背部訓練，有哪些常見的錯誤動作？如何改正？

05-30

背部訓練，就必須先學會背部肌肉收縮發力！
先說大家最常做的動作——寬握位引體向上
健身的應該都知道，寬握位的引體向上，主要訓練背部肌肉，但要做到背肌收縮發力並不容易。

強森，做的引體向上是寬握位的，但卻是小幅度半程引體向上，主要靠肩臂發力完成，可以看出背部肌肉沒有停頓收緊。
如果你是要訓練背部肌肉，只能說這樣不對！
使用背部肌肉完成引體向上的動作，和上面強森的姿勢完全不同。
注意：幅度，節奏，發力位置，頂峰收縮，不是起來就行，是前胸找單杠。

先學會動作的起始發力姿勢，肩胛骨下沉，向內夾，肘向外。
如果你不能直接完成，腳下踩個凳子減少自重，先找找背肌怎麼發力，在把自己拉起來。
注意：在做引體向上時，有人習慣把雙腿盤搭的後面（立蠍式引體向上）就是圖一的樣子，對於初學者很容易雙腿向上發力，就是借腰腿力，輔助完成動作。
所以建議初學者，把雙腿自然放下來去訓練，寧真勿假！
不要追求次數，動作質量更重要！

背部訓練最常見的錯誤如下

1.缺少肩胛骨的控制，所以說你練的都是二頭
2.不會曲髖，所以說你划船練的都是斜方
3.借力過多，所以說你練一頓第二天沒啥反應
4.劃重點，骨盆不在中立位，脊柱失去中立位，怎麼做都是錯。
5.敲黑板，劃重點，記心裡。髖關節穩定，骨盆中立，肩胛骨控制。背部肌肉簡單粗暴的講就是讓你的肱骨向軀幹靠攏，無論水平面還是冠狀面。本回答以下所有貼圖不講原理的都是沒有營養的搬運，小白看了美滋滋，試了各種小技巧練的還是個錯的。問題根源都不找，還解決錯誤？赫赫睿智

說練背我jio的各位答題的裡面都差點意思
大概你們都不進健身房的吧？
無評估，不訓練。訓練動作本身的都是在中立和穩定的前提下，根據肌肉的起止點，纖維方向和作用去設計的。
放兩段視頻吧
第一段是這位學生是第一次進健身房
第二段是我自己
補充一下
視頻有的是自己去找
我這兩個視頻告訴你們肩胛骨控制和標準體態對正確訓練動作的重要性

免費的午餐不存在的伸手打臉不謝。

一、關於划船

在划船的的時候過度使用胳臂的力量，沒有把肩胛骨拉回來！（或者駝背等等）
很多人在進行划船訓練是背部肌群並沒有什麼感覺，反而全部都是用到手臂的力量！同時還可能有受傷的風險！
這其中有很大的一個原因就出在沒有把肩胛骨拉回來，只移動手臂。
這會導致肱骨脫位，相對關節囊往前跑，肩部前側剪切力過大！

而正確的划船姿勢應該把握好這三點！

1.站距跟握距都可以選擇自己覺得舒服的方式，但是在大多時候我都是選擇肩寬左右站距以及略寬於肩寬的握距。
2.像是硬拉一樣下蹲，背部正直拉起重量至身體站直，然後像是羅馬尼亞硬拉那樣，臀部向後，全腳掌著地但重心可以更多的在腳後跟上，背部保持收緊，杠鈴沿著大腿前側下落至膝蓋略向下的位置，這為其實際位置。
3.軀幹保持固定，沿著大腿前側的軌跡拉杠鈴至肚臍或腰部附近的位置，拉的過程肘部略內收，感受到背闊肌收縮，緩慢下放回起始位置。（重複動作）

二、關於盲目使用大重量！（詳見四）

關於大重量的使用，眾說紛紜。不過通過我個人的感覺，多組數同樣也能達到對背部肌群的刺激。當然關於硬拉上重量也是必須的，不過請一定量力而行。

三、握力的不足導致你練背時的動作變形，從而減少背部肌肉的刺激！

背部訓練會藉助大量的輔助肌群，比如二頭，三角肌後束，小臂等等。很多初學者剛開始訓練的時候都會或多或少的感覺到自己的握力不足，從而難以持續訓練。
解決辦法：
1.使用掌心向上的握桿方式，使二頭肌更多的參與發力，這樣會更好的控制你的動作。（個人認為可以在你握力能承受的時候盡量正面握桿）
2.採用一正一反式握桿。（硬拉）這種方法能大大提高硬拉重量！
3.使用助力帶吧

四、藉助動作的慣性和身體的搖擺完成動作！

大部分出現這種問題的都是上大重量了，說白了就是控制不住所以動作不規範。
解決辦法：
1.保持對重量的控制，不要讓重量控制你！動作應選擇大概是你能做8-12個的重量。（一組）
2.如果覺得二頭的受力太大，可以採取掌心向下的方式。
3.切記你練背的關注重點是背部肌群，而不是用多大重量！

PS:想要增加背部肌肉的寬度，應該採用超過肩寬的握距。（如寬握引體向上或繩索下拉）

想要增肌背部肌肉的厚度，應採用杠鈴划船或啞鈴划船這樣的動作！

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當然我還是靈魂段子手。。。

1. 聳肩

不利於背部發力
划船時聳肩會使斜方肌上部代償嚴重

糾正：做動作之前先沉肩

2. 彎腰（下背）

划船時彎腰的危險性，僅次於硬拉彎腰，遲早腰突。
糾正：收緊下背，必要時使用瓦氏呼吸戴腰帶；收下巴不要抬頭（必要時背對鏡子）

3. 圓背（上背中背）

不利於背闊肌發力。
有些高手會專門用圓背寬握划船來盡量孤立練習上背的大圓肌。
糾正：用高位下拉頂峰收縮的動作收緊背部

4. 肩胛未充分內收

斜方肌中部沒有充分發力。
糾正：想像用肩胛骨夾住一張紙。

任何動作都可能做錯
另外每個人解剖不同，會稍稍有些變化

改正：
短期：網上查
長期：多學習，多看，大量的知識會讓你少犯錯

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