求大神給一個不分化的健身計劃？

05-30

本人男 23歲健身新手從未進行過相關訓練
看貼吧大神說新手不建議分化訓練。但是又找不到不分化訓練的計劃。
各位極智慧美貌於一身的吧友能不能給個建議。
小弟感激不盡
已經辦了一個健身年卡

目前計劃是，用前6個月增肌，然後再減脂。

新手的任務是最短時間發展全身肌肉。請看看我那篇在別的問題下下引起廣泛爭議的回答吧。不過爭議歸爭議，能說出個所以然的人真不多。僅供參考吧。

您好，新手用分割訓練法是大忌。分割訓練法是高水平人士的專利，並不適用於新手。就像你問王健林怎麼經商，他告訴你先賺一個億，對你沒有用。新人只推薦BIG3（深蹲卧推硬拉），除此之外你不需要任何動作。以下是我們公眾號的一篇文章，希望對你有幫助

我們身邊大量的健友在健身的過程中遇到了進步緩慢、瓶頸期過早來臨、減脂增肌停滯等問題。其實，除去飲食管理跟不上這個主要原因以外，另一個重要原因是訓練計劃不得當。

分割訓練法是健身房裡的主流訓練法，比如周一練二頭肌和背，周三練三頭肌和胸。這實在沒什麼問題，施瓦辛格也是這樣訓練的，他甚至分得更細，每次練一塊肌肉！

然而，健身是分階段的，施瓦辛格是頂級運動健將，分割訓練法顯然更加適合他。沒有達到中級水平的初級健友，我們只推薦BIG3（深蹲、卧推、硬拉）。每天深蹲、卧推、硬拉各5組×5個，除此之外您不需要任何額外的動作，BIG3會鍛煉到包括腹肌在內的幾乎全身的肌肉。

當然，BIG3對一部分肌肉的刺激（肱二頭肌、三角肌中束等）可能不夠。不過，要記住，新手的任務是在最快的時間內獲得最多的肌肉，只做BIG3會比做孤立動作的人更快地獲得更多的肌肉。

有人會說，BIG3放到一天訓練不利於恢復。其實在成為中級水平之前你不用擔心恢復的問題，因為你使用的重量還不足以達到身體無法恢復的程度。

初級者具體訓練計劃（每周三次訓練，每次內容不變）

兩分鐘有氧熱身和拉伸

深蹲:5×5（組間休息90秒至120秒）

休息3分鐘

卧推5×5（組間休息90秒至120秒）

休息3分鐘

硬拉5×5（組間休息90秒至120秒）

拉伸

注意：在每個5×5之前，務必加入一組小重量熱身組，這很重要。

首次訓練如何選擇重量？

如果第一組做完之後仍有餘力完成1到2次，那麼請用這個重量開始你的訓練。

什麼時候增加重量？

當順利完成5×5時，下回訓練便可增加重量。增重幅度不宜過大，深蹲和硬拉每次增重不宜超過5kg，卧推不宜超過2.5kg。增重後如果沒有完成5×5，下次訓練時可以用同樣重量再挑戰一次，如果仍失敗，則調整回原來重量。

什麼時候調整訓練計劃？

其實只要身體恢復力允許，你甚至可以永遠不改變訓練計劃，因為BIG3是最高效的。不過隨著舉起重量的增大，大部分人的身體恢復力會漸漸吃不消。這就是為什麼施瓦辛格不會只用BIG3訓練的原因，人家的舉起重量太大，BIG3放到一天訓練身體根本吃不消。

需要注意的是，身體是否恢復並不能用肌肉是否酸痛來衡量。當出現以下情況時，你要考慮是不是身體恢復力跟不上了，是不是需要更改計划了：

訓練後身體的疲勞感久久不能消失，影響下次訓練

腰部，下背部有些吃不消

每次鍛煉前都有很重的心理負擔

恢復力不足時，怎樣調整鍛煉計劃？

其實很簡單，大部分健友只要把最後的硬拉由5組變為3組，立刻解決問題。隨著時間的推移，當身體再次出現恢復力的問題時，可以將硬拉由3組調整至1組。

達到中級後，仍然可以只鍛煉BIG3，不過身體的恢復力可能會跟不上漸漸上漲的杠鈴重量。這時我們可以在訓練計劃中加入引體向上、站姿推舉等稍輕鬆的複合動作，以分散大重量BIG3帶來的疲勞感，以使身體的恢復力跟上鍛煉內容。

成為高級水平健友後，你仍然可以只做BIG3。不過，除了一部分天賦異稟的天才之外，幾乎沒有幾個人能夠用如此大的重量每天重複完成BIG3，哪怕加入引體向上和推舉之類的動作來緩解。這時，分割訓練法才正式登場，杠鈴彎舉等孤立動作才有了用武之地。

看明白了嗎？只要你的身體恢復力允許，你完全可以將BIG3一直做下去，因為這是最高效的訓練動作，你會在最短的時間內獲得最好的效果。

事實上，只訓練BIG3完全可以讓你有一副在海邊秒殺大多數人的傲人身材。啞鈴彎舉，側平舉，仰卧起坐等看似高大上的動作其實離你非常遙遠，我們有大量的被指導對象沒有做過一次腹肌運動便擁有了清晰的腹肌。

記住，沒有什麼事比一個初級健友做杠鈴彎舉或仰卧起坐更浪費時間了。

新手不建議分化訓練是指不建議五分化訓練

但是三分化訓練我個人認為很適合新手的

謝邀，舉個例子

Men’s beginner program

頭六周都是全身循環，每組次數都比較大，適合新手，之後是上下身分化。如果打不開的話我截圖。

另外增肌半年就減脂時間太短了，力量水平打個相對可以的基礎，新手期一般得一年，之後再按興趣考慮方向。

邀請一個不去健身房的人。。。

我只會去操場跑步跳繩，宿舍舉啞鈴練瑜伽，哦還有hiit。。。

謝邀

首先減脂和增肌並不衝突，你如果想先增肌後減脂也是可以的。

鑒於你是健身房擼鐵，可以給你大致列一個計劃。

一星期訓練周一到周六，周日休息。

周一：

熱身(活動關節，壓腿壓垮壓肩，然後十分鐘慢跑或者划船機)

休息三分鐘，喝水

胸大肌：每個動作兩組，每組力竭，中等重量就行。(具體器材你自己找吧，最常見的就行，別找那種很難的，卧推，仰卧啞鈴飛鳥，上/下斜啞鈴推舉，拉力器夾胸，俯卧撐)

休息五分鐘，喝水

腹肌：每個動作兩—三組，每組力竭(剛開始注意別太多，小心受傷)

卷腹，仰卧舉腿，側卧舉腿，平板撐

休息五分鐘，喝水

大腿：每個動兩組

坐姿水平蹬腿，斜卧負重腿舉，史密斯深蹲(不是杠鈴深蹲)，坐姿腿屈伸，輕重量啞鈴提踵。

放鬆運動，拉伸壓腿。

然後結束，這是周一的

周二

熱身

休息三分鐘

背部和頸部：每個動作兩—三組

啞鈴飛鳥，V桿正握引體向上，正握寬間距下拉窄握下拉，反握下拉。(注意這幾個是一個器材)，屈身杠鈴划船(輕重量)，單臂啞鈴划船

休息五分鐘

肩部和手臂：每個動作三組，每組力竭。

坐姿啞鈴上舉，啞鈴斜側舉，啞鈴後側舉(背在身後)

三頭：啞鈴頸後臂屈伸，啞鈴俯身臂屈伸，凳上反屈伸。

二頭：杠鈴站立彎舉，啞鈴交替彎舉，啞鈴坐姿單臂彎舉，坐姿彎舉。

休息五分鐘

腹部訓練(同周一)

放鬆拉伸，結束

周三同周一，周四同周二，等於一三五胸腿，二四六背肩手。腹肌每天都做。

所有動作都要求輕重量！多次數，一開始不要上大重量！！不是說新手不能做大重量，但必須有嚴格的計劃，而且還要在專業人士監督情況下。

如果想做有氧，力量練習之後加半小時有氧訓練就行。