瑜伽理療「圓肩駝背」的方法

駝背

駝背圓肩的瑜伽理療方法

駝背就是脊椎過度後凸,胸椎的彎曲幅度超過了正常的35度時的身體姿勢。胸推曲度增加的同時一般伴隨著腰椎曲度過凸或者過直、骨盆扭轉、前傾或者後傾以及髖關節屈曲和拉伸的變化。

出現癥狀

我們把上半身前側後側的肌肉分別看成是一個十字架。

前側的十字架有:縱向的深層頸屈肌,胸骨肌。橫向的胸大肌,胸小肌;前十字架處於縮短位,並且較緊張。

後側的十字架有:縱向的枕下肌群、肩胛提肌、豎脊肌,橫向的菱形肌,中斜方肌。後十字架肌肉拉長、緊張。

現在我們比較清晰,當我們圓肩駝背時,上半身的肌肉都處於緊張的狀態,都需要先松解放鬆,再去練習加強後背十字架力量的練習。接下來,由小白老師跟大家介紹如何用理療手法改善圓肩駝背。

 

這些姿態的誘因

1. 生理因素

 

在位置過低的電腦屏幕前工作過久,長期背負有設計或製作缺陷的背包,長期從事需要抬臂的運動,比如網球,棒球,寰椎半脫位(第一節頸椎錯位)等。

 

2. 心理因素

事實上,心理因素與胸腔也有著重要的聯繫。情緒、想法、反應和感情都聚集於胸部。它們在胸部積聚得越久,就越有可能引起心理變化。

  

圓肩駝背對人體的危害

1. 會使橫膈膜處在緊張縮短的狀態,壓迫大動脈和腔靜脈,心肌過勞,心臟壓力大;影響消化吸收,已造成便秘的情況。

2. 會壓迫肺部,使得呼吸不流暢。

3. 使得肩部肌肉緊張,壓迫頸叢神經和臂從神經,引起肩酸背痛,手臂麻痹,肩周炎,頸椎病。

4. 肩胛骨前引,中下斜方肌和菱形肌過度拉長,肩胛骨不穩定,肩部活動能力下降,影響訓練及日常生活。

5. 使得胸部過度壓迫,胸部血液不夠流暢,體內自由基不能及時清除,引起女性乳房問題。

 

怎麼評估

側面觀

1. 耳垂與肩峰是否一條線

2. 頸椎前傾

3. 胸椎是否反弓

一、改善胸椎靈活性

(1)滾泡沫軸

a.將泡沫軸置身於身下,與脊柱垂直,初始階段最好,墊在肩胛下,雙手撐頸,切勿抱頭。

b. 呼氣時慢慢躺下來,雙手支撐頸部,身體向後滾動。幅度以舒適為主,將背部慢慢向後移,直到觸地為止,同時收緊腹部。

c. 體式保持3-5秒左右,然後往回移動,重複整個動作3-5次。身體慢慢上移,使胸椎的每一個椎節都得到運動,體式完成後,身體慢慢從泡沫軸上移至地面,平躺休息。

益處:對於調動胸椎的椎節,格外有效,但如果有肩關節炎或者脊柱有問題的話,最好就不做練習。

(2)貓拱呼吸

a. 四肢支撐,雙膝分開與肩寬,膝蓋位於臀部正下方,雙手位於雙肩正下方。頸部脊柱保持在一直線上。

b. 深深吸氣,呼氣時收腹,將脊柱逐節向上拱起,卷尾骨。低頭,含胸弓背下巴尋找胸腔的方向。手推地的力量不丟掉,腋窩展開,脊柱向上逐節拱起。

c. 吸氣時,塌腰翹臀,挺胸抬頭,眼睛看前方。大臂外旋  肩胛骨遠離雙耳同時控制呼吸速度,重複動作5-8次。

益處:可以很好的去靈活脊柱。

二、松解緊張肌肉

(1)枕後肌群

(2)胸鎖乳突肌

部位:頸闊肌深層,頸部兩側。

起點:胸骨柄和鎖骨胸骨端。

止點:顳骨乳突。

(3)胸大肌

部位:胸前上部皮下。

起點:鎖骨內側半、胸骨前面和第1~6肋軟骨以及腹直肌鞘前壁上部。

止點:肱骨大結節嵴。

(4)胸小肌

部位:胸大肌深層。

起點:第3~5肋骨前面。

止點:肩胛骨喙突。

三、激活弱化肌肉

 

a.金剛坐姿,大腳趾相觸,坐骨找腳跟,脊柱伸展,下巴平行地面。曲手肘,雙手在頸後十指相交。

b.雙肘有意識的向兩側打開,肩部放鬆。頭頂百會穴向上長高。

c.呼氣的時候,頭抬眼睛看上方。讓雙臂靠近,大臂平行於地面。動作儘可能緩慢,動態練習十組。

a. 坐姿扭轉。

b. 至善坐姿開始,吸氣的時候將雙臂向上高舉。呼氣,髖部不動,胸腔向左側扭轉,同時肩胛骨外展,讓鎖骨在一平面上。

c. 指尖去尋找天空的方向,肩胛骨下沉。

d. 吸氣,身體回正,十指交扣,推掌根向上,雙臂伸直。腹部尋找腰椎肋骨內收,呼氣時將胸腔,尋找左側方向。靜態,停留八個呼吸。

反側重複練習一次。

a. 簡易坐姿開始,腹部收緊  脊柱向上長長,鎖骨打開,肩胛骨下沉。

b. 用伸展帶綁住大臂,找到手臂與伸展帶的拮抗,讓雙肩更好的外旋下沉。

c. 吸氣時脊柱的伸展,雙臂在體後伸直,掌心向後合掌。

a. 雙腳打開,與髖同寬。

b. 吸氣,將雙臂向上伸展,指尖沿肩部向上伸展,肩胛骨下沉。伸展帶綁住小臂。

c. 屈髖屈膝,臀部尋找牆面。讓大腿與地面,呈90度。

d. 同時雙臂伸直,指尖向上伸展。眼睛看前方,讓胸腔上提

e. 吸氣 身體回正

a. 站立於墊子前方,雙腳打開,與髖同寬。伸展帶綁在小臂上。

b. 屈髖屈膝,身體向下,膝蓋指向第二腳趾, 腹部持續的向內收緊,讓肋骨內收,胸腔打開,雙臂之間向後方伸展。

c. 保持5~8組呼吸。

d. 吸氣時身體回正。

a. 山式站姿。將伸展帶綁在大臂中段。吸氣時,脊柱立直延展。

b. 呼氣曲髖,身體向前向下。 讓胸腔尋找讓腹部尋找腿部前側,身體重心在腳前掌,挺胸抬頭,手臂伸直,肩頰骨內收。鎖骨展開。

直角式   

a. 山式站姿開始,將伸展帶綁在小臂上。讓身體的重心來到腳前掌。吸氣時指尖拉著手臂,向上延展肩胛骨內收。雙肩遠離雙耳。

b. 呼氣的時候,屈髖直背,身體向前向下。讓身體與地面成平行停住。再次保持五個呼吸。

c. 覺察腹部收,大臂外旋。指尖帶著力量向前伸展

d. 吸氣時腹部收緊。身體回正。

弓步開合手

a. 站立於墊子後方,向前邁出一步,腰背挺直的情況下,屈髖屈膝下蹲,到前面大腿平行於地面,小腿垂直於地面,後側腿蹬直,腳後跟蹬。

b. 吸氣,身體平行於地面,雙臂向前伸直。雙肘相觸,讓大臂平行於地面,小臂垂直於地面,掌心向外。肩胛骨下沉,腹部收緊。呼氣的時候,平行讓雙臂打開,肩胛骨內收。胸腔上提,腋窩胸展開。動態練習20組

a. 俯卧,雙腿併攏,腳背綳直放在地面上,雙手自然放於身體兩側。

b. 將雙手收回,置於體後手握拳,雙臂伸直,下頜置於墊上。

c. 隨著吸氣將上身慢慢抬起,雙臂抻直,手拉上身抬高,腹部收,胸腔上提『頭部隨著上身的抬起慢慢向上抬高,脖頸拉長,眼睛向上看,肩部下沉,不要聳肩,尾骨內收向下沉,不給腰部造成壓迫感,在此位置上保持幾組呼吸。

d. 呼氣,然後依次胸部、頸部慢慢著地,變成之前的俯卧的體式。

e. 重複3~5組蛇式的練習,保持呼吸節奏,身體放鬆。

魚式

a. 仰卧山式準備,身體左右轉動,讓雙手放在臀部下方,雙臂藏在身體下方,綳直雙腳,腿伸直。

b. 吸氣,腹部收緊,把軀幹抬離地面,胸口上頂,眼睛看前方。彎曲雙臂,肘部推地,雙手緊壓臀部,保持姿勢不變。

c. 呼氣,頭部後仰,頭頂觸地,緊貼地面;保持這個體式 30~60 秒鐘,正常地呼吸。可以閉上嘴巴,舌尖抵上齶。

d. 吸氣挺胸,眼睛看腳尖,呼氣,脊柱伸直,放鬆。

注意事項:頸椎有傷者請在老師的指導下練習。

以上是小白老師給大家分享圓肩駝背的小工具理療方法,希望每位菇涼都成為氣質女神!

如有任何疑問或不解

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