生酮飲食，減肥減重體驗中的分享與食譜實操

樓主先自我介紹一下，93年，男，身高175厘米

職業：今年正在備考口腔執業醫師的牙醫

體重（生酮前）：85千克

目標體重：70千克

目前體重：70千克（還在持續生酮中）

接下來，我來講講我的故事：

很久很久以前—這開頭怎麼有點像講白雪公主的故事，算了我換個開頭

正式開頭：

從小爺爺奶奶帶大的，所以你們懂的，養的白白胖胖，從來就沒瘦過，高中時候開始吃減肥藥，瘦的很快，但復胖也快，從此我就在減肥藥和復胖之間旋轉跳躍我閉著眼，再加上學習忙碌，也不愛運動，直到2017年底，身體開始變得莫名虛弱，就醫體檢一查，谷丙轉氨酶高達243，醫生診斷為藥物性肝損傷，從那以後我開始反思自己的人生，難道一輩子都要這樣，別人為啥都不胖不瘦，甚至還有人吃不胖，我為啥喝水都胖？

抱怨了一會兒開始轉變思路，畢竟我一直都不是一個愛抱怨的人，歸根結底，就是因為自己的懶。

既然找到問題了，就開始著手解決問題吧。

首先我做的第一件事，就是丟掉了減肥藥。丟掉體重稱，不再斤斤計較體重的變化，轉而觀察自己體型是否變好看了，並且開始跟自己的身體真誠的道歉，從小到大經歷了很多生離死別，尤其作為醫生，在跟救護車的時候，見到的就更多了。我們常說，父母兄弟姐妹愛人，沒有人能陪你到最後，只有你自己的身體會一直不離不棄陪伴著你，所以要把自己的身體當作情人一樣的去照顧，而不是當成奴隸一樣的去使用，沒有一個人天天被嫌棄，不會想要離開你，你的身體也是一樣。還有一個很重要的觀念要傳達給大家，不要太在乎體重，我常跟我的朋友們說，你體重增加了，但是你看起來有變胖嘛？他們會告訴我說：「沒有啊，褲子還是穿小號的！」我說：「那麼恭喜你，說明你的內臟紮實了，紮實的內臟會比較重比較健康。

所以我覺得，不要去計較體重，而要去變成一個，同樣條件里，你看上去最瘦，但你體重最重的人。

方向定好了之後，我就開始著手尋找適合自己的方法，翻閱了很多文獻資料，中文的英文的，最終找到了一個以中醫理論為基礎的方法——擇食（作者：邱錦伶，一個很神秘的台灣養生專家，專門為娛樂圈以及上流社會的人健康管理的），一個以西醫理論為基礎的方法——生酮。

首先說下擇食，簡單闡述就是選擇對的食物與合適的烹飪方法進行烹調，吃對量進行健康管理。但是我嘗試過一個月，效果不明顯（也許是我沒執行到位？）但是卻治好了我多年的鼻炎，自從戒掉了擇食告訴我鼻炎需要忌口的食物：柚子，柑橘類，檸檬，四季豆，大蔥等食物之後，鼻炎居然好了。但是瘦身的效果好像比較一般。所以我打算取長補短，集百家之長，打造出一套自己身體最合適的方式。我認真學習了擇食當中，食物對身體的影響的部分。並且運用在生酮飲食里，達到了驚人的效果。

我開始生酮的方式非常簡單粗暴，本身性格就不是一個墨跡的人，說做就做，從不拖泥帶水，首先，斷食兩天，期間只喝水，難過的確很難過，誘惑也很多，但自制力完全能控制住，當然斷食兩天是不足以完全進入生酮的，進入生酮大概需要4-5天左右，全身的糖分都被消耗完之後，胰腺會向肝臟求助，肝臟會拿出他的糖存款——肝糖供身體運轉，當肝糖被用掉之後，身體開始進入酮態，我不建議大家斷食4天，太痛苦，也影響工作，斷食兩天差不多了，第三天開始吃油脂，告訴你的身體：寶貝，世界沒有糖了，世界只剩下脂肪！身體會收到訊息，以為真的沒有糖了，只能切換代謝模式，轉換成消耗脂肪，開始消耗脂肪之後，你需要做的就是每天都給身體足夠的脂肪，讓身體養成用脂肪作為能量的習慣。這個過程有點類似戒斷症的過程，人會非常難受，做夢都夢到各種甜點水果。

但是這個時候往往是最關鍵的時候，撐過去海闊天空，撐不過去就Game over。（難受時間大概在2-8周，你戒糖和碳水越嚴格，你的適應時間就越短）這個時候就不建議大幅度鍛煉了，真的沒力氣，腦子不會受多大的影響，身體會受影響，為什麼？

給大家講個故事，幫助大家理解：我們的身體就像一個國家，大腦是國王，身體即使在無糖無碳水作為能量來源的時候，也會竭盡所能給國王供給營養，但是養分確實不夠，因為這個時候你的身體還傾向於使用糖分進行供能，突然一下糖沒了，他有點慌，在他找到新的能源：脂肪之前，你的身體得無力一陣子。

好了不廢話了，直接進入實操，分享一下我的食譜：

不建議大家吃烤肉，因為會上肝火，本身就要靠肝臟代謝分解脂肪，你還讓你的肝上火，會影響脂肪分解的速度，而且對身體也不好。（這些理論是從擇食來的，取長補短嘛，擇食強調的就是不要讓身體上火）

推薦食物（自創）

菜品名稱：變瘦湯（樓主不愛也不會取名字，你們別吵別嫌棄）

材料：豬油，椰子油（或橄欖油），五花肉，金針菇（各種無糖低碳水蔬菜），無糖低碳水0添加高鈉醬油（就是比較鹹的，生酮期間很容易有的誤區，第一個就是蛋白質吃太多，過量的蛋白質會將你踢出酮態，因為身體有糖再生功能，會把蛋白質轉化成糖供能，保持好每天20%蛋白質就可以了。第二個誤區是，電解質不夠，因為胰腺被壓制分泌胰島素之後，會告訴腎臟拍掉身體里的鈉，這也就是為什麼很多人剛開始瘦很快，因為類似脫水了。這個時候可以補充一點鈣鎂鉀片。）

做法：先加熱鍋子，後放入橄欖油或者豬油或者椰子油，然後放入五花肉拌炒，再加入準備好的蔬菜拌炒一會兒（全程注意溫鍋冷油，這樣不容易讓油變質，也不會讓身體上火，肉類烹調不要超過20分鐘，不然會從優質蛋白變成劣質蛋白，這些都是擇食的理論，親試有效，予以採納分享）

分量：掃碼關注X生酮實驗室，核算出你一日所需要的脂肪量，全部撐好後平均分配到三餐，我習慣把脂肪的量分成5份，早餐吃2份，中午吃2份，晚餐吃1份（這裡也是結合擇食的觀念，平均營養的觀念）

舉個例子，比如一天要求攝入脂肪是150克，那麼就是早餐吃60克，中午吃60克，晚上吃30克。很多人生酮期間減重不明顯可能就是脂肪攝入過高了，超過了你身體的需要，身體燃燒食物的脂肪就足夠了，很難去燃燒你身體的脂肪，所以這點要特別注意

裡面的五花肉可以換成羊五花（最推薦，因為含有比較多的左旋肉鹼，能夠增強肌肉的耐力和爆發力，也能最快的補到心臟，讓體質變溫暖），牛五花（女生不推薦吃牛肉，建議完全忌口，一口都不吃，因為女生吃牛肉會上火口臭，婦科發炎，男生有些人吃了會長疙瘩，比如我朋友）

這道菜的誕生是因為我早期直接吃到肥肉很容易吐，又不可能直接喝油，於是想到了這個方法，把油溶進湯里，喝了胃舒服，而且由於脂肪量足夠，飽腹感也夠，而且做起來方便。口感吃起來就是日式大醬湯的味道，外觀當然是不好看啦。我沒有那些達人那麼厲害，有那麼多的時間研究怎麼做出美味又好看的生酮菜譜，只能直接奔著目的去。

而至於生酮帶來的其他好處，就是適應期過後，整個人完全變了個人，大腦清晰了很多，以前記憶力一般般，現在記憶力超好，雖然我沒有臨床證據證明生酮對記憶力的影響，但我本人是這樣的情況。

心理上也變得平和了很多，以前一切要求完美，強迫得要死，有點暴躁，現在整個人心態平和，以前對自己對他人要求無比嚴格，現在就覺得放過自己，也放過別人，這個世界才會放過你，哈哈哈哈，是不是很佛系= =朋友都說我和我相處舒服了很多，以前看我煩死了，哈哈哈= =

至於身體上。我一直有頑固濕疹與毛囊炎的癥狀，每到春天癢的不行，頭皮大腿上好多紅疙瘩，有些硬硬的會痛，用大量的類固醇都壓不下去的那種，有的時候睡覺都睡不好，這些在我戒雞蛋，戒奶戒五穀雜糧戒黃豆，斷糖之後就不癢了。。。難道我對糖和碳水化合物還有蛋奶黃豆過敏？只是我一直都不知道，以前臉上全是疙瘩，現在臉上的皮膚好的跟剛剝掉的雞蛋一樣，腿上的大疙瘩也都在逐漸消失中，大家可以看到，以前的傷痕還在，早已不癢，在修復中了

好了今天差不多了就這樣吧，我去看書了，馬上就要醫師考試了，我先好好複習，考完再分享，希望大家祝福我醫考過關順利拿證，謝謝~~