如何正確科學的制定健身計劃？

05-30

我是一個初級健身者，我想練的部位是肱二頭肌，肱三頭肌，胸，三角肌。但是我不知道應該如何給自己制定一個正確，科學的健身計劃。比如以上這幾個部位幾天一練，休息多久，才能更加有效的達到效果，不讓肌肉關節受傷。所以在這請教各位健身大佬，希望大佬不吝嗇教。

不知你是想健身房訓練，還是徒手訓練。徒手的話，我倒是可以給你點意見。以下全是本人的親身經驗，沒有廢話和苦澀的理論。全文大致分為鍛煉方式選擇、健身計劃（身材變化情況和飲食）、受傷經歷以及目前健身情況。

方式選擇

肱二頭肌和三角肌

手臂肌肉的塑形與增肌，需藉助啞鈴彎舉。具體姿勢如下（啞鈴12.5公斤）

這樣練的目的是為了多方位地刺激手部肌肉。

正手舉要點如下：向上提啞鈴重心至肩膀處，放下時，小臂應與身體垂直。不建議完全放下。並且整個過程應盡量緊繃手部肌肉，不得藉助其他部位力量提升啞鈴。

反手姿勢要點與正手無異。

肱三頭肌與胸

這兩個部位的鍛煉與俯卧撐離不開關係。先說說三頭肌，在練習俯卧撐之前我根本不知道原來這個運動對三頭肌幫助這麼大，之前我只是通過普通的啞鈴彎舉來鍛煉手臂，二頭肌與三角肌一直都是自己引以為豪的部位。直到我把俯卧撐加入健身計劃，肱三頭肌立馬脹了起來，就像被蜜蜂叮了一樣。所以，俯卧撐應該是練習三頭肌的不錯選擇，至少比啞鈴要好一點。

至於胸，還是俯卧撐，它是徒手塑形中的萬金油，在這裡給你介紹三種：1.手放凳子上的斜體俯卧撐，可改變雙手之間的距離來不斷刺激你的胸部下方的肌肉。比較容易形成立體感強的胸肌。2.腳放在凳子上的斜體俯卧撐。主要鍛煉的是胸部上方的肌肉以及肩膀上的三角肌。3.標準俯卧撐，介於兩者之間，使胸肌更圓滑。

至於俯卧撐的姿勢要點，我們講究的是手臂應向身體靠攏，不快不慢，身體綳直，腳尖踮起，兩腿閉攏，提肛，身體向上撐的時候，手臂要直，肩膀要鎖住，等到失去向上的慣性，就可下壓。下壓到手臂角度小於90，脖子為最低點。

接下來我們進入第二部分，本人徒手健身歷程，每天都堅持，沒有休息。並且每天的訓練都比較系統，先貼一張我第一天鍛煉的圖。

前兩個月：我採取的是啞鈴與俯卧撐結合的方法。主要因為前期手臂力量不足，啞鈴可以很好地提升力量。俯卧撐一開始只能做到十個，所以前期的任務主要是將自己的個數提升到25個，提升方法可參考我另一篇關於引體向上提升個數的回答。目標達到後，你就可以按照以下方法進行鍛煉。

10分鐘為一周期，兩分鐘正手啞鈴彎舉，兩分鐘反手啞鈴彎舉，再來一次正手，個數均為25。此後休息兩分鐘，最後兩分鐘25個俯卧撐。這是一個循環， 5組50分鐘完成（其實我當時是6組）。此刻我上半身已是處於透支狀態。

之後，我進行了腹部和大腿肌肉的練習。分別是仰卧起坐和單腿深蹲，交叉著來。仰卧起坐25個，深蹲15個（外加25個手扶課桌斜體俯卧撐25個，寫的時候忘記了）。大概五分鐘完成，耗時半小時。

我對這階段的評價就是，真的很累！手臂每天都很酸！快要累死了！結果，我變成了下面那樣（第一張是九月底，第二張是十月底，請自動忽視紅色的東西）

我們來到11月了，突然發現自己引體向上能力和自己的身材不成正比，這麼好的身材，引體不得來個十五六七八個嗎？果斷改變計劃！自己也百度了下，分析了原因，網上說引體向上強調的是背部肌肉，尤其是背闊肌，摸了摸自己的，相比其他部位，確實有點差。於是果斷捨棄啞鈴，加入了引體，雙杠臂屈伸等自重訓練。

俯卧撐以25個一組，一共3-4組。開始了對俯卧撐的專項訓練，組間休息不宜超過一分鐘

引體我分為單杠雙手引體和雙杠雙手引體，每種方式10個，然後進入十個左右的雙杠臂屈伸（之前回答中沒提到，在這補上）。這樣下來為一組，練三組。之後我再去做引體就很容易了，能做12-15個，感覺自己能飛起來！！於是，我變成了下面那樣

看到我的背闊肌了嗎？

十二月！！！嗯去年鍛煉的最後一個月，這個月我給自己來了點硬的，我把俯卧撐增加到了300個。一開始用時得差不多一個小時，後來，30min左右就可以完成了。引體和雙杠臂屈伸也沒耽誤，感覺非常棒！！下面，就是我第四個月的樣子！

是不是感覺腹部肌肉更大了一點～

關於飲食

由於我是屬於較瘦體質170 ，體重常年維持在60公斤的人，所以對於飲食沒啥控制，就是飯量提高了，晚上會喝一瓶牛奶，吃個蛋糕，以協助肌肉增長。在此發一盤我的飯，沒有蛋白粉。

關於受傷

我有過三次受傷經歷。

一個是仰卧起坐受傷，可能是做的太激烈了吧，傷到了肋骨，非常疼，起床得扶著。自己當時很慌，以為得了什麼瘤。網上百度了一下，說是肋骨炎，運動導致的。折磨了我快一個星期，最後自己好了，但這個星期中我並沒有耽誤鍛煉，只是減少了強度。

還有一個是背部拉傷，在我做雙杠臂屈伸的時候，加大了難度，整個身體俯身與雙杠平行，雙手與雙杠的支持點放在腰間，類似於浮空的腰間俯卧撐，大家可以想像一下。我能這樣做3-4個，感覺自己要上天了！離俄式挺身的目標也不遠了！！可我離受傷也不遠了，幾天下來，背部肌肉拉傷，一笑，一咳嗽都會疼，連普通的雙杠臂屈伸都做不了。又折磨了將近一個星期。

最後就是深蹲了，大家千萬別用膝蓋發力，會磨損，我一開始沒掌握好發力點，膝蓋就跟扭傷了似的，第二天走路很疼！感覺裡面的筋都纏在一起了！害得我停了好幾天深蹲。

以上就是我整個地健身計劃，碼了兩個小時的字，希望對你有點幫助吧。今年我又恢復健身了，打算每個月進行一個要點的訓練並且把自己的健身感受在知乎里寫下來，呈現在文章里或者別人的問題中，這個月進行的是腹部減脂塑形。也希望得到大家的支持和關注。最後貼上幾張最近幾天的鍛煉照，謝謝大家！！！