冬季提高身體免疫力，我有飲食好「方子」

蛋白質是抗體的物質基礎，缺乏蛋白質抗體難以合成，而抗體可以幫助人體與外界「異物」作鬥爭，維持正常免疫力。

蛋白質豐富的食物很多，例如牛奶（酸奶、乳酪都可以）、雞蛋、魚、禽、蝦、蟹肉、瘦肉，還有大豆。特別值得推薦的是每天一把大豆（30～50克黃豆、黑豆或者青豆等），不僅可以攝入豐富蛋白質，還不會額外攝入膽固醇，而且大豆還能「賜予」人體很多生物活性成分呢！

維生素C可以促進抗體的形成，且抗氧化物質維生素C能減少外界因素對人體細胞內平衡的干擾。

維生素C來源最豐富的食物就是蔬菜水果，且要新鮮的。不新鮮的蔬菜水果中維生素C容易被氧化破壞。維生素C豐富的食物著實不少，蔬菜中有西蘭花、菜花、芥藍、芥菜、薺菜、大白菜、油菜等；水果中有山楂、鮮棗、獼猴桃、木瓜、橘子等，都是常見蔬果中維生素C含量很豐富的。

維生素A不僅與視力關係，同時還可以促進抗體的形成；而且維生素A有利於維持呼吸道黏膜上皮細胞的完整性，增強預防疾病的能力。

維生素A在動物性食物，如肝臟、鵝蛋黃、魚肝油中含量非常豐富。同時，胡蘿蔔、深色綠葉蔬菜（西蘭花、菠菜、芥藍、芥菜等）等植物性食物所提供的β-胡蘿蔔素是一種維生素A源，在體內經過肝臟會轉化可為維生素A。這也是建議多吃深黃色、深綠色蔬菜的另一個價值所在。

鋅對免疫功能具有一定的調節作用。含鋅豐富的食物主要兩大類：海產貝類與菌菇類，另外動物肝臟、小麥胚粉、瘦肉、山核桃也是含鋅較多的食物。

貝類含鋅豐富，其中尤其以生蚝為含鋅冠軍。但很多人不宜常吃貝類，那麼每天都吃一些菌菇類食物，如牛肝菌、香菇、蘑菇、口蘑等，就是補鋅的首選飲食方式。同時，菌菇類的食物除了鋅比較豐富外，還含有生物活性物質——真菌多糖（例如蘑菇多糖、香菇多糖等），對提高免疫力也有幫助。

缺鐵可導致免疫細胞數量減少，影響抗體產生，甚至導致免疫反應缺陷。需要糾正的一個誤區是：補鐵不要再靠菠菜、干棗、木耳了。這些植物性食物中的鐵屬於非血紅素鐵，人體對這種鐵的吸收率低。動物性的食物，如肝臟（鵝肝、鴨肝、豬肝、雞肝等）、血（豬血、鴨血等）、紅肉中的血紅素鐵才是補鐵的好來源，含量高且吸收率高。

還有一個補鐵的小竅門：維生素C與鐵是一對「黃金搭檔」，維生素C的存在會有效促進植物性食物中非血紅素鐵的吸收。所以吃菠菜、木耳等植物性食物時，可以與維生素C豐富的食物一起吃，以提高鐵的吸收率。

細細數來，與免疫力有關的營養素很多，以上5種是關係非常密切的。其他如維生素D，水（每天至少1200毫升），抗氧化物質（包括植物化學物、硒等）也是很重要的。所以，全面而均衡的飲食結構對於提高免疫力至關重要。另外，要有一個健康的體魄，除了飲食外，還需要適度的運動，良好的睡眠（起碼別熬夜、早睡早起），以及愉悅的心情，這是健康的四大基石。