腹式呼吸，治療上交叉、下交叉綜合征的不傳之秘

人體在呼吸時主要是通過吸氣肌抬高肋骨和胸骨及呼氣肌降低肋骨和胸骨並進而影響膈肌的上下位置來改變胸腔的橫徑和縱徑的，根據吸氣肌和呼氣肌各自的功能可將其分為主要肌群和輔助肌群，後者只在深呼吸或用力呼吸時起作用。對一般的呼吸來說，吸氣是主動過程，呼氣則是由於胸廓骨軟骨和肺實質引發的彈性回縮，因而是一個被動過程。

主要吸氣肌：肋間外肌、肋提肌及膈肌。

輔助吸氣肌：胸鎖乳突肌、前中後斜角肌、胸大肌、胸小肌、前鋸肌下部、背闊肌、後上鋸肌和頸髂肋肌。

主要呼氣肌：肋間內肌。

輔助呼氣肌：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌、胸髂肋肌、最長肌、後下鋸肌和腰方肌。

其中膈肌是最重要的吸氣肌，腹肌則是最強有力的輔助呼氣肌。在吸氣時，膈肌收縮使中心腱下降，從而增大了胸廓的縱徑，同時腹肌可以為中心腱提供一個固定有力的錨點以幫助膈肌提升肋骨，從而增大了胸廓的橫徑。在呼氣時，膈肌鬆弛，腹肌的收縮降低了胸廓下口的下位肋骨，從而相應減少了胸廓的橫徑和前後徑。並且，由於增大了腹腔內壓，使得內臟上移，提升了中心腱，從而減小了胸廓的縱徑。由於腹肌能同時減小胸廓的3個徑線，因此腹肌可以被稱作是最強有力的輔助呼氣肌。

一般哺乳動物和小孩均採用的是腹式呼吸，其優點是可以進行深呼吸，加強心臟功能，增加肺活量，提升消化系統的功能。隨著逐漸長大成為成年人，特別是女性，呼吸方式也由腹式呼吸變為胸式呼吸，即通過肋骨、胸骨和膈肌有限的上下運動來進行呼吸，許多肺底部的肺泡就沒有經過徹底的擴張與收縮，得不到徹底地鍛煉，二氧化碳得不到徹底的排出，也無法有效地增加氧氣供給。

當因為久坐、缺少運動或其他不良習慣導致人體出現挺腹、屈髖、臀下垂的下交叉體態時，腹肌虛弱無力，一方面因無法通過腹肌的有效收縮充分減小胸廓的3個徑線，導致呼氣變淺不夠徹底；另一方面因無法通過腹肌的充分放鬆為中心腱提供一個固定有力的錨點使得膈肌的吸氣功能減弱，導致吸氣變淺不夠徹底。吸氣變淺氧氣供應不足機體缺氧，機體勢必通過強化輔助吸氣肌特別是胸鎖乳突肌、前中斜角肌、胸大肌和胸小肌的過度收縮來代償，日久這些肌肉就變得異常緊張進而可能會壓迫經過其下的臂叢神經和鎖骨下動脈而引發相應的癥狀。

因此，通過改變胸式呼吸為腹式呼吸的方式來增強腹肌，一方面可通過其與膈肌的拮抗協同作用來增強膈肌的收縮能力，增加吸氣深度，舒緩胸鎖乳突肌、前中斜角肌、胸大肌和胸小肌等輔助吸氣肌的負擔，減輕或消除其對臂叢神經和鎖骨下動脈的刺激或壓迫；一方面可通過腹肌的強有力的收縮，增加呼氣深度。

對於上交叉綜合征和下交叉綜合征，在松解緊張的胸大肌、胸小肌、背闊肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸鎖乳突肌、斜角肌、豎脊肌、髂腰肌、股直肌、縫匠肌和闊筋膜張肌，並強化激活弱化的菱形肌、前鋸肌、斜方肌中下束、岡下肌、小圓肌、深層頸屈肌、腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌和臀大肌的同時，指導患者採取正確的體態並進行腹式呼吸的訓練，將能有效的治療因上交叉和下交叉體態所引發的一系列癥狀和疾病。

附腹式呼吸鍛煉：

取仰卧或舒適的冥想坐姿，放鬆全身。

觀察自然呼吸一段時間。

右手放在腹部肚臍，左手放在胸部。

吸氣時，最大限度地向外擴張腹部，胸部保持不動。

呼氣時，最大限度地向內收縮腹部，胸部保持不動。

循環往複，保持每一次呼吸的節奏一致。細心體會腹部的一起一落。

經過一段時間的練習之後，就可以將手拿開，只是用意識關注呼吸過程即可。

呼吸過程不要緊張也不要刻意勉強，如果是初學者就更應該注意練習的過程和對身體的影響，吸氣時，感覺氣息開始經過鼻腔、喉嚨充分的集中於肺部，當肺部容積逐漸增大，而保持胸廓不動，就會迫使橫膈膜下沉，同時腹略向外鼓起；呼氣向內收回腹部，橫膈膜向上提升，使大量濁氣呼出體外。

把腹部當皮球，用鼻吸氣使腹部隆起，略停一兩秒後，經口呼出至腹壁下陷。每分鐘大約有五六次即可。一般每日兩次，在城市可選在上午10時和下午4時，每次約10分鐘。

腹式呼吸的關鍵是：無論是吸還是呼都要盡量達到「極限」量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼為度；同理，腹部也要相應收縮與脹大到極點，如果每口氣直達下丹田則更好。