學習太極拳聽勁訓練法 轉
1、以任脈為中線，將身體分為左右兩部分，聽對方之勁力是在我之左側還是右側。
2．以位中穴水平線為準，聽對方之勁是在我膻中穴水平線以上還是以下。
按太極拳聽勁尺、寸、分、毫的循序浙硬聽勁訓練，應該先訓練一尺見方範圍內的聽勁，這也是最初步的。以膻中穴為中心左右上下一尺之內就是首先訓練的部位。
十宇聽勁訓練的方法
1、腳部左右聽勁訓練：
預備式：甲乙兩人練習，雙方均為兩腳前後開立，右腳在前，約與肩寬，兩膝略屈，甲方兩手輕按於乙方胸上（膻中水平線以上），右手按左胸，左手按右胸；乙方略含胸，身體中正、放鬆。
動作：甲方左手略松，但不離開乙方右胸，右手輕輕向前按乙方左胸；乙方用意聽甲方兩手下之勁力的變化，當感覺左腳略重而右胸部輕時，即刻放鬆左腳部同時略後讓，右腳隨甲方左手的松而粘進。
要領：甲方右手按要輕柔，左手鬆的同時有向回吸引之意；乙方身體耍松沉，彼按吾松，自然退化，不可頂甲方的按勁，腳部接觸點要有吸引之意，左胸吸化而右胸粘進。
這個練習方法左右相同，兩人互換，應重複多次練習，要達到胸不離手，手不離胸，沽粘連隨，不頂不丟。
2.腰腹部左右聽勁訓練：
預備式：甲乙兩人練習，雙方均為兩腳前後開立，右腳在前，約與腳寬，兩膝略屈，甲方兩手輕按於乙方腰腹部（膻中水平線以下），右手按左腰腹部，左手按右腰腹部；乙方略含胸，身體中正、放鬆。
動作：甲方左手略松，但不離開乙方右腰腹部，右手輕輕向前按乙方左腰腹部；乙方用意聽甲方兩手下之勁力的變化，當感覺左腰腹部略重而右腰腹部變輕時，即刻放鬆左腰腹部同時略後讓，右腰腹部隨甲方左手的．松而粘進。
要領：甲方右手技要輕柔，左手鬆的同時有向回吸引之意；乙方身體共松沉，彼按吾松，自然退化，不可頂甲方的按勁，腰腹部接觸點要有吸引之意，左腰腹部吸化而右腰腹部粘進。這個練習方法左右相同，兩人立換．應重複多次練習，要達到相互沾粘不脫，不頂不丟。
3、十字上下（胸腹）聽勁訓練：
預備式：甲乙兩人練習，雙方均為兩腳前後開立，右腳在前，約與肩寬，兩膝屈，甲方右手輕按於乙方左胸部，左手按於乙方右腰腹部（或甲方左手輕按於乙方右胸部，右手按於乙方左腰腹部），乙方略含胸，身體中正、放鬆。
動作：
（1）甲方左手略松，但不離開乙方右腰腹都，右手輕輕向前按乙方左胸部；乙方用意聽甲方兩手下之勁力的變化，當感覺左胸部略重而右腰腹部變輕時，即刻放鬆左胸部同時略後讓，右腰腹部隨甲方左手的松而粘進。
(2）甲方右手略松，但不離開乙方左胸部，左手輕輕向前按乙方右腰腹部；乙方用意聽甲方兩手下之勁力的變化，當感覺右腰腹部略重而左胸部變輕時，即刻放鬆右腰腹部同時略後讓，左胸部隨甲方右手的松而粘進。
要領：甲方按要輕柔，松的同時有向回吸引之意；乙方身體要松沉，彼按吾松，自然退化，不可頂甲方的按勁。粘勁與松化要以膻中水平線為軸，上松則下進，下松則上進，動作不可左右歪斜，前俯後仰。
這個練習方法左右相同，兩人互換，應重複多次練習，要達到相互沽粘不脫，不頂不丟。上述三種方法是較為簡單易於操練的，待有一定的基礎後，可以在中極搭手上式，無極搭手式和太極搭手式、中進行十字聽勁的訓練，即不論對方在何處與我相接觸，都能即刻清楚地知道其勁力在哪一個區域之中。
十字四區在搏擊中的運用：
十字四區不僅是一個「秤」，可以用來「秤彼之來勁」，進行聽勁、懂勁的訓練，而且在搏擊中也有極為重要的作用。其一般法則是：上掤，下按，中間滾化。
1．當對方之拳或掌擊來在膻中水平線以上，則一般用掤的方法，這其中又可分為左中右三路：左路即左胸以上，一般用左手掤，或掤中有進，或掤中帶退；中路則左手右手皆可；右路既右胸以上，一般用右手掤，或掤中有進，或掤中帶退。
2．當對方之拳或掌擊來在膻中水平線時，則一般用滾帶法，如搬攔捶之搬攔法，也分為左中右三路：左路用左手，中路左右手皆可用，右路用右手。
3．當對方之拳或掌擊來在膻中水平線以下，則一般用捋的方法，也可分為左中右三路：左路即左腰腹部胸，一般用左手向外向下捋按；中路則左手右手皆可；右路即右腰腹部，一般用右手向外向下捋按。
當然以上方法只是一般的原則，在搏擊中往往是隨機應變，瞬息萬變的，所以要活學活用，不可僵化。多實踐是最重要的，也只有實踐才能掌握一般的原則和達到創造性的活用原則。
抹牆式聽勁訓練是一種實用的聽勁訓練方法。雖然聽勁的訓練方法有很多，但是抹牆式聽勁訓練是專門訓練聽對方頂勁與丟勁的訓練方法。太極拳搏擊推崇"四兩撥千斤"，高度嫻熟的運用技巧，其中"不頂"與"不丟"是進行沾粘連隨、捨己從人、"四兩撥千斤"，運用技巧的基礎。
在訓練中，牆是一個參照物，是一個"尺子"，它是訓練者為訓練"不頂不丟"而制定的一個可以看得見摸得著的實物。訓練者以牆為尺度，手不離牆，在牆面上做各種動作，主要是做劃圓和四正手的單操練習。經過訓練後，再與人搭手時，出手就不會伸的太遠，如同輕輕貼在牆上，也不會太彎屈而無膨力。抹牆訓練的目的之一就是要使手臂伸出後，既有向外的膨力，又有適度的彎曲而利於變化。下面是幾種抹牆聽勁練習的方法：
1、單手臂橫抹牆：
預備式：面向一面光滑潔凈的牆壁，兩腳前後開立，右腳在前，約與肩寬，兩膝略屈，右腳尖輕觸於牆。右手屈臂，手心向里，手指高與眼平，以前臂外側輕輕貼於牆壁，左手輕按於左胯旁。目視右手臂。
動作：腰向右輕柔地轉，同時帶動右前臂內旋，水平向右側平抹，手臂與牆面似挨非挨，輕輕抹動，當轉至手心對牆時，變成腰向左轉，同時帶動右前臂外旋，邊旋轉邊水平向左平抹。目視右手。
要領：身體要保持中正、放鬆，動作要柔緩，用意體會右前臂與牆面似挨非挨、不即不離的感覺。手臂左右抹動的範圍在一尺左右。
說明：左右手練習方法相同，可以互換練習。
2.單手臂圓抹牆：
預備式：同單手臂橫抹牆的預備式。
動作：手背與手臂外側與牆面似挨非挨，輕輕地順時針圓形抹動，腰協調自然地與手臂左右轉動，目視右手。
要領：身體中正、放鬆，動作要柔緩，用意體會右前臂外側與牆面似挨非挨、不即不離的感覺。手臂圓形抹動的直徑在一尺左右。
說明：也可以逆時針抹動，左右手練習方法相同，可以互換練習。還可以邊圓形抹動邊旋轉手臂。
3.雙手臂橫抹牆：
預備式：面向牆壁，兩腳前後開立，右腳在前，約與肩寬，兩膝略屈，右腳尖輕觸於牆。兩手臂屈臂，左手心向外，右手心向里，手指高與眼平，以兩手和兩前臂輕輕貼於牆壁，目視兩手臂中間。
動作：腰向右輕柔地轉動，同時帶動左手臂外旋，右手臂內旋，兩臂邊旋轉邊水平向右側平抹，兩手臂與牆面似挨非挨，輕輕抹動，當轉至左手心對心口時，變成腰向左轉，同時帶動左手臂內旋，右手臂外旋，邊旋轉邊水平向左平抹。目視兩手臂中間。
要領：身體要保持中正、放鬆，動作要柔緩，用意體會兩手臂與牆面似挨非挨、不即不離的感覺。兩手臂左右抹動的範圍在一尺左右，手臂動作要松沉，保持弧型。
說明：這個動作要反覆多次地練習，左右腳前後站立可以互換。
4.雙手圓形抹牆
預備式：面向牆壁，兩腳前後開立，右腳在前，約與肩寬，兩膝略屈，右腳尖輕觸於牆。兩手臂屈臂，兩手心均向外輕輕扶於牆上，手指高與眼平，目視兩手臂中間。
動作：腰向右輕柔地轉動，同時帶動兩手輕輕地順時針圓形抹動，腰協調自然地與手臂左右轉動，目視兩手臂中間。
要領：身體要保持中正、放鬆，動作要柔緩，用意體會兩手掌與牆面似挨非挨、不即不離的感覺。兩手掌左右抹動的範圍在一尺左右，兩手抹動的軌跡為兩環相套，手臂動作要松沉，保持弧型。
說明：這個動作可以反覆多次地練習，左右腳前後站立可以互換。
以上練習方法是最初步的、基礎的，練習純熟後動作有多種變化。重要的練習還有四正手單操抹牆訓練和一些太極拳基本拳勢的抹牆訓練。
抹牆聽勁法在推手和搏擊中的運用：
1.在推手中的運用：在推手中，以抹牆聽勁法練就的不即不離，不頂不丟的中正手法，可以即刻聽出對方之勁是"越牆頂"，還是"離牆丟"。如果是"越牆頂"的狀態，我則即刻引化或後捋或一化即發；如果是"離牆丟"的狀態，我則借勢進發，或粘逼使其被動。當然，在推手中兩人之間是沒有實在的牆的，但是在訓練有素者的意識中面前有一個"秤彼之來勁"的牆，以牆為中，來判斷對方的丟頂虛實，太極拳要"人不知我，我獨知人"，所以這個牆不是固定不變的，而是可以根據情況任意設定的，牆在意中，對方當然不知，而用牆這個尺子去秤量對方的虛實，就可以知對方。
2.在搏擊中的運用：在搏擊中，我們經常見到這種情況：雙方你攻我打，互不相讓，往往是對方打來拳掌或踢擊時，也不退化，而是"頂著上"。太極拳搏擊是不提倡這種打法的，太極拳講究的是順人之勢，借人之力，最好是以最小的力獲得最大最好的效果，這就是"四兩撥千斤"的技法。如何才能順人之勢，借人之力呢？首先要知道什麼是對方的勢，在什麼時候才能借對方的勢。"牆"就是判斷對方勢的尺度之一，一般對方的前進、後退、左右轉移之勢是好判斷的，但是什麼情況下的勢可以借，借的恰到好處是比較難的。通過抹牆聽勁訓練和推手訓練，我們在意識中有了"牆"的形象和意念，就可以用它來確定對方的勢在什麼時候可以借。一般來說，對方的拳腳一旦過了"牆"我就可以順其來勢而引化，在引化的同時施用踢打摔拿諸法；而當對方離"牆"而去的時候我則隨其去勢而進、而發。其實這種方法是化複雜為簡單的方法，在搏擊中越是簡捷的方法越是有效的方法。這種方法將意識用於關注進退虛實的變化上，而不是特別注意使人眼花繚亂的拳法招數上，這樣獲得的是拳腳和身法的解放與自由，可以充分發揮人體的本能動作和經過訓練所形成的有效的搏擊技術，真正地實現捨己從人，隨機應變，我順人背，獲得搏擊致勝的目的。
「掤」，是太極拳十三勢之一，是太極拳最重要的功夫也是最重要的技擊招法之一。應該說明的是，太極拳的招法是以太極拳之功夫為基礎的，功夫越好招法運用就越容易，不能走入離開功夫單純追求招法或只重功夫不重招法的誤區。功夫是太極拳技擊的根本，招法的巧妙運用，可以表現出太極拳的功夫。
首先，我們來認識一下「掤」字的含義。在中國的字典上找不到「掤」這個字，字型相近的有「棚」字，其意是遮蔽太陽或風雨的設備、簡陋的房屋、頂棚；字意相近的有「膨」字，其意有膨大和膨脹；還有一個字是「捧」，其意是用雙手托，有些文章中用的是這個字，本人認為意思不完全對，還有人用「綳」這個字，字典中意思是：屏住呼吸用力，看來也不符合太極拳的要求。太極拳的「掤」是太極拳家自己發明的，雖然目前字典上還沒有，但是已經經歷了長時間的實踐應用，已經約定成俗，不論在民間還是官方都已經認可了。太極拳拳譜中說：「勁意何解？如水負舟行，先實丹田氣，次要頂頭懸，全身彈簧力，開合一定間，任有千斤重，漂浮亦不難」（太極拳八法秘訣）。這一秘訣雖然只有8句話40個字，但卻包含了多種含義：第一句「如水負舟行」說明了勁的性質和特點，就是說「掤」勁如水一樣柔和，不但柔和還要有力，這種力可以「負舟」，而且在「負舟」的情況下還要運行；第三句「先實丹田氣」和第四句「次要頂頭懸」是講「掤」勁的練習方法程序：先要練實丹田氣，再練好頂頭懸。我們知道練丹田氣和頂頭懸屬於太極拳之內功，可以顯見太極拳是由內而外，注重內功的。從方法上講「沉」則實，「領」則懸，所以「氣沉丹田」就是實丹田氣的方法，「虛領頂勁」就是頂頭懸的方法。第五句「全身彈簧力」是講經過「氣沉丹田」和「虛領頂勁」的訓練後，出現的一種整勁。這種整勁的特性如彈簧一般，貫穿於全身。第六句「開合一定間」是講彈簧力的運動形式是開合，而且開合運動有一定的度。第七句「任有千斤重」和第八句「漂浮亦不難」是講一旦有了「掤」勁功夫和技巧，就是對方有千斤之力加於我身，也如水負舟一樣，可以輕易地將其漂浮和運行。
綜上所述，「掤」是一種柔軟無形的，具有張力又有彈性的一種全身性的力。這種力是太極拳的基礎功夫之一。它的獲得需要系統、科學合理地訓練。
在太極拳中大多數功夫都要靠「形於手」來表現，「掤」也同樣要表現在手上，所以太極拳中有「掤」之一式。所以對「掤」來說又分「掤」勁（功夫）的訓練和「掤」式（技法）的訓練兩類方法。
一、「掤」勁的訓練
1、「氣沉丹田」：丹田位於臍下三寸，腹部中心位置，也相當於人體站立時重心所在位置。歷來醫家和養生家對這個部位極為重視，將其視為養生、祛病、長壽的玄密機關。太極拳與中國的醫學、養生和道教都有一定的關係，所以自然對丹田特別重視，將其視為修習內功提高技藝的重要法門之一。從練習方式上看，氣沉丹田並不複雜，主要是在保持身體放鬆的狀態下，進行腹式呼吸和意守。從生理方面分析，氣沉丹田增大了膈肌運動的幅度，增加了肺活量；由於氣沉丹田是「實腹暢胸」狀態，腹壓增大而胸壓相對減少，腹壓的適宜增大有利於靜脈血的迴流，胸壓的減少使心臟的搏動輕鬆有力，這樣心搏的輸出量增大，身體放鬆時還能使四肢的毛細血管大量開放，外周阻力減少，促進了血液循環，更好地發揮血液營養周身的作用。氣沉丹田時的腹式呼吸，促進了腹部臟器的活動，產生了一種漲落式的有節奏的「按摩」式運動，可以促進消化液的分泌，使內臟變得堅強。最簡便的「氣沉丹田」的訓練方法是，在有時間的情況下站無極樁、三園樁，在站樁中進行腹式呼吸練習，如果沒有專門的時間練習，也可以隨時隨地的進行練習；方法是經常暗示自己進行腹式呼吸和意守丹田。經過長時間的暗示後，就會形成「自動化」，即隨時隨地可以氣沉丹田了。
2、「虛領頂勁」：按照太極拳的要求，「虛領頂勁」是意想頭頂百會穴上如有物將百會穴向上輕輕領起，外形表現是頭向上輕輕有頂勁。「虛領頂勁」與「氣沉丹田」，兩者是一上一下的相對運動，可以使脊柱伸展，脊柱的適度伸展可以興奮脊神經，促進脊柱內外的氣血運行。「虛領頂勁」脊柱挺拔中正，形成太極拳運動的中梁與中軸，而且使外形大氣端莊。「氣沉丹田」和「虛領頂勁」應該是同時並存的，同時進行訓練。這不僅是太極拳內功的要求，而且從整體上看兩者是互相影響和協同的。太極拳的整體「掤」勁是：「有上即有下，有左即有右，有前即有後，有內即有外」，從而形成周身處處的「掤」勁。而上下的中正和平衡是最重要的「子午」線。
二、「掤」式的訓練
從本質上講太極拳的所有動作和式子都可以作為「掤」式的訓練，但是為了明顯表達出「掤」的技法，太極拳選定了一個式子作為「掤」式的訓練，就是攬雀尾的第一式。它的做法如下：以右式為例：從左抱球式開始：面南身體重心下沉，右腳向西略偏北方向邁出一步，腳跟先著地，隨即腳尖向正西方向踩落，重心移於右腿，左腿蹬伸成右弓步，腰向右轉，同時右臂轉體先向南再向西弧形棚起，高與肩平，肘關節屈約90度，手心向里；左手臂隨轉體下按於左胯旁，手指向西，臂成弧形。目視前方。
要領：弓步、轉腰、臂三者協調一致，力的運轉由右腰間傳於右臂外側至右手，身體左相對來說是左虛右實。兩手臂相抱要圓滿。還原為左抱球式，反覆練習，左右互換。「勁」與「掤」式應該配合訓練，最後要將「掤」勁貫穿到每一個姿勢和動作中去。
「掤」，有諸多之作用，不論技擊還是養生在太極拳中都佔有重要位置，因此「掤」要加深理解，合理訓練，關於的「掤」技擊作用，容後再述。
「掤」的技擊作用
前文已述掤勁和掤式的練法和意義。現在討論一下掤勁和掤式的技擊作用。
掤勁的技擊作用：前文曾總結到：「掤」是一種柔軟無形的，具有一定的張力又有彈性的一種全身性的力。這種力對於太極拳的技擊是至關重要的，掤勁既是太極拳技擊的基礎又是太極拳技擊的方法。武術技擊包含有踢、打、摔、拿四大方面，太極拳在進行這四大方面的技擊時，掤勁總是貫串其中的。為了論述簡要，僅舉幾個例子說明。
一、掤勁在接勁和防守時的作用：
太極拳技擊主張沾粘連隨，在快速、多變、複雜的技擊中要作到沾粘連隨，但是如何接勁是首要解決的問題。由於掤勁是一種柔軟並富有彈性的勁力，所以它具備了類似海綿和彈簧的作用。俗話說：「大鎚砸彈簧，有力使不上」，由於海綿和彈簧的柔軟和彈性，它可以化解加在它上面的力。太極拳在技擊時，首先要保持周身的適度的掤勁，處處如海綿和彈簧一般，並用這種力與對手相接。掤勁表現最好的地方應該是兩手臂的前外側和手部，因為力量從腳底部到手臂部所經過的關節和肌肉最多。在眾多關節和肌肉的協同作用下，最易於形成完美的柔化勁和彈性勁，這也是為什麼太極拳的掤式是掤在兩臂。
接勁是在技擊過程中，當對手施技進攻時自己能夠調整身體位置恰到好處，身法靈便，出手不遲不速，迎而不頂其勁，化而不丟其勁，中正舒適，周身得力，使功、勁、技、法、巧妙的發揮出來。如對方以拳向我面部快速擊來，我則松腰沉肩提臂上掤，不軟不硬，彼快則我快，彼慢則我慢，以意在先而迎之，在接觸對方前臂的一剎那要周身突然下沉，腰臂纏絲走轉，將其力轉移到腰之一側或引導於足下，此為接勁。隨即沾粘連隨，隨機應變。接勁過程中最重要的是要有懂勁功夫，有懂勁功夫者，可以做到與來力不頂不丟，自然隨意地引進落空，處處佔得先機。懂勁功夫需要通過長期科學的推手磨練才能掌握。
又如對方擒拿我手臂時，如果我的手臂過於軟，則無力走化，極易被擒拿；如果我的手臂過於僵硬，則運轉不靈，極易被折。一般如果具有一定掤勁功夫者是不怕擒拿的，掤勁是剛柔兩種勁力的綜合體，外顯柔和而內涵剛針。當對方擒拿我手臂時由於掤勁的柔而靈活圓轉，使對方拿不實，無從使力；又由於掤勁的剛而內力充實，可以循著對方的力而借力使力，使其被動。
又如對方從後面抱住我之胸與臂，如果此時兩臂無力或僵硬，勢必被對方抱起而摔倒，但如果此時身體中正下沉，兩大臂處同時外撐而形成一定的圓掤勁，則對方的勁力已離開我之軀幹，被化於兩臂之外，此時如果加以旋轉軀幹和上臂，則可以使對方失去重心而處於被動地位。
又如對方以右腿向我身體上部左側以橫掃腿踢擊，我欲接腿進身，其方法之一是：在對方起腿的同時，迅速貼近對方，左手臂成弧形，以前臂外側迎著對方的右腿過去，在與對方右腿接觸的瞬間，迅速回收左臂，使回收的方向與對方踢擊的方向一致，這樣在接觸點上產生一種化勁和彈性力而化解對方腿的踢擊。
二、掤式的技擊作用
1由掤式發出松彈抖擻勁進擊對方面部
設對方用左拳或掌擊我面部，我則以右手臂內側快速回捋其腕部或前臂，使其拳掌改變方向，同時我身體突然下沉，周身一震，以腰部主導發出松彈勁，帶動手臂外旋彈出，以掌背面擊向對方面部，整個動作從捋到掤應在瞬間完成，所謂「拳打人不知」「出手如閃電」。在捋對方的手臂時要盡量的輕快，不用硬力去磕碰，要順其力而引導，視其動靜以意為先，才可以得機得勢。用同樣的方法可以進擊對方心窩部、襠部、腰部等。
2掤式的拿法
掤式的拿法有許多種，在此介紹兩種最為簡便的方法。
懷中抱月拿手臂：當對方用左拳或掌向我面部或胸部擊來或欲抓我胸部時，我則左手順其來勁接粘其左腕，順勢拿其左腕，右手臂迅速掤起，以右前臂拇指側橫托其左肘部，使其手心向上，同時我左手下壓，兩臂上下形成合力控制住對方的左臂。在作這個動作的過程中兩手臂要有纏絲勁，即要有旋轉纏緊對方手臂的意思與勁力，盡量使對方的手臂伸直。
抱球式拿手臂：當對方用右拳或掌向我胸部擊來或欲抓我胸部時，我右手接粘其右腕，順勢而扣其右腕，隨即腰向右轉，左手臂成弧形，以左臂肘窩處接其左肘部，右臂隨轉腰向右牽，左手臂隨轉腰向右掤，兩臂協調合力控制住對方的左臂。在作這個動作的過程中兩手臂的動作要與轉腰動作和諧一致，盡量使對方的手臂沿著自己的身體轉大圈並伸直。
3掤式的摔法
進步捋擠摔
當對方用左拳或掌進擊我面部時，我則以右手臂內側快速回捋其腕部或前臂，使其拳掌改變方向向左，隨即柔身進步，使前腳插於對方襠部或前腿之後，右臂成弧形向前掤於對方胸部以上，向前發擠勁，使對方身體重心升高後仰，此時突發短而快的松彈勁，使其向後仰跌。在做此動作時左手可以粘住對方左手腕，以助控制其手臂。整個動作要連貫、協調、快速、有力。
防腿進步摔
當對方用左腳向我右腿踢來時，我右腿迅速屈膝提起，當對方左腳將落地而未落時，我右腿隨其落地而快速粘上，最好是以我右腿之膝內側，粘其左腿之膝外側，在落地同時挺膝向前擠，以使對方身體重心升高後仰，同時右臂掤於對方胸部以上，突發短而快的松彈勁，使其向後仰跌。整個動作中我之右腿要隨對方之左腿起落而起落，動作不頂不丟，時間與空間的掌握都要恰到好處。如果是這樣的話就能做到「腳到手到，腳到人飛」。
推手是太極拳學以致用的原則和方法。推手，也被稱之為「搭手」、「打手」等。本文介紹的推手法，源於靜功纏絲太極拳推手，這套推手的著眼點在上肢的三節，是「周身變手」的初步推手功夫訓練，重在使上肢各處均能達到聽勁、懂勁，不丟不頂，沾連粘隨，能化能發。這套練習，也是一種很好的相互按摩的強身祛病法。
一、拓腕
雙方同出右腿或同出左腿，或一方出右腿另一方出左腿，現以甲乙雙方以右腳在前為例（以下均同）。兩腿前後開立，兩膝屈重心在中間，甲方（深色服裝）以兩手掌心拓按在乙方手腕上，乙方（淺色服裝）手指放鬆，手心向下，以手腕上部接住甲方雙掌，目視雙掌（圖1）。
要領：頭正，腰直，肩平；甲拓腕時兩膀放鬆，勁沉注於掌心，乙方兩腕放鬆承接甲方的松按掌；兩腳掌均受力。
乙方拓進，甲方引化：乙方化掉甲方的按勁之後，隨即兩手由外向內纏轉，手心仍向下，至頭平時翻按於甲方的手腕上（圖4）。乙方動作不停，重心前移成弓步，同時兩手心拓住甲方雙手腕向其胸前推按，目視前方（圖5）。與此同時，甲方重心後移身體後坐，以雙手腕接引乙方按勁，左右兩手分別向下向兩側引化，隨即由外纏按在乙方的手腕上，目視前方（圖6、7、8）。
上述動作為拓腕向內纏法，還可以練習向外纏法，即由內向外翻手；向左纏法，即雙手同時由右向左纏；向右纏法，即雙手由左向右纏。另外還可以由被拓腕者進，而拓腕者吸化變化出一系列練法來。這些動作簡明易學，效果顯著，要多次重複練習。
要領：弓步時重心不可出前腳，後坐時重心不可以出後腳。拓進時，要保持手心向下，手指指向對方軀幹，勁指向對方中線部位。引化時，手心也向下，將對方勁引開自己中線部位。兩臂要松活，含胸直腰。
要義：腕部在推手中表現最為靈活，一般勁力最後都要現於手。手腕敏感、靈活，是發揮技術的重要因素。
預備式：與拓腕預備式步法相同，唯甲方以兩掌拓按在乙方手三里穴位部位。乙方以雙臂承接之，目視對方（圖9）。
甲方拓進，乙方引化：甲方身體重心前移成弓步，同時兩手拓住乙方兩手三里穴向前推按。與此同時，乙方重心後移，身體後坐，以兩臂接引甲方的按勁，向身體兩側引化，兩臂邊向後引邊內旋，含胸拔背，目視前方（圖10）。
乙方拓進，甲方引化；乙方化掉甲方的按勁之後，隨即兩手由外向里合，纏繞到甲方的兩臂上，兩掌拓住甲方的兩手三里穴（圖11）。乙方動作不停，重心前移成弓步，同時兩手向前推按。與此同時，甲方重心後移，身體後坐，以雙臂接引乙方按勁，向身體兩側引化，目視前方（圖12）。
甲方化掉乙方的按勁之後，隨即兩手由外向里合，纏繞到乙方的兩臂上，兩掌拓住乙方的兩手三里穴，繼續下一輪拓按（圖13）。
甲方拓按，乙方引化：甲方重心前移成弓步，同時兩掌拓住乙方兩肩向前推按。與此同時，乙方重心後移，身體後坐，以肩接引甲方按勁，向後引化。同時兩臂輕輕向內向上纏繞於對方臂上，目視前方。（圖15）。
乙方拓按，甲方引化：乙方在後化的同時，兩手纏繞至甲方肩部，隨即體重心前移成弓步，兩掌拓住甲方兩肩向前推按，與此同時，甲方兩手鬆開乙方肩部，兩小臂向前下方松展（圖16）。
乙方化掉甲方的按勁之後，隨即兩手由外向里合，纏繞到乙方的兩肩上，兩掌拓住甲方的兩肩，繼續下一輪拓按（圖17、18）。
要領：重心不可出越後腳。按進時身體不能過於前傾，兩臂不要伸得過直，肘部要微屈而沉，引化時要注意局部不要與來力相頂，但要有吸粘之意，兩臂要配合身體後坐而向內向上纏。
要義：肩部是上肢的根節，肩部的松沉，靈活關係到手，肘技術的發揮，拓肩主要訓練肩部的聽力與化力。
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