平衡膳食獲取合理營養(《中國居民膳食指南（2007）》)
近年來我國城鄉居民的膳食狀況明顯改善，兒童青少年平均身高增加，營養不良患病率下降。但在貧困農村，仍存在著營養不足的問題。同時，我國居民膳食結構及生活方式也發生了重要變化，與之相關的慢性非傳染性疾病，如肥胖、高血壓、糖尿病、血脂異常等患病率增加，已成為威脅國民健康的突出問題。
為給居民提供最根本、準確的健康膳食信息，指導居民合理營養、保持健康，中國營養學會受衛生部委託於2006年成立了《中國居民膳食指南》修訂專家委員會，對中國營養學會1997年發布的《中國居民膳食指南》進行修訂。經過多次論證、修改，並廣泛徵求相關領域專家、機構和企業的意見，最終形成了《中國居民膳食指南（2007）》（以下簡稱「指南」），於2007年9月由中國營養學會理事會擴大會議通過。 《指南》以最新的科學證據為基礎，論述了當前我國居民的營養需要及膳食中存在的主要問題，建議了實踐平衡膳食獲取合理營養的行動方案，對廣大居民具有普遍指導意義。 一、《指南》主體框架《指南》由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食寶塔三部分組成。 一般人群膳食指南共有10條，適合於6歲以上的正常人群。這十條是： 1. 食物多樣，穀類為主，粗細搭配 2. 多吃蔬菜水果和薯類 3. 每天吃奶類、大豆或其製品 4. 常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉 5. 減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食 6. 食不過量，天天運動，保持健康體重 7. 三餐分配要合理，零食要適當 8. 每天足量飲水，合理選擇飲料 9. 如飲酒應限量 10. 吃新鮮衛生的食物 每個條目下均設有對條目中心內容進行闡述的提要和對條目涉及的有關名詞、概念以及常見問題進行科學解釋的說明。部分條目還附有參考資料。
特定人群膳食指南 特定人群膳食指南是根據各人群的生理特點及其對膳食營養需要而制定的。特定人群包括孕婦、乳母、嬰幼兒、學齡前兒童、兒童青少年和老年人群。其中6歲以上各特定人群的膳食指南是在一般人群膳食指南10條的基礎上進行增補形成的。 為了幫助一般人群在日常生活中實踐《指南》的主要內容，專家委員會對1997年的《中國居民平衡膳食寶塔》（以下簡稱「膳食寶塔」）進行了修訂，直觀展示了每日應攝入的食物種類、合理數量及適宜的身體活動量。膳食寶塔的使用說明中還增加了食物同類互換的品種以及各類食物量化的圖片，為居民合理調配膳食提供了可操作性指導。 膳食寶塔分五層
根據最近全國居民健康調查的結果和我們的一些研究，我們還是面臨著雙重的挑戰。一方面存在著營養缺乏，在貧困地區一些兒童和老年人存在著營養不良的影響。另一方面微量營養素的缺乏是普遍存在的，突出表現是鐵缺乏，貧血患病率在全國是比較高的，女性20%左右，男性15%左右。另外隨著膳食結構的變化，有很多不合理的因素，比如說我們的烹調油攝入比較多，這次的膳食指南專門提了一條要減少烹調油。現在的脂肪攝入量，按照城市來講占我們能量的35%，按照世界衛生組織的推薦最高不超過30%，像北京這樣特殊的地區就更大，在大城市我們的脂肪比已經達到38%。另外隨著膳食攝入量的增加，脂肪攝入量的增加，體力勞動的減少，肥胖、高血壓和糖尿病的患病率明顯增加，這些和膳食結構變化密切相關。這次我們針對這些問題做了適當的突出，比如說清淡的問題，食不過量、天天運動。
每個成人每天300-500克蔬菜 深色蔬菜達到一半
《中國居民膳食指南》中指出成人每天300-500克蔬菜，深色蔬菜最好達到一半。為什麼強調深色蔬菜，深色蔬菜比如說紅辣椒、菠菜，顏色比較深的綠色的、紅色的，或者是紫色的，像紫甘藍這樣的菜，它的維生素，也就是β胡蘿蔔素含量要比淺色蔬菜高很多，按照全國營養調查的數據，前15位的深色蔬菜和前15位消費量最多的淺色蔬菜相比，它的維生素C含量也明顯高一倍，β胡蘿蔔素，也就是我國居民維生素A的主要來源是蔬菜，所以我們強調吃蔬菜主要是為了保證維生素、膳食纖維，特別是水溶性纖維，所以最好吃深色蔬菜吃到一半。 達到均衡營養的三條途徑 第一個途徑是平衡膳食，通過膳食選擇達到膳食的平衡，達到營養的需求，這是最高境界。但是如果食物不可及或者食物中的營養素不夠，有的需要強化，比如說碘，由於部分地區的自然環境原因，碘的攝入很少，所以我們在食鹽里要強化碘，通過強化可以滿足碘的需要。另一個途徑是膳食補充劑，但是我們的原則是正常人能夠通過膳食得到你所需的營養。營養補充劑，第一不是食品，它僅含了它所標註的營養素，食品中除了營養素還有很多健康成份比如膳食纖維，植物化學物，這些都是膳食補充劑不能提供的，膳食補充劑的能量很少，膳食補充劑也不是葯，不能代替藥物進行治療。對於不能通過正常膳食滿足營養需要的人，比如說生病的病人在剛剛恢復時期，或者孕婦在最後三個月對於鐵、對於特殊營養素的需要，這些人選擇適合自己的膳食補充劑是適當的。 平均每人每日膳食中獲得的能量、蛋白質和各種營養素的比較，應該是很合理的。現在我們肯定膳食裡面的礦物質里的鈣，維生素裡面的維生素B2都會低於台灣、香港，我們的膳食裡面，我們消費的奶，平均每人每年20公升，而台灣香港地區平均每人每年都在70公升，這是很顯然的結果。因為我們對各種營養素的需要，各個地方差不多都一樣的，但是膳食差別很大。所以怎麼樣改善膳食，從而獲得人體所需營養素，這是我們引導人們合理進餐的根本目的。通過比較可以找到我們的不足。大豆和其他雜豆的營養區別
大豆的蛋白質可以達到40%，氨基酸組成是比較平衡合理的，這對以植物性食物為主的地區改善蛋白質營養是很重要的。最近這些年對大豆異黃酮的研究，大豆裡面其它對健康有益成份的研究越來越多，所以大豆對於健康的益處正在逐漸被認識。雜豆和大豆是有區別的，它的蛋白質在百分之十幾，它的構成也不像大豆那麼合理。而且化學成份方面的研究還不是很充分。為了充分獲得大豆對中國人民的健康效益，這次我們特別把大豆強調出來，把雜豆歸到雜糧裡面去，大家不要以為只吃豆就行了，吃綠豆、紅豆可能起不到那麼好的作用，多吃大豆比較有保證。 男性、女性的飲酒區別 酒的消費量是不斷增加的，可能飲酒人群和飲酒量是在增加的。我們現在和其他國家很難比，不同國家是不同的，一些伊斯蘭國家是很少飲酒的，如果和西方國家相比我們的飲酒量還不是很高。但是我們的特點是喝烈性酒、喝白酒比較多，世界上的其它國家喝高度酒的比例要少一些，這是我們國家飲酒的特點。總得來說男性喝酒多，女性喝酒少，現在在大城市中知識女性喝酒比例在上升，但是總的來說還是男性遠遠高於女性。關於反式脂肪酸
我國國家沒有反式脂肪酸消費的基礎數據作為我們判斷的依據。反式脂肪酸主要來源於植物油的氫化也就是人造奶油，或者叫酥油，這些油是氫化油，它產生的反式脂肪酸比較多。總的消費來講，我們的脂肪大部分來自於食物中的脂肪和我們的烹調油，而烹調油基本上都是植物油，反式脂肪酸的含量很低。但是究竟居民反式脂肪酸的數據是多少還沒有。總的來說不像西方吃人造奶油那麼多，可能其他國家的立法已經明確說不能超過2%的界線，這方面有待於我們國家更多的數據積累。 糖尿病與糖 大家認為吃糖會得糖尿病，事實上並不是這樣簡單的問題，主要是和糖水化合物有關係，和遺傳、體力勞動也有關係。從膳食結構來講，我們食糖的攝入量非常少，不像西方吃那麼多，我們大部分食品都是在家裡做的，頂多上海人願意吃甜口味，在做菜的時候放一兩勺兒糖，我們沒有把它做具體的限量。糖和食物中的其他碳水化合物都是一樣的，吃糖也不會像吃米飯、饅頭那麼多，所以這裡沒有對它做特殊限量。現在對於糖尿病的預防，對於一些特殊人群來講，不能用這個指南，這個指南是針對健康成人的，對於糖尿病病人應該在醫生指導下嚴格執行他的特殊的指南，這個指南主要是針對健康人制定的一個標準。健康吃喝跟著「指南」走 《中國居民膳食指南》中的10條指南，適用於6歲以上正常人群。1.食物多樣，穀類為主，粗細搭配
調查顯示，目前中國居民穀物、薯類消費分別下降11%和49%。 專家建議：每天最好能吃50~100克粗糧、雜糧和全穀類食物。碾磨得過於精細的米面，表層所含的B族維生素、礦物質等營養素和膳食纖維將會隨糠麩流失掉。 2.多吃蔬菜水果和薯類 蔬菜、水果中含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維，有利於保持心血管的健康。 近10年來，人們食用薯類較少，但薯類食物含有豐富的澱粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質，所以專家們鼓勵人們多食用一些。 專家建議：每周吃5次薯類，每次50~100克。 3.每天吃奶類、大豆或其製品 雞鴨魚肉吃得過多，會導致糖尿病、高血壓、高血脂等慢性疾病的多發。因此營養學家推崇用一部分豆類食物取代動物性食物，因為豆類食物膽固醇含量不高，蛋白質含量較高。 專家建議：每天喝奶300克，要少量多次。對乳糖不耐受者可首選低乳糖奶及奶製品，如酸奶、乳酪、低乳糖奶等。 4.常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉 魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優質蛋白質、脂溶性維生素和礦物質的良好來源，如與穀類或豆類食物搭配食用，可能明顯發揮蛋白質互補作用。 專家建議：動物性食品首選魚，豬肉提倡吃瘦的。 5.減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食 2002年中國居民營養與健康狀況調查結果顯示，我國城鄉居民平均每天攝入烹調油42克，遠高於1997年《膳食指南》里建議的25克。不合理的攝入量間接導致了肥胖人群和高血壓人群的增長，因此，「減少烹調油用量」非常有必要。 專家建議：每天25克油，6克鹽，都要嚴格執行。而且要注意培養孩子自幼養成清淡口味的飲食習慣。 6.食不過量，天天運動，保持健康體重 每頓不要吃到十成飽。每天要進行累計相當於步行6000步以上的身體活動。 專家建議：駕車族盡量減少開車機會，能走路就不騎車，能騎車就不開車；公交一族可以選擇提前一兩站下車走路上班或回家；上下樓能走樓梯的不乘電梯。 7.三餐分配要合理，零食要適當 全天多餐食物分配通常是：早餐攝入的能量應佔全天總能量的30%，午餐40%，晚餐佔30%。 專家建議：零食可在兩餐之間食用，要選擇富有營養的食品，如牛奶、酸奶、水果、蛋糕、肉鬆、牛肉乾和乾果等。 8.每天足量飲水，合理選擇飲料 大多飲料都含有一定量的糖，會造成體內能量過剩，殘留在口腔內的糖還會損害牙齒健康。 專家建議：早起、睡前各一杯白開水，少喝含糖飲料。 9.如飲酒應限量 酒精肝、酒精中毒、酒精性脂肪肝、酒精性肝硬化，都與酒有關。成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25克，相當於啤酒750毫升，葡萄酒250毫升；成年女性一天不超過15克，相當於啤酒450毫升，葡萄酒150毫升。 專家建議：切忌一醉方休或借酒澆愁。 10.吃新鮮衛生的食物 在選購食物時，要選擇外觀好，沒有泥污、雜質，沒有變色、變味並符合衛生標準的食物。 專家建議：別把冰箱變成「保險箱」，注意廚房安全，少吃熏制、腌制、醬制食品。吃出來的健康 為什麼需要營養代餐實現低碳水高營養呢？因為我們生活的環境到處充滿了糖和碳水化合物：甜食，主食，做菜放糖，飲料含糖，牛奶里含乳糖，水果和根莖類蔬菜也含糖含碳。無論你是在家做飯，在餐館用餐還是買包裝食品，你都無法避免。所以，為了方便省時，你需要一種含碳含糖低，含多種營養素的代餐或零食，其主要原料為天然功能食品堅果和種子，輔助原料為多種維生素，礦物質，卵磷脂和L－肉鹼等。 另一方面，根據每個人肥胖的具體情況和減肥目標的不同，肥胖人群可以分為顯性肥胖，隱性肥胖，三高型肥胖，年齡性肥胖，產後肥胖和維持體重等。為了有效減肥和實現最佳營養效果，代餐可以根據不同肥胖人群設計。最後，肥胖意味著你已經出現了某種程度的糖代謝障礙或脂代謝障礙，必須在一定時期內矯正，然後逐漸恢復正常飲食。 總結來說，我們需要「低糖低碳，營養補充，對症代餐，分段食程」！最簡單有效的方法是「『露卡素』營養代餐分段食程（ZC－VLC－LC－MC計劃）」：第一個7天計劃（「零碳膳食ZC「Zero－carbs」」）：食用「露卡素」營養代餐（零食），海鮮和魚類，肉類，雞蛋，豆腐。在這一階段，配合適度有氧運動可減肥3－6斤。 第二個7天計劃（「極低碳膳食VLC「Very Low－carbs」」）：在前7天膳食計劃基礎上，加食綠葉蔬菜。配合適度有氧運動可再減2－4斤。 後一個月計劃（「低碳膳食LC「Low－carbs」」）：在第二個7天膳食計劃的基礎上，再加吃低糖水果。配合適度有氧運動可再減5－10斤 .終生計劃（「中碳膳食MC「Mid－carbs」」）：最後加吃粗糧。可以長期維持體重。 所有階段每天飲水8杯以上，要時刻注意避免含糖飲料和含糖調味品。 現在講如何吃出你的美麗。有四大原則：首先，吃出美麗的第一個原則是大量喝水，每天至少八杯。第二，經常吃水果，堅果，種子，豆類，蛋類和魚類，以補充維生素，礦物質，氨基酸和必需脂肪酸如EPA和DHA.第三，少吃你過敏的，酸性的，含飽和脂肪酸或雌激素過多的食品，如牛奶，肉類和過期食品。第四，少吃糖和澱粉，它們既破壞你的牙齒，也損壞你的肌膚，因為糖會降低膠原蛋白的彈性，消耗維生素B族和鋅。 最後，增補抗氧化劑和礦物質，如維生素A，C，E，鋅，鉀，鈣，銅，卵磷脂，以及含原花青素的食物如可可，紅葡萄和綠茶。維生素A，C，E是必需的抗氧化護膚劑。鋅可以恢復肌膚創傷，鉀可使皮膚濕潤，鈣可使皮膚光滑，銅可使肌膚白裡透紅。卵磷脂能夠將膽固醇和脂肪分解成微粒， 然後吸收代謝和排出體外，有「血管清道夫」之稱。原花青素是最有效的（半必需）天然抗氧化劑。 總結來說，吃出美麗，也就是遵循「兩多，兩少，一補」原則，其核心也是「露卡素」膳食計劃。女人成熟的標誌，就是懂得這五個吃出美麗的原則？即「露卡素」膳食計劃。 吃出你的健康與長壽胖人不僅病亡率高，而且自殺率高，事故率高（又一類「三高」）。所以，肥胖的最終代價是「短命」！壽險公司很懂得這一點： 保費與肥胖成正比。 偏瘦有線條的身材不僅美麗，上鏡頭，而且健康長壽。細腰寬臀或三圍優秀的女人，不僅性感美麗，而且生育率高和長壽。世界衛生組織發現，BMI體重指數（體重公斤數除以[身高米數的平方]）超過25，或者腰圍超過80厘米的（亞洲）女人，屬於可能患心血管疾病和糖尿病的高危人群。 長壽的膳食計劃是： 攝入足夠的營養素（維持新陳代謝和抗氧化），避免不必要的熱量吸收和燃燒（減少氧化和自由基）。通過飲食調整和控制，科學家在魚，老鼠和猴子等動物的壽命延長方面，已經取得驚人的成就。例如，「瘦候」比「胖候」 更長壽，魚的壽命可以延長300%.據估計，人的自然壽命是150歲左右。活不到這個年齡，是病死的，而不是老死的！ 日本人是世界上最長壽的民族，尤其是日本女人。日本人的肥胖率很低，特別是女人。日本女人不少偏瘦，而且肥胖率在下降。日本人喜歡吃深海魚生，雞蛋，豆腐和蔬菜。這些膳食提供了豐富的必需脂肪酸，氨基酸，維生素和礦物質。許多日本女人有意識控制糖和澱粉的膳入。 二次世界大戰後，為減少原子彈輻射的後遺症和恢復民族失敗的創傷，日本政府決心以營養改變民族，先後頒布和實施了「營養法」，「營養改善法」和「學生營養配餐法」等。日本人在二十世紀八十年代初第一個提出「功能食品」的概念。以社區為單位的營養學培訓非常普及。「小日本」身高已經超過中國人，並率先進入足球世界盃，連年稱雄亞洲。在飲食方面，中國人應當吸取日本人的經驗，美國人的教訓！ 吃出健康長壽的原則與吃出苗條美麗的原則基本上是一致的，即 「露卡素」 膳食計劃：第一，多喝水喝湯，不喝或少喝含糖飲料，碳酸飲料和酒（少量紅葡萄酒例外）。 第二，不要節食，但也不要暴食。最好吃七八成飽，不要不吃早餐，晚上七八點後少吃。（如果你晚上六點吃飯後，直到第二天中午十二點才吃飯，你有十八個小時未進食，又要開始一天新的工作，你會嚴重缺乏熱量和營養素。晚上肝臟開始製造和轉化脂肪的工作，所以這時進食容易增加體脂肪。） 第三，能生吃，不熟吃（西紅柿例外）；能蒸煮，不煎炒；能煎炒，不炸烤；少放鹽和味精。 第四，經常吃水果，蔬菜，堅果，種子，植物油，豆類，蛋類和魚類，以補充維生素，礦物質，氨基酸和必需脂肪酸。 第五，少吃「酸性的」，含飽和脂肪酸過高的或雌激素過多的食品，如牛奶，肉類和包裝食品。酸奶比牛奶營養，豆漿比酸奶營養。有小的，不吃大的；雞肉比羊肉營養，羊肉比豬肉營養，豬肉比牛肉營養。 第六，嚴格控制糖和澱粉。最好戒糖，不吃或少吃細糧，少吃血糖指數高的食物，如土豆。要吃吃粗糧；吃飯時最好先吃含膳食纖維多的，血糖指數低的食物。 最後，增補必需抗氧化劑，包括維生素A，C，E，以及含原花青素高的食物，如可可，紅葡萄和綠茶。增補礦物質，包括鈣， 鎂， 鐵， 鋅， 硒， 鉻等。增補必需脂肪酸，包括EPA和DHA.這第一條講喝什麼，第二條講吃多少，第三條講怎麼吃，第四，五，六條講吃什麼，即多吃什麼，少吃什麼和不吃什麼，最後一條講補什麼。懂得並用了這七條「露卡素」，你的壽命至少可以延長十年以上！ 糖尿病和肥胖症同出一轍 如果你不幸得了糖尿病，你並不孤獨。全世界每二十個人有一個糖尿病，我們北京也是如此，與國際接了軌！全國比例稍低一些，但估計至少有五千萬以上糖尿病患者，是世界第三。 中國每天至少新增3000糖尿病人，而且越來越多的是兒童。 壞消息是：第一，糖尿病不可以用藥根治。第二，它將導致陽痿、腎衰竭、手足壞死、失明和心臟病等嚴重病變。 好消息是：糖尿病可以預防，因為95％糖尿病是2型糖尿病，2型糖尿病基本上都是吃出來的。換句話說，糖尿病大都是吃出來的。吃什麼吃出來的呢？英美科學家發現，是吃精製糖和澱粉，吃一二十年吃出來的！這個發現叫做「克里威原則」，被哈佛大學的研究所證實。 肥胖症和糖尿病的病理基本上是一樣的：糖代謝障礙和胰島素抵抗症。世界衛生組織發現，百分之八十以上的糖尿病人有肥胖史，胖人得糖尿病的危險比正常人高三倍以上！ 典型2型糖尿病的形成分四個階段：第一個階段，血糖波動和貪食（或偏食） 如果你吃了很多精緻糖或澱粉，血糖會迅速升高，刺激胰島素大量分泌，又使血糖很快下降。糖的燃燒和轉化使體內營養素減少。血糖下降和營養素減少，使你覺得又開始餓，於是你開始新一輪進食。如此惡性循環，導致偏食（嗜好糖和澱粉，如冰淇淋、米面和土豆等）或暴飲暴食。 第二個階段，胰島素抵抗症和肥胖 當胰島素分泌重複過多時，機體細胞對胰島素的反應敏感度下降，血糖被送到細胞（燃燒產生能量）的效率下降，更多的血糖轉化為脂肪儲存起來，你會變得肥胖（顯性肥胖）或體脂肪增加（隱性肥胖）。 你的脂肪細胞變大2－3倍以上，單位面積上的胰島素受體減少，因此細胞對胰島素的敏感度繼續下降，出現胰島素抵抗症。 第三個階段，高胰島素血症和高血糖 出現胰島素抵抗症後，為了恢復正常血糖水平，胰腺需要分泌成倍的胰島素。當胰島素長期大量分泌時，胰島素質量和作用下降，於是需要分泌更大量的胰島素進入血液來降低血糖，形成高胰島素血症。 當胰島素的作用全面下降，血糖無法降低，就會出現持續高血糖，進入糖尿病早期。 這個階段常見的嚴重治療誤區是：給病人吃刺激胰島素產生的藥物，結果使病人提前進入糖尿病晚期！其實在第二和第三階段，糖尿病人不是缺乏胰島素，而是胰島素過多！ 第四個階段，胰島素衰竭和併發症 長期大量的胰島素分泌，使你的胰腺過度疲勞而損壞。胰腺逐漸減少胰島素分泌，最後失去胰島素分泌的能力，你進入糖尿病晚期。這時糖不能被轉化為能量和脂肪，身體只能靠燃燒蛋白質和脂肪提供能量，出現多飲、多食、多尿和消瘦等「三多一少」癥狀。 最終，長久高血糖身體環境導致酸性體質，許多併發症會一個接一個出現，你要花錢治療陽痿、腎病、手足壞死、失明和心臟病，…… 糖尿病人的福音：「露卡素」 更好的消息是：美國科學家發現，2型糖尿病可以被征服！用什麼呢？「露卡素」營養食品和膳食計劃。 請分享美國Lisa的真實故事：「我今年54歲，患有糖尿病，去年夏天體重272磅。在採用露卡素膳食計劃後，我的體重下降到232磅，下降了40磅，並且不再需要依賴胰島素了。我開始新的生活，感覺極好，精力倍增！」 「John Parlone，身高5英尺8寸，58歲，地產銷售顧問。採用露卡素膳食計劃三個月後，血糖從315mg/dL（17.5mmol/L）下降到80mg/dL（4.4mmol/L），甘油三酯從187mg/dL（2mmol/L）下降到77mg/dL（0.85mmol/L），體重從225磅下降到169磅，減少56磅。不再用藥，感覺極好！」 「Janet Drake，47歲，17年前得了糖尿病，每天需要注射2－3次胰島素。當腳起了泡，醫生警告需要把腳甚至整個腿鋸掉。採用」露卡素「膳食計劃一個星期後，腳變好了，血糖從290mg/dL（16mmol/L）下降到190mg/dL（10.5mmol/L）。第二個星期後，體重減輕16磅。第三個星期後，血糖進一步下降到150mg/dL（8.3mmol/L），並停止了胰島素注射。最後，當體重減輕30磅時，擺脫了所有的藥物。現在全面恢復健康：血壓從180/90下降到110/70，血糖從290mg/dL（16mmol/L）下降到114mg/dL（6。3mmol/L），總膽固醇從 210mg/dL（5.5mmol/L）下降到180mg/dL（4.68mmol/L），甘油三酯正常，體重總共下降49磅。」 血糖水平常識：正常空腹血糖範圍是3.9-6.1mmol/L（70-110mg/dL），高於7mm ol/L（126mg/dL）診斷為糖尿病。正常餐後兩小時血糖範圍是3.9-7.8mmol/L（70-14 0mg/dL）。血糖換算係數：1mmol/L = 0.0557mg/dL.糖尿病人的核心問題是高血糖和營養素缺乏。所以，征服糖尿病的關鍵是「穩定血糖，補充營養」。糖代謝障礙比正常代謝更消耗營養素（維生素、礦物質、氨基酸和脂肪酸），糖尿病人這不敢吃，那不敢吃，營養更不全！ 藥物做不到。降血糖和胰島素藥物只有短期作用，重複使用使體內營養素嚴重流失。這些藥物的吸收和代謝需要消耗大量維生素和礦物質，使糖尿病人營養缺乏狀況雪上加霜！ 傳統的「無糖食品」也做不到。這些食品通常血糖指數很高，且營養素嚴重不全。傳統所謂的「無糖」，是指無蔗糖。市面上的「無糖食品」，不是含葡萄糖或蜜糖，就是含麥芽糖或乳糖，或者含糊精（如麥芽糊精）或糖醇（如木糖醇）。其中，葡萄糖和麥芽糖的血糖指數比蔗糖還要高，其他糖類或代糖的血糖指數大都也很高。這些是單雙糖或低聚糖，其實澱粉也是糖，是多糖或高聚糖，血糖指數也可以很高（例如，精緻米的血糖指數與葡萄糖接近甚至更高）。除了含單雙糖或低聚糖外，市面上的「無糖食品」大都還含有澱粉。糖或澱粉都是碳水化合物，而碳水化合物的血糖指數都很高（膳食纖維除外）。所以，這些所謂的「無糖食品」事實上血糖指數非常高，很多屬於高糖高碳食品。 什麼能征服糖尿病呢？「露卡素」營養食品和膳食計劃！因為它的原理和構成是（極）低碳糖和全營養，既可以保證降低和穩定血糖，又可以補充營養和預防併發症。紐約診所等大量臨床經驗表明，成功率高達99％。只要你嚴格採用「露卡素營養代餐（零售）和分段食程」，遵循「少碳糖，少刺激，少壓力，多營養」的「三少一多」原則，在醫生的指導下逐步減少降血糖和胰島素藥物，你一定會成功征服糖尿病，擺脫藥物，恢復健康！ （減少刺激意味著你不要喝濃茶、咖啡、可樂和酒，不要抽煙。為什麼要減少刺激物質和壓力呢？因為這些物質和壓力會刺激腎上腺素分泌，使身體進入緊急戰備狀態，釋放儲備的糖原，使血糖升高，為大腦和肌肉提供能量。吃出你的精力和智力現代人面臨快節奏和大壓力對精力和智力的挑戰。你總是覺得精力不夠，而火氣十足；白天頭腦不清醒，飯後昏昏沉沉，而晚上又無法入睡。你用濃茶，咖啡和酒得到短暫的刺激，但你很快會進入更加身心衰竭的狀態。你渴望恢復你的元氣和敏銳！ 好消息是：你的精力和智力不僅能夠恢復，而且很快，並且可以提升。人類對大腦的開發和利用還不到百分之十，平常的呼吸還不到肺活量的百分之三十。吃出精力智力的基本原則，與吃出苗條美麗及健康長壽的原則精神也是一致的，也就是「露卡素」膳食計劃：第一，不喝或盡量少喝濃茶，咖啡和烈酒，當然也包括不抽煙，不吸毒。這些刺激物會消耗掉你身體大量營養素，包括維生素B族，維生素C，鈣和鎂等。第二，早餐一定要吃，醒著超過6－8小時應該進食，每次吃七八成飽。 第三，多吃水果，蔬菜，堅果，種子，豆類，植物油，蛋類和魚類。這些是很好的「抗壓力食品」和「天然功能食品」。日本人就是吃這些食品，所以「東洋鬼子」不但率先進入足球世界盃，而且「智商」全球名列前茅。 科學家認為，人類的大腦之所以比動物發達，是因為我們的祖先從魚類海鮮和種子堅果中吸收了大量的必需脂肪酸，形成脂肪佔60％的大腦。所以，吃魚類和堅果很補腦。 第四，嚴格控制糖和澱粉。最好戒糖，不吃或少吃細糧，少吃血糖指數高的食物，如土豆。要吃吃粗糧；吃飯時最好先吃含膳食纖維多的，血糖指數低的食物。 這一點非常重要。糖，澱粉和血糖指數高的食物在進入人體後，使血糖迅速升高，在半個多小時達到高峰，約兩個小時後恢復到原來水平或降得更低。血糖升高時大腦供氧增加，身體感覺很舒服。但是，血糖的下降會有相反的效果。這就是為什麼飯後45分鐘左右開始會發困，兩個小時後可能又想吃東西。同時，糖會刺激胰島素和皮質醇的分泌，增加壓力。 糖不僅降低你的精力，也降低你的智力。美國國立衛生研究院研究員理查德？ 維克（Richard Veech）證明：「心臟和大腦的運行效率在燃燒脂肪時比在燃燒糖時高25%」。這與麻省理工學院的研究發現相一致：糖分和精製碳水化合物攝入較少的人比較多的人智商高出25分。最後，增補營養素，包括多種維生素，礦物質和必需脂肪酸，特別是維生素B族，維生素C，鈣，鎂，鉻，膽鹼，輔酶Q，EPA，DHA等。膽鹼的最佳補充來源是卵磷脂。維生素C，膽鹼，EPA及DHA對學生特別有用。鉻和輔酶Q對運動員尤其重要。 英國的一項研究發現，服用多種營養素增補劑8個月後，60名中學生的平均智商提高了10分。另一項研究發現，服用特別營養補充劑三個月後，舉重運動員的最大舉重重量增長了50％。 如果你遵循這五項原則，你會變得精力充沛，思維敏捷；你飯後不再會發困，睡眠可以減少兩小時以上，智商可以提高10到25分以上。你現在可以高效率的工作，成功一番事業。 吃出你的「性」趣和「生」力 最後，講如何吃出你的「性」趣，「生產」力和快樂，重振雄風。首先，你需要知道，肥胖可以導致性功能衰退和生育率下降。 其次，高糖膳食也容易造成流產和先天性嬰兒缺陷。對美國加州900個孕婦的研究發現，吃糖多比吃糖少的媽媽生的小孩，先天缺陷率高出一倍；而吃糖多的肥胖媽媽生的小孩，先天缺陷率更高達四倍。田納西州的研究表明，流產孕婦患胰島素抵抗症是正常的三倍，而胰島素抵抗症通常是吃糖和澱粉吃出來的。 再其次，所有性激素都來源於膽固醇。膽固醇主要存在於動物性食物中，包括蛋類，肉類和內臟。當然，人體也能合成膽固醇，但這畢竟要花費時間，能量和營養素。你現在應該知道為什麼和尚和尼姑吃素。另外，男人需要知道，精子的主要成份有鋅和精氨酸，每次射精要失掉3毫克左右鋅。鋅缺乏時，性成熟晚，性器官小，容易陽痿和不育。鋅的最佳來源是海鮮（尤其是牡蠣），肉類（尤其是羔羊肉），蛋類，豆類和堅果種子（如花生）。花生既含鋅，又含精氨酸。 最後對男人最重要的知識是：「一氧化氮NO」能夠有效促進血管擴展， 幫助陰莖顯著勃起，這就是偉哥的原理。偉哥之父路易斯。意卡那羅（Louis Ignarro）， 因發現一氧化氮在血液循環系統的信號作用而獲得諾貝爾獎。 科學家發現，可可中的黃烷醇可以增加一氧化氮的形成，從而促進血液流入陰莖，使之勃起。換句話說， 可可堪稱 「天然偉哥」。實驗表明， 食用50克可可兩個小時後發生作用。早在500年以前， 美洲印地安人就用可可作為催情食品。可可之所以能夠催情助「性」，不僅因為它可以增加一氧化氮的形成，而且因為可可含苯乙胺，這是一種當我們在戀愛或*****高潮時大腦所產生的信號物質。 總結起來，吃出「性」趣「生」力的基本原則與「露卡素」膳食計劃也是一致的：第一，減肥。遵循吃出苗條的原則。 第二，戒糖。嚴格控制糖，澱粉和高血糖指數食物。遵循露卡素食程。 第三，合理吸收膽固醇和精氨酸。適當吃蛋類和肉類（如羔羊肉）。 第四，補鋅。多吃海鮮（如牡蠣），豆類（如大豆）和堅果種子（如花生），或鋅增補劑。 第五，增加一氧化氮。每天食用25克可可，或適當服用人蔘。 這五項原則會使你家庭「性」福，「生」力倍增！
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