，都必須「屏氣」

• 深吸氣擴胸，使肺部充盈，支持胸廓，防止含胸。
• 收縮腹肌增加腹內壓，支持身體中心，防止軀幹後傾。
• 最後，下背部肌肉收縮，使脊柱伸直。

這三個動作同時發生被稱為「屏氣」，其作用在於防止大負荷訓練時脊柱過分彎曲導致椎間盤突出

肱二頭肌肌腱拉傷

由於運動所導致的肱二頭肌損傷，最常見的嚴重損傷是肱二頭肌長頭腱的撕裂。

這種損傷通常發生於肌腱已經發炎並退行性變的肱二頭肌在突然向後的運動之後，例如投擲運動。這種動作常見於棒球、撞球及其他含有猛力揮動的運動項目中，也可見於舉重項目的抓舉動作中。猛力揮動的動作發生時，張力瞬間轉嫁到肱二頭肌長頭，最常見的部位是肌腱通過肱骨的結節間溝處。

舉重，尤其是大負荷的屈腿硬拉可導致另外一種典型的肱二頭肌損傷。

負重屈腿硬拉時，通常採用正反手握杠（一隻手正握杠，另一隻手反握杠），防止杠鈴滾動。

通常這樣做是安全的，但在少數情況下，可導致附著於肱骨的肱二頭肌下部肌腱的撕裂或移位。

在屈腿硬拉站立姿勢時，鍛煉的主要是腿部、臀部、背部和腹部的肌肉。雙臂下垂，完全伸展口放鬆。

然而，肱二頭肌其中的一個頭稍微收縮變短，將手變為旋後位（肱二頭肌是最強有力的旋後肌),增加重荷即可導致其附著於橈骨處的肌腱完全斷裂。

由於雙臂下垂且與身體相貼時，近端的張力由肱二頭肌長頭和短頭共同負擔，而遠端僅有附著於橈骨的肱二頭肌肌腱承擔，所以損傷多發生在肱二頭肌的遠端。

與其他肌腱拉傷相比，例如胸大肌拉傷或大腿收肌拉傷，運動員常因疼痛難忍而停止繼續訓練，而肱二頭肌肌腱拉傷後疼痛相對較輕微，儘管損傷可能會非常嚴重。

所以在舉重比賽中，儘管運動員在上提杠鈴時拉傷肱二頭肌，但他還是會持續運動。

肱二頭肌肌腱斷裂後，體征非常明顯，容易做出診斷：前臂出血腫脹。但最顯著的表現是在臂上部，緊鄰胸大肌和三角肌的肱二頭肌回縮成球狀。

儘管肱二頭肌受損，肱肌、肱橈肌、橈側腕長伸肌、橈側腕短伸肌及旋前圓肌仍可屈伸前臂，只是力量不如損傷之前。

肱二頭肌遠端肌腱斷裂後，若不及時通過手術修復其與橈骨的連接，該肌則會發生不可逆的回縮和萎縮。儘管傷臂仍能活動，但將永久失去屈臂和使前臂旋後的能力。通過經常鍛煉二頭肌腱（而不是肱二頭肌），可預防這種損傷。為此，可使獨立屈曲的前臂握杠，胸部後，調動前臂支撐杠的動力，用此方法鍛煉遠端的肱二頭肌肌腱。

當然在練習時務必要小心，不要弓背，避免受傷。

下背部痛

背痛最常見於腰部。

通常情況下並不嚴重。腰痛的主要原因是由於位於脊柱兩側深層的、連接椎骨橫突的短肌痙攣引起的。

如果脊柱旋轉或後伸運動不當，可使這些肌肉牽拉過度或拉傷，出現自發性的收縮，同時累及周圍的肌肉甚至累及淺層的豎脊肌，引起背部肌肉痙攣疼痛。然而這種疼痛又限制了相應肌肉的活動，防止損傷擴大和加重。

通常，背部一部分肌肉痙攣在深層短肌痊癒後就會消失。但是，在某些情況下，由於背肌局部痙攣可持續幾個周，有的人甚至是數年，所以雖然肌肉癒合了，但是背部仍然持續疼痛。

15、俯卧挺身

俯卧於羅馬椅上，踝部置於海綿固定軸的下面，因為身體的屈軸通過髖關節，所以恥骨要位於支撐墊的上方：

• 伸背，使軀幹從前屈位至水平位。抬起頭，脊柱腰部前突，使脊柱繼續過伸。訓練時必須小心保護下背部。

此項訓練主要強化脊柱兩側的豎脊肌（髂肋肌、胸最長肌、胸棘肌、夾肌和頭半棘肌）和腰方肌，對臀大肌和月國繩肌（股二頭肌短頭除外）也有一定的鍛煉作用。而且，軀幹完全屈曲時加強了對腰骶部肌肉柔韌性的鍛煉。將骨盆置於前部支撐墊上，身體前屈的軸線後移，運動完全集中於腰骶部水平，但活動度大大降低，臂部的槓桿力量大大加強。

在動作終末軀幹呈水平位時停留幾秒鐘可強化效果。初練者可用斜板練習，動作做起來較為容易。

動作變化

• 軀幹挺伸時，可將一橫杆置於肩背部，以使上背部穩

定，強化訓練豎脊肌下部。

• 背部伸展機可集中訓練豎脊肌腰骶部。
• 若要增加訓練強度，·可於胸部或頸後添加重物。

16、站姿划船

兩腳開立，背部挺直，正手抓握杠鈴，兩手間距約為一掌或稍寬：

• 吸氣，將杠鈴沿身體前面提至下頜，雙肘盡量抬起。
• 動作終末時肘部盡量提高。
• 呼氣，控制運動，將杠鈴緩慢下放至起始位置。

此項訓練主要鍛煉斜方肌上部以及三角肌，肩胛提肌、肱二頭肌、前臂屈肌、腹肌、臀肌及肌腰骶部肌群。

兩手距離越寬，三角肌得到鍛煉越大，而對斜方肌鍛煉作用則減小。

17、杠鈴聳肩

兩腳開立，面朝放在地面或架子上的杠鈴：

• 正手握杠鈴，雙手間距稍寬於肩，如果用大重量的杠鈴則正反手握杠。
• 聳肩，保持臂部放鬆，背部伸直，腹肌收縮。

此項訓練主要鍛煉斜方肌上部，即從枕骨到鎖骨的肌纖維，和肩胛提肌。

注：如果用大重量的杠鈴則正反手握杠。為平衡鍛煉左右兩側的斜方肌，在每組訓手互換握杠方式。例如，進行一組訓練時右手正握杠，左手反握杠，下一組訓練時交換握杠方式。

18、啞鈴聳肩

兩腳開立，頭部挺直或稍前屈，雙臂放鬆，雙手於身體兩團上部圇中部圄下部側各握一啞鈴：

• 肩部從前向後旋轉並聳肩。
• 還原至起始姿勢

此項訓練鍛煉斜方肌的上部，當兩側肩胛骨相互靠攏、肩向後旋轉時鍛煉斜方肌上部及中部、肩胛提肌和菱形肌。

註：若用大重量的啞鈴進行訓練時，肩部就無法旋轉。