背部訓練新花樣：6個你從未嘗試的背部訓練動作

6個你從未嘗試的背部訓練動作

訓練「背部肌群」時，你是否感覺有點乏味。你是否感覺背肌的感受已經不再強烈！背肌訓練就像是你每天吃飯一樣，（引體向上，划船，下拉）是你的主食，但是日復一日的重複同樣的動作不僅身體容易適應，而且很容易失去興趣！再好吃的東西天天吃也會膩，現在就解僱你的廚師，試著讓你的菜單來點新花樣吧！今天就給大家介紹幾個非常不錯的背部鍛煉動作！相信很多人都沒有嘗試過！不過效果是非常的好！

值得一試的6個背部訓練新花樣

1、T杠單臂划船

這種變化的單臂划船用杠鈴固定在一端，這樣的變化給你提供了一個更大的運動範圍。也可以載入更重的重量！

動作要領：

1. 在杠鈴的一端加上鈴片。確保杠鈴另一端頂在牆角，或是用重物頂住另一端，使其無法後移。

2. 站姿，雙腳交叉步，臀部往後坐（屈髖），脊椎保持中立軀幹自然向下俯身

利用腿後側，臀部背部的張力來支撐身體（而不是下背），收緊核心肌群來穩定脊椎中立！儘可能讓身體與地面平行，保持膝蓋略彎。

3. 單手在鈴片處抓好杠鈴，另一隻手放在膝蓋上。

4. 肩胛後引，肘部內收，拉起杠鈴直至鈴片碰到下胸。保持拉起狀態，收縮背部肌肉，在動作頂點保持1秒，拉起杠鈴時吸氣。

5. 緩慢地將杠鈴還原至起始位置，讓背闊肌有良好的拉伸感。注意穩定身體，肘部上拉的時候不要扭曲你的身體，利用核心力量對抗旋轉保證脊椎處於正確位置

變化動作：改變杠鈴的位置：增加了小臂內旋和肩外展的運動

2、啞鈴直臂上拉

相比平卧的上拉來說，下斜的姿勢會降低胸部的受力，更集中背闊肌的刺激！：也會比平卧姿勢增加更大的運動範圍，而且更多的時間是在背闊肌張力下

選擇一個有45度的下斜長椅，像放一個啞鈴在地面上。動作過程中肘部固定（不產生屈曲）手臂幾乎是直的，注意力在你的背闊肌上！

重點提示：這是一個單關節運動，所以不要試圖把它變成一個大力神。選擇12-15次的重量更適合你！

3、離心引體！

這不是一個新的訓練動作！只是一個技術上的應用！離心收縮對肌肉的刺激效果會比向心訓練來得佳，肌肉損傷更易在肌肉離心收縮中出現，從而引發及後的肌肉修保和增大，而且，肌肉離心收縮會更大程度募集快肌纖維，更有利你的肌肉生長！

動作要領：

找一個台階或箱子，之後跳上去掛到杠的最高點，下巴過杠，背肌收緊。之後慢慢的以約4-6秒的速度讓身體緩慢的下降，通常下降接近杠的最低點是最難的，但是一定要堅持住，不要整個放掉(整個放掉的話會讓你無法掌握最低點肌肉的感受)離心收縮能承受更大的複合！對於訓練有素的運動員來說你可以用給自己增加一些重量（在身上掛上杠鈴片）

4 單手繩索划船！

這種變化可以給你更多的運動範圍以及更多的選項控制：輪滑的位置（上中下），握法的改變（正握，反握，對握，）或者有個好的建議是拉起的時候轉動你的手掌，給你一個全新的感覺。坐在板凳上，單手握住把手， 腳放在前方，保持膝蓋微微彎曲，腰背要挺直

1. 肩胛後引、帶動手肘將把手拉向自己胸前，注意控制身體不要過分旋轉。

2. 停頓約1秒後返回，返回時不要放鬆肌肉，放回速度不要太快，感受背部肌肉從收緊到完全伸展，重複動作

重點提示：

拉重量時切勿聳肩，盡量不要偷藉手臂的力，做肩胛向後移動的練習。送回時，感受重量是牽引背部肌群，而非靠手控制。做此訓練的時候，背部要挺直。回到原位的時候，背部不能彎、不能弓。留意動作過程中核心收緊對抗單手產生的旋轉力量！ 保持你的軀幹穩定脊椎中立，不是扭轉你的軀幹

5 跪姿繩索Y下拉！

這是一個非常非常贊的動作！雖然用不了很大重量（很難固定身體）但它能讓你的背部感受到前所未有的擠壓！

動作介紹：將纜繩連接到頂部位置，並取下把手。然後單腳跪地在輪滑的中央！保持你的身體直立。然後握住把手，肩胛內收帶動手肘拉到身體兩側，擠壓你的背部並保持兩秒的靜力收縮！然後展開肩胛骨慢慢返回！選擇中低重量12-15個左右

重點提示：確保你處於中央位置;如果一方感覺更重或運動路徑不對稱的感覺，可能是偏離中心。需要在調整！

注意不是用手的力量拉動重量！去感受肩內收和肩胛骨的活動

6.史密斯單臂划船

利用史密斯機的好處是你不需要擔心控制穩定。動作中保持肘部緊貼你的身體，重點鍛煉你的下背闊肌。雖然這不是一個你的主要訓練動作！但是會給你一些新的體驗！關於這個動作：可能看起來比較簡單，但你需要讓你的身體處於正確位置把杠鈴下降到底部。抓握杠鈴的中央！然後和TI杠單臂划船一樣：

雙腳交叉步站，臀部往後坐（屈髖），脊椎保持中立軀幹自然向下俯身，利用腿後側，臀部背部的張力，收緊核心肌群來穩定脊椎中立！儘可能讓身體與地面平行，保持膝蓋略彎。肩胛後引，肘部內收，拉起杠鈴直至杠鈴接近髖部。收縮背部肌肉，在動作頂點保持1秒，然後有控制的下落，感受到背闊肌被慢慢拉長！訓練提示：用中等重量！確保身體姿勢正確，每組10-15個！

我是周琪，專業健身教練，關注微信號：yaling8-zh（← ←長按微信可複製），可以免費為您提供健身、增肌指導，解答各種健身問題