八段錦練法

八段錦練法

馬步：開步站立，兩腳間距約為本人腳長的2-3倍，屈膝半蹲，大腿略高於水平。

預備勢

動作一：兩腳並步站立；兩臂自然垂於體側；身體中正，目視前方。

動作二：隨著松腰沉髖，身體重心移至右腿；左腳向左側開步，腳尖朝前，約與肩同寬；目視前方。

動作三：兩臂內旋，兩掌分別向兩側擺起，約與髖同高，掌心向後；目視前方。

動作四：上動不停。兩腿膝關節稍屈；同時，兩臂外旋，向前合抱於腹前呈圓弧形，與臍同高，掌心向內，兩掌指間距約10厘米；目視前方。

第一式　兩手托天理三焦

動作一：接預備式，兩臂外旋微下落，兩掌五指分開在腹前交叉，掌心向上；目視前方。

動作二：上動不停。兩腿徐緩挺膝伸直；同時，兩掌上托至胸前，隨之兩臂內旋向上托起，掌心向上；抬頭，目視兩掌。

動作三：上動不停。兩臂繼續上托，肘關節伸直；同時，下頜內收，動作略停；目視前方。

動作四：身體重心緩緩下降；

兩腿膝關節微屈；同時，十指慢慢分開，兩臂分別向身體兩側下落，兩掌捧於腹前，掌心向上；目視前方。

本式托舉、下落為一遍，共做六遍。

練功時，兩掌上托要舒胸展體，略有停頓，保持抻拉；兩掌下落要松腰沉髖，沉肩墜肘，松腕舒指，上體中正。

功理與作用：通過兩手交叉上托，緩慢用力，保持抻拉、可使「三焦」通暢、氣血調和。通過拉長軀幹與上肢各關節周圍的肌肉、韌帶及關節軟組織，對防治肩部疾患、預防頸椎病等具有良好的作用。

註：三焦為六腑之一，主要功能為疏通水道和主持氣化。其位置是在胸腹之間，胸膈以上為上焦，臍以上為中焦，臍以下為下焦。

第二式　左右開弓似射鵰

動作一：接上式，身體重心右移；左腳向左側開步站立，兩腿膝關節自然伸直；同時，兩掌

向上交叉於胸前，左掌在外，兩掌心向內；目視前方。

動作二：上動不停。兩腿徐緩屈膝半蹲成馬步；同時，右掌屈指成「爪」，向右拉至肩前；左掌成八字掌，左臂內旋，向左側推出，與肩同高，坐腕，掌心相左，猶如拉弓射箭之勢；動作略停；目視左掌方向。

動作三：身體重心右移；同時，右手五指伸開成掌，向上、向右畫弧，與肩同高，指尖朝上，掌心斜向前；左手指伸開成掌，掌心斜向後；目視右掌。

動作四：上動不停。中心繼續右移；左腳回收成並步站立；同時，兩掌分別由兩側下落，捧於腹前，指尖相對，掌心向上；目視前方。

動作五至動作八：同動作一至動作四，唯左右相反。

本式一左一右為一遍，共做三遍。

第三遍最後一動時，身體重心繼續左移；右腳回收成開步站立，與肩同寬，膝關節微屈；同時，兩掌分別由兩側下落，捧於腹前、指尖相對，掌心向上；目視前方。

功理與作用：本式可以展肩擴胸，發展下肢肌肉力量，提高協調能力，同時有利於矯正駝背、含胸等不良姿勢。

第三式　調理脾胃須單舉

動作一：接上式，兩腿徐緩挺膝伸直；同時，

左掌上托，左臂外旋上穿經面前，隨之臂內旋上舉至頭左上方，肘關節微屈，力達掌根，掌心向上。掌指向右；同時，右掌微上托，隨之臂內旋下按至右髖旁，肘關節微屈，力達掌根，掌心向下，掌指向前，動作略停；目視前方。

動作二：松腰陳髖，身體重心緩緩下降；兩腿膝關節微屈；同時，左臂屈肘外旋，左掌經面前下落於腹前，掌心向上；右臂外旋，右掌向上捧於腹前，兩掌指尖相對，相距約10厘米，掌心向上；目視前方。

動作三、四：同動作一、二，惟左右相反。

本式一左一右為一遍，共做三遍。

第三遍最後一動時，兩腿膝關節微屈；同時，右臂屈肘，右掌下按於右髖旁，掌心向下，掌指向前。

功理與作用：通過左右上肢一松一緊的上下對拉，可以牽拉腹腔，對脾胃中焦肝膽起到按摩作用；同時可以刺激位於腹、胸、肋部的相關經絡以及背部的穴位，達到調理脾胃和臟腑經絡的作用。練習此式也可使脊柱內各椎骨間的小關節及小肌肉得到鍛煉，從而增強脊柱的靈活性與穩定性，有利於預防和治療肩、頸疾病。

第四式　五勞七傷往後瞧

動作一：接上式。兩腿徐緩挺膝伸直；同時，兩臂伸直，掌心向後，指尖向下，目視前方。然後上動不停。兩臂充分外旋，掌心向外；頭向左後轉，動作略停；目視左斜後方。

動作二：松腰沉髖，身體重心緩緩下降；兩腿膝關節微屈；同時，兩臂內旋按於髖旁，掌心向下，指尖向前；目視前方。

動作三：同動作一，惟左右相反。

動作四：同動作二。

本式一左一右為一遍，共做三遍。

第三遍最後一動時，兩腿膝關節微屈；同時，兩掌捧於腹前，指尖相對，掌心向上；目視前方。

練習此式時注意頭要向上頂，肩要向下沉；轉頭不轉體，旋臂，兩肩後張。

功理與作用：

1、「五勞」指心、肝、脾、肺、腎五臟勞損；「七傷」指喜、怒、悲、憂、恐、驚、思七情傷害。本式動作通過上肢伸直外旋扭轉的靜力牽張作用，可以擴張牽拉胸腔、腹腔內的腑臟。

2、本式動作中往後瞧的轉頭動作，可刺激頸部穴位，達到防治「五勞七傷」的目的。

3、可增加頸部及肩關節周圍參與運動肌群的收縮力，增加頸部運動幅度，活動眼肌，預防眼肌疲勞以及肩、頸與背部的疾患。同時，改善頸部及腦部血液循環，有助於解除中樞神經系統疲勞。

第五式　搖頭擺尾去心火

動作一:接上式。身體重心左移;右腳向右開步站立,兩腿膝關節自然伸直;同時,兩掌上托與胸同高時,兩臂內旋,兩掌繼續上托至頭上方,肘關節微屈,掌心向上,指尖相對;目視前方。

動作二:上動不停。兩腿徐緩屈膝半蹲成馬步;同時,兩臂向兩側下落,兩掌扶於膝關節上方,肘關節微屈,小指側向前;目視前方。

動作三：身體重心向上稍升起,而後右移;上體先向右傾,隨之俯身;目視右腳。

動作四：上動不停。身體重心左移;同時,上體由右向前、向左旋轉;目視右腳(見右圖)。

動作五：身體重心右移,成馬步;同時,頭向後搖,上體立起,隨之下頜微收;目視前方。

動作六：至動作八:同動作三至動作五,唯左右相反。

本式一左一右為一遍,共做三遍。

做完三遍後,身體重心左移,右腳回收成開步站立,與肩同寬;同時,兩掌向外經兩側上舉,掌心相對;目視前方。隨後松腰沉髖,身體重心緩緩下降。兩腿膝關節微屈;同時屈肘,兩掌經面前下按至腹前,掌心向下,指尖相對;目視前方。

功理與作用:通過練習此式可以刺激脊柱與督脈,達到疏經泄熱的作用,有助於去除心火。

第六式,兩手攀足固腎腰

動作一:接上式,兩腿挺膝伸直站立;同時,兩掌指尖向前,兩臂向前、向上舉起,肘關節伸直,掌心向前;目視前方。

動作二:兩臂外旋至掌心相對,屈肘,兩掌下按於胸前,掌心向下,指尖相對;目視前方。

動作三:上動不停。兩臂外旋,兩掌心向上,隨之兩掌掌指順腋下向後插;目視前方。

動作四:兩掌心向內沿脊柱兩側向下摩運至臀部;隨之上體前俯,兩掌繼續沿後腿向下摩運,經腳兩側置於腳面;抬頭,動作略停;目視前下方（見右圖）。

本式一上一下為一遍,共做六遍。

做完六遍後,上體立起;同時,兩臂向前、向上舉起,肘關節伸直,掌心向前;目視前方。隨後松腰沉髖,身體重心緩緩下降;兩腿膝關節微屈;同時,兩掌向前下按至腹前,掌心向下,指尖向前;目視前方。

功理與作用:

1.通過前屈後伸可以刺激脊柱、督脈以及命門、陽關、委中等穴,有助於防治生殖泌尿系統方面的慢性病,達到固腎壯腰的目的。

2.通過脊柱大幅度前屈後伸,可有效發展軀幹前、後伸屈脊柱肌群的力量與伸展性,同時對腰部的腎、腎上腺、輸尿管等器官有良好的牽拉、按摩作用,可以改善其功能,刺激其活動。

第七式 攥拳怒目增氣力

接上式，身體重心右移，左腳向左開步；兩腿徐緩屈膝半蹲成馬步；同時，兩掌握固，抱於腰側，拳眼朝上；目視前方。

動作一：左拳緩慢用力向前衝出，與肩同高，拳眼朝上；瞪目，視左拳衝出方向。

動作二：左臂內旋，左拳變掌，虎口朝下；目視左掌。左臂外旋，肘關節微屈；同時左掌向左纏繞，變掌心向上後握固；目視左拳。

動作三：屈肘，回收左拳至腰側，拳眼朝上；目視前方。

動作四至動作六：同動作一至動作三，惟左右相反。

本式一左一右為一遍，共做三遍。

做完三遍後，身體重心右移，左腳回收成並步站立；同時，兩拳變掌，自然垂於體側；目視前方。

練習此式時，沖拳要怒目瞪眼，注視衝出之拳，同時腳趾抓地，擰腰順肩，力達拳面；拳回收時要旋腕，五指用力抓握。

功理與作用：

1、本式中的「怒目瞪眼」可刺激肝經，使肝血充盈，肝氣疏瀉。有強健筋骨的作用。

2、兩腿下蹲十趾抓地、雙手攥拳、旋腕、手指逐節強力抓握等動作，可刺激手、足三陰三陽十二經脈的俞穴和督脈等；同時，使全身肌肉、經脈受到靜力牽張刺激，長期鍛煉可使全身筋肉結實，氣力增加。

第八式　背後七顛百病消

動作一:接上式。兩腳跟提起;頭上頂,動作略停;目視前方。

動作二:兩腳跟下落,輕震地面;目視前方。

本式一起一落為一遍,共做七遍。

功理與作用:

1.腳趾為足三陰、足三陽經交匯之處,腳十趾抓地,可刺激足部有關經脈,調節相應臟腑的功能;同時,顛足可刺激脊柱與督脈,使全身臟腑經絡氣血通暢,陰陽平衡。

2.顛足而立可發展小腿後部肌群力量,拉長足底肌肉、韌帶,提高人體的平衡能力。

3.落地震動可輕度刺激下肢及脊柱各關節內外結構,並使全身肌肉得到放鬆複位,有助於解除肌肉緊張。

收式

動作一:接上式。兩臂內旋,向兩側擺起,與髖同高,掌心向後;目視前方

動作二:兩臂屈肘,兩掌相疊置於丹田處(男性左手在內,女性右手在內);目視前方。

動作三:兩臂自然下落,兩掌輕貼於腿外側;目視前方。

功理與作用:氣息歸元,放鬆肢體肌肉,愉悅心情,進一步鞏固練功效果,逐漸恢復到練功前安靜時的狀態。

健身氣功八段錦以其簡單易學、健身效果明顯等特點深受廣大練功群眾喜愛。為了進一步促進健身氣功八段錦的規範性，更好地滿足功法展示活動的要求，結合長期的教學經驗，對健身氣功八段錦整體風格、各式動作要領、易犯錯誤和糾正方法做如下歸納，供廣大習練者參考。

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