從前側、內側和外側全方位打開髖部，試試這套瑜伽序列...

同學們都在說髖部緊，想要打開髖部。但是你知道嗎？有些人髖部外側比較緊，但是前側很松。所以，你要檢查一下，你是哪側緊，然後有針對性的練習。

今天推薦的一套序列，針對髖部前側、內側和外側。對於自己比較緊的位置，要適當加長練習時間。

一 套 瑜 伽 序 列 全 方 位 拉 伸 髖 部

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-拉伸髖前側-

1.鞍式變體I

• 膝蓋跪地，膝蓋分開，大腳趾相觸

• 雙手來到身後撐地，指尖朝前，與肩同寬

• 吸氣抬起臀部、胸腔，保持膝蓋推地

• 保持5次呼吸

加深練習

• 如果前面那個體式對你來說很簡單，可以躺下去，雙手在身體兩側打開

• 保持2-3分鐘

-拉伸髖部外側-

2.蜥蜴式

簡單變體

• 右腿膝蓋小腿著地，腳背貼低

• 雙手肘撐地，小手臂相互平行

• 左腳踩在左手肘外側，左膝蓋靠近做肩膀

• 保持1分鐘

加深練習

• 在上一個體式基礎上，右腳趾踩地，膝蓋抬高，右腿伸直

• 保持1分鐘

-拉伸髖部內側-

3.坐角式

• 雙腳打開最大角度，腳回勾

• 保持大腿肌肉啟動，膝蓋不受擠壓

• 雙手在前方撐地，背部延展

• 保持2-3分鐘

4.束角式

• 彎曲膝蓋，腳掌相觸，手抓腳背或者大腳趾

• 彎曲手肘，手肘壓大腿，讓膝蓋下沉

• 背部保持延展，胸腔去找腳趾，下巴找地面

• 保持1-2分鐘

-拉伸髖部前側和後側-

5.半神猴式

• 右膝蓋著地，小腿腳背貼地

• 左腿向前伸直，腳掌回購

• 雙手在膝蓋兩側撐地，保持脊柱延展

• 保持1-2分鐘

加深練習

• 如果上面那個體式很簡單，嘗試把雙腿著地

• 右腳綳腳背，左腳回勾，手在髖部兩側，背部延展

• 保持1-2分鐘，需要的話用瑜伽磚

建議練習前練哈他拜日式5次熱身，練習結束後用嬰兒式、挺屍式放鬆。

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