什麼樣的健身計劃比較合理？

05-30

一直想去健身，但是年卡感覺沒有天天去得精力和時間，比較合理的計劃是如何安排？

健身初學者準備開始第一次的健身運動時，大都會想：怎麼樣開始自己的健身鍛煉呢？什麼樣的健身計劃適合自己呢？下面主頁君就為大家推薦一個通常意義上的最佳健身順序安排：伸展、熱身（5min）-&>主體訓練計劃（30-90min）-&>拉伸、放鬆（5min）-&>洗浴（10-30min）-&>營養餐（5min）

訓練前飲食：

建議在訓練前，提前三十分鐘吃點東西，運動的時候就會比較有力氣。很多女孩子認為減肥不要吃飯，如果連脂肪代謝的能量都不足的話，會影響減肥效果。減重者可以把一頓晚飯分成運動前後兩次吃完。

伸展和熱身：

運動前的伸展，以活動身體肌肉關節為主，重點是減少肌肉的黏滯性，增加運動肌群的血流，提高運動表現，並可以減少運動傷害的發生。

熱身運動建議從緩和的運動開始（跑步機走），不要太快增加強度，感覺非常輕鬆，身體微微出汗。肥胖人群可以選擇自行車、橢圓機等器械熱身，以降低關節受到的衝擊力。大強度力量訓練前，還要針對主練肌肉進行熱身，比如進行若干組輕重量訓練。

主體訓練：

基本構成：力量練習+有氧運動。可以首先進行20-45分鐘力量練習，然後進行20-30分鐘的有氧訓練，有氧運動一般應該安排在力量訓練之後進行。注意控制心率，最大心率的60%-70%為減脂區間，最大心率的70%~85%為心肺功能訓練區間。

不同人群的訓練安排：

增肌者：在時間安排上，力量練習應佔70%~80%，有氧訓練佔20%~30%。

減重者：在時間安排上，力量練習應佔35%~50%，有氧訓練佔50%~65%。

男性健身者：為適當增長肌肉，一般在力量練習時，每個部位選擇若干訓練動作（2~5種）、較多的組數（10~20組）、適中的次數（每組8~12次）。

女性健身者：鍛煉重量相對較輕，次數控制在15~20次（最大重複次數）；一方面女性健身多以有氧運動為主，另一方面，也決不要忽視力量練習。

放鬆拉伸：

以伸展為主，大概10分鐘左右。拉伸的方法是靜態拉伸，不要上下彈動。每個部位可以重複2~3次，每次保持15~30秒。一般把肌肉向其收縮的反方向進行伸展。此外，器械訓練過程中，組與組之間也要對目標肌肉進行拉伸。

洗浴：

訓練之後不要急於洗浴，稍微休息一會兒，等不再出汗時就可以了。使用溫水洗浴。健身房裡最容易出問題的地方是桑拿室，大強度訓練之後，血液已經大量流入肌肉，這時候再蒸桑拿，很容易出現危險。

營養餐：

一般在運動完之後就應該補充一小餐。運動結束後30分鐘是最佳的補充窗口。蛋白質、碳水化合物等，是較為合適的運動後食品。增肌者：健身後一個小時左右要吃一頓正餐。女性健身者及減肥愛好者也應該適當補充熱量。

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最近開始製作一檔專欄專門跟初學者學習的健身計劃，一共30天每天進步一點點

第一天測量自己的身體

第一天：從測量各項體能指標開始視頻

是否擔心你的身體已處於亞健康狀態?是否不願么沒事上醫院?來自己做個身體健康測試吧，看看你的身體狀況如何。

步驟/方法

1.鞠躬VS 心臟

　　測試前先*河蟹*5 分鐘，測得每分鐘脈搏數A;然後身體直立，上體微向前屈，再還原，其實就是鞠躬的姿勢，連續做20 個(頻率適中)，繼續測出脈搏數B;休息1 分鐘，再測脈搏數C。將三次脈搏數相加，減200，再除以10。得出的結果在0-3 之間，說明心臟強壯;在3-6 之間，說明心臟良好;在6-9 之間狀態一般;9-12 之間恐怕你要時刻關注心臟的問題了;若在12 以上，還是儘快去看醫生吧。怎麼測試身體是否健康

　2.單腳立VS 人體老化

　　被測者雙手自然下垂，緊貼大腿兩側，閉上眼睛，用一隻腳站立，另一人看秒錶。根據其單腳獨立穩定不移動的世界，來判斷老化程度。測定標準為：30-30 歲男性為9.9 秒;40-49歲男性為8.4 秒;50-59 歲男性為7.4 秒。女性比男性推遲10 秒計算。站立時間越長，老化程度越慢。未達標準者，你的生理年齡已經高於你的實際年齡了。

　3.屏氣VS 肺

　　先深吸一口氣，然後將頭埋進水裡，屏住呼吸，再慢慢吐出，看能維持多長時間，當然是越長越好。如果在30 秒以上，就說明你的肺很健康;能達到1 分鐘，你的肺就十分強壯了。怎麼測試身體是否健康

4.爬樓梯VS 體力

　　以5 層樓為限，30 歲左右的人，一步邁兩級台階，能快速登上5 層樓，仍覺得輕鬆，說明健康狀況良好;50 歲左右的人應該能一級一級登上5 層樓，中途不休息，不用藉助扶手，沒有明顯的氣喘現象，說明健康狀況不錯。不論哪個年齡階段，如果氣喘吁吁，心跳加速，說明體力較差;登上3 樓就又累又喘，意味著身體虛弱，應加強鍛煉。

　　5.腰臀VS 肥胖

　　測量時放鬆站立，男性腰圍和臀圍的比例應小於0.8，女性則應小於0.7。根據美國運動醫學會推薦的標準，女性腰臀比在大於0.85 時，就有發生心血管病的危險，應注意從飲食和運動上調理。

如何衡量你的體型以及為什麼要測量自己的體形，趕緊測下吧！！

職業健身人士給健身初學者的10個建議成功合理開始健身

第一，健身計劃對於新手來說沒什麼用，我也不建議自己在家裡練，實踐證明，那些買來的平板、腹肌板、啞鈴、跑步機什麼的99%的人最後都是放到家裡落灰的還佔地方，沒什麼卵用，在健身房有1到2年健身經驗和健身習慣的人才可以考慮自己在家裡練，而且實際上沒幾個土豪，就我們家裡巴掌大的地方，能放深蹲架嗎？能放啞鈴架子嗎？如果有孩子還很危險。

第二，進了健身房先把所有的器械訓練、杠鈴啞鈴訓練的姿勢掌握了，可以自己看書看視頻看那些健身房的老鐵怎麼練得，也可以花錢找教練，如果能找到靠譜的教練，性價比還是很高的，這個時間差不多要3個月。

第三，具備上面說的之後才開始真正的針對自己的情況進行安排，訓練計劃多的很，主流的訓練計劃也基本都靠譜，看自己的時間來安排吧，但貴在堅持。

適合你的就合理，根據自己的空餘時間、身體狀況、健身目的來看，你就定期去，每次強度夠，時間夠就行，等適應了再定具體計劃，現在談太早（個人意見）。

就我個人來說，我屬於骨架大的，所以我沒刻意去練肌肉，但是從小學六年級到初二那段時間每天都打籃球，風雨無阻，而且每次強度都算比較大的，到現在身材沒有那些肌肉男那麼誇張，但也算是比常人好一點。鍛煉，持之以恆的做你喜歡的運動，身材自然好，當然要求高的就需要更詳細的計劃。