瑜伽理療「圓肩駝背」的方法

駝背

駝背圓肩的瑜伽理療方法

駝背就是脊椎過度後凸，胸椎的彎曲幅度超過了正常的35度時的身體姿勢。胸推曲度增加的同時一般伴隨著腰椎曲度過凸或者過直、骨盆扭轉、前傾或者後傾以及髖關節屈曲和拉伸的變化。

出現癥狀

我們把上半身前側後側的肌肉分別看成是一個十字架。

前側的十字架有：縱向的深層頸屈肌，胸骨肌。橫向的胸大肌，胸小肌；前十字架處於縮短位，並且較緊張。

後側的十字架有：縱向的枕下肌群、肩胛提肌、豎脊肌，橫向的菱形肌，中斜方肌。後十字架肌肉拉長、緊張。

現在我們比較清晰，當我們圓肩駝背時，上半身的肌肉都處於緊張的狀態，都需要先松解放鬆，再去練習加強後背十字架力量的練習。接下來，由小白老師跟大家介紹如何用理療手法改善圓肩駝背。

這些姿態的誘因

1. 生理因素

在位置過低的電腦屏幕前工作過久，長期背負有設計或製作缺陷的背包，長期從事需要抬臂的運動,比如網球，棒球，寰椎半脫位(第一節頸椎錯位)等。

2. 心理因素

事實上,心理因素與胸腔也有著重要的聯繫。情緒、想法、反應和感情都聚集於胸部。它們在胸部積聚得越久,就越有可能引起心理變化。

圓肩駝背對人體的危害

1. 會使橫膈膜處在緊張縮短的狀態，壓迫大動脈和腔靜脈，心肌過勞，心臟壓力大；影響消化吸收，已造成便秘的情況。

2. 會壓迫肺部，使得呼吸不流暢。

3. 使得肩部肌肉緊張，壓迫頸叢神經和臂從神經，引起肩酸背痛，手臂麻痹，肩周炎，頸椎病。

4. 肩胛骨前引，中下斜方肌和菱形肌過度拉長，肩胛骨不穩定，肩部活動能力下降，影響訓練及日常生活。

5. 使得胸部過度壓迫，胸部血液不夠流暢，體內自由基不能及時清除，引起女性乳房問題。

怎麼評估

側面觀

1. 耳垂與肩峰是否一條線

2. 頸椎前傾

3. 胸椎是否反弓

一、改善胸椎靈活性

（1）滾泡沫軸

a.將泡沫軸置身於身下，與脊柱垂直，初始階段最好，墊在肩胛下，雙手撐頸，切勿抱頭。

b. 呼氣時慢慢躺下來，雙手支撐頸部，身體向後滾動。幅度以舒適為主，將背部慢慢向後移，直到觸地為止，同時收緊腹部。

c. 體式保持3-5秒左右，然後往回移動，重複整個動作3-5次。身體慢慢上移，使胸椎的每一個椎節都得到運動，體式完成後，身體慢慢從泡沫軸上移至地面，平躺休息。

益處：對於調動胸椎的椎節，格外有效，但如果有肩關節炎或者脊柱有問題的話，最好就不做練習。

（2）貓拱呼吸

a. 四肢支撐，雙膝分開與肩寬，膝蓋位於臀部正下方，雙手位於雙肩正下方。頸部脊柱保持在一直線上。

b. 深深吸氣，呼氣時收腹，將脊柱逐節向上拱起，卷尾骨。低頭，含胸弓背下巴尋找胸腔的方向。手推地的力量不丟掉，腋窩展開，脊柱向上逐節拱起。

c. 吸氣時，塌腰翹臀，挺胸抬頭，眼睛看前方。大臂外旋  肩胛骨遠離雙耳同時控制呼吸速度，重複動作5-8次。

益處：可以很好的去靈活脊柱。

二、松解緊張肌肉

（1）枕後肌群

（2）胸鎖乳突肌

部位：頸闊肌深層，頸部兩側。

起點：胸骨柄和鎖骨胸骨端。

止點：顳骨乳突。

（3）胸大肌

部位：胸前上部皮下。

起點：鎖骨內側半、胸骨前面和第1～6肋軟骨以及腹直肌鞘前壁上部。

止點：肱骨大結節嵴。

（4）胸小肌

部位：胸大肌深層。

起點：第3～5肋骨前面。

止點：肩胛骨喙突。

三、激活弱化肌肉

a.金剛坐姿，大腳趾相觸，坐骨找腳跟，脊柱伸展，下巴平行地面。曲手肘，雙手在頸後十指相交。

a. 坐姿扭轉。

b. 至善坐姿開始，吸氣的時候將雙臂向上高舉。呼氣，髖部不動，胸腔向左側扭轉，同時肩胛骨外展，讓鎖骨在一平面上。

c. 指尖去尋找天空的方向，肩胛骨下沉。

d. 吸氣，身體回正，十指交扣，推掌根向上，雙臂伸直。腹部尋找腰椎肋骨內收，呼氣時將胸腔，尋找左側方向。靜態，停留八個呼吸。

反側重複練習一次。

a. 簡易坐姿開始，腹部收緊  脊柱向上長長，鎖骨打開，肩胛骨下沉。

b. 用伸展帶綁住大臂，找到手臂與伸展帶的拮抗，讓雙肩更好的外旋下沉。

c. 吸氣時脊柱的伸展，雙臂在體後伸直，掌心向後合掌。

a. 雙腳打開，與髖同寬。

b. 吸氣，將雙臂向上伸展，指尖沿肩部向上伸展，肩胛骨下沉。伸展帶綁住小臂。

c. 屈髖屈膝，臀部尋找牆面。讓大腿與地面，呈90度。

d. 同時雙臂伸直，指尖向上伸展。眼睛看前方，讓胸腔上提

e. 吸氣 身體回正

a. 站立於墊子前方，雙腳打開，與髖同寬。伸展帶綁在小臂上。

b. 屈髖屈膝，身體向下，膝蓋指向第二腳趾, 腹部持續的向內收緊，讓肋骨內收，胸腔打開，雙臂之間向後方伸展。

c. 保持5~8組呼吸。

d. 吸氣時身體回正。

a. 山式站姿。將伸展帶綁在大臂中段。吸氣時，脊柱立直延展。

b. 呼氣曲髖，身體向前向下。 讓胸腔尋找讓腹部尋找腿部前側，身體重心在腳前掌，挺胸抬頭，手臂伸直，肩頰骨內收。鎖骨展開。

直角式   

a. 山式站姿開始，將伸展帶綁在小臂上。讓身體的重心來到腳前掌。吸氣時指尖拉著手臂，向上延展肩胛骨內收。雙肩遠離雙耳。

b. 呼氣的時候，屈髖直背，身體向前向下。讓身體與地面成平行停住。再次保持五個呼吸。

c. 覺察腹部收，大臂外旋。指尖帶著力量向前伸展

d. 吸氣時腹部收緊。身體回正。

弓步開合手

a. 站立於墊子後方，向前邁出一步，腰背挺直的情況下，屈髖屈膝下蹲，到前面大腿平行於地面，小腿垂直於地面，後側腿蹬直，腳後跟蹬。

b. 吸氣，身體平行於地面，雙臂向前伸直。雙肘相觸，讓大臂平行於地面，小臂垂直於地面，掌心向外。肩胛骨下沉，腹部收緊。呼氣的時候，平行讓雙臂打開，肩胛骨內收。胸腔上提，腋窩胸展開。動態練習20組

a. 俯卧，雙腿併攏，腳背綳直放在地面上，雙手自然放於身體兩側。

c. 隨著吸氣將上身慢慢抬起，雙臂抻直，手拉上身抬高，腹部收，胸腔上提『頭部隨著上身的抬起慢慢向上抬高，脖頸拉長，眼睛向上看，肩部下沉，不要聳肩，尾骨內收向下沉，不給腰部造成壓迫感，在此位置上保持幾組呼吸。

d. 呼氣，然後依次胸部、頸部慢慢著地，變成之前的俯卧的體式。

e. 重複3~5組蛇式的練習，保持呼吸節奏，身體放鬆。

魚式

a. 仰卧山式準備，身體左右轉動，讓雙手放在臀部下方，雙臂藏在身體下方，綳直雙腳，腿伸直。

b. 吸氣，腹部收緊，把軀幹抬離地面，胸口上頂，眼睛看前方。彎曲雙臂，肘部推地，雙手緊壓臀部，保持姿勢不變。

c. 呼氣，頭部後仰，頭頂觸地，緊貼地面；保持這個體式 30～60 秒鐘，正常地呼吸。可以閉上嘴巴，舌尖抵上齶。

d. 吸氣挺胸，眼睛看腳尖，呼氣，脊柱伸直，放鬆。

注意事項：頸椎有傷者請在老師的指導下練習。

以上是小白老師給大家分享圓肩駝背的小工具理療方法，希望每位菇涼都成為氣質女神！

如有任何疑問或不解

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