超級科普 | 最完美碳水化合物（主食）使用指南

張景琦

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1. 什麼是碳水化合物

碳水化合物是人體最主要的能量來源，廣泛存在於穀物、豆類和水果中。不同的食物所含碳水化合物的含量不同，例如100克燕麥含有60克碳水化合物，而100克蘋果則含有12克碳水化合物。除了穀物、豆類和水果，蔬菜和肉類中也含有碳水化合物，但含量很少，例如100克的牛肉僅含1.2克碳水化合物。我們通常所說的主食，即是指碳水化合物含量較高的食物，如白麵條（73克碳水化合物/100克）、糙米（77克碳水化合物/100克）、燕麥（60克碳水化合物/100克）等。每克碳水化合物含有4卡路里熱量。

碳水化合物可以分為簡單碳水化合物（Simple Carbohydrates）和複雜碳水化合物（Complex Carbohydrates）。簡單碳水化合物僅含有1~2個糖分子。其中，含有1個糖分子的稱為單糖，如葡萄糖；含有2個糖分子的稱為二糖，如蔗糖和乳糖。複雜碳水化合物含有3個或以上的糖分子。其中，含有3~10個糖分子的稱為低聚糖；含有成百上千糖分子的稱為多糖。大多數低聚糖無法被人體吸收，卻是腸道中益生菌的食物；多糖根據是否可以被人體吸收又分為澱粉類（可吸收）和膳食纖維類（不可吸收）。

簡而言之，食物由碳水化合物和其他營養素（蛋白質、脂肪、維生素、礦物質和水）組成，碳水化合物又由若干個糖分子組成。

2. 碳水化合物的作用

碳水化合物最主要的作用就是為人體提供能量，這些能量用來維持正常的生理功能、日常勞作和運動等。當我們攝入碳水化合物後，身體會將它們分解為葡萄糖。接著，葡萄糖進入血液，導致血糖含量（血液中葡萄糖的含量）升高。為了防止血糖過高，身體會分泌胰島素降低血糖。在胰島素的作用下，血糖含量會降低到進食前的正常水平，在此期間，葡萄糖會通過3個途徑被人體利用：

1. 一部分葡萄糖會直接被人體消耗，作為能量使用；

2. 一部分葡萄糖會轉變為糖原（Glycogen），被人體儲存。糖原是由多個葡萄糖結合而成的多糖，主要存在於肌肉和肝臟中。肌肉和肝臟可以儲存約400克的糖原（1800卡路里）。當缺乏食物時，血糖含量會低於正常水平，為了維持生存，糖原會分解成葡萄糖，為人體提供能量；

3. 如果攝入過多的碳水化合物，葡萄糖無法通過1、2途徑被全部利用，多餘的葡萄糖就會轉變為脂肪。

3. 減脂期應該攝入多少碳水化合物？

碳水化合物與減脂的關係，可以概括為2個問題：減脂期應該攝入多少碳水化合物？減脂期應該選擇哪種類型的碳水化合物？即：吃多少？吃什麼？

減脂期的碳水化合物攝入，一定要遵循適度原則。在減脂期攝入過多碳水化合物，會導致熱量超標，增長脂肪；在減脂期攝入過少碳水化合物，則會嚴重危害健康。長期攝入過少的碳水化合物，會帶來以下危害：

1. 大幅度減低新陳代謝，導致體重反彈。人體每天的熱量消耗分為2部分：運動中的熱量消耗和運動後的熱量消耗。其中，運動中的熱量消耗僅佔全天熱量消耗的15~30%；運動後的熱量消耗則佔全天熱量消耗的70~85%。新陳代謝率越高，運動後的熱量消耗越高。如果新陳代謝率過低，就會大幅度拉低全天的總熱量消耗，當熱量消耗＜熱量攝入時，體重就會反彈，這一過程可以分為3個階段；

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2. 影響訓練狀態。訓練狀態下滑後，訓練強度會隨之降低，導致運動中的熱量消耗降低；

3. 肌肉流失。碳水化合物攝入過低時，肌肉會逐漸流失，肌肉含量越少，新陳代謝率越低，全天熱量消耗越低；

4. 影響腦健康（智力）；

5. 影響經期健康。碳水化合物攝入過低會引發一系列經期問題，包括痛經、月經不調等。

據USDA（美國農業部）、CDC（美國疾病防治中心）和IOM（美國醫學研究院），碳水化合物攝入量應佔全天總熱量攝入的40~65%。此外，不同群體每日所需的碳水化合物含量不同：

1. 耐力型運動員每天需要攝入8~10g/kg碳水化合物；

2. 力量型運動員每天需要攝入5~6g/kg碳水化合物；

3. 減脂期，每天需要攝入1~3g/kg碳水化合物（個人推薦2~3g/kg）；

4. 不管是哪類群體，每天至少攝入50~100g碳水化合物，防止酮病。

當碳水化合物攝入量≤1g/kg時，每隔7天，需要提高一次碳水化合物的攝入量，防止新陳代謝率大幅降低，導致體重反彈。在該日（高碳水化合物日），攝入3~4g/kg碳水化合物。

4. 減脂期應該選擇哪種類型的碳水化合物？  

粗糧和細糧

碳水化合物分為複雜碳水化合物和簡單碳水化合物。富含複雜碳水化合物的食物稱為粗糧，如玉米、燕麥和豆類等；富含簡單碳水化合物的食物稱為細糧，如白面、大米等。粗糧和細糧有什麼區別？在營養學中，我們通常用升糖指數（Glycemic Index）反映它們的不同。

升糖指數（Glycemic Index）

升糖指數（GI）是反映某種食物對血糖升高影響的指標。GI值高的食物，可以被人體快速吸收，使血糖迅速升高；GI值低的食物，被人體吸收的速率較慢，會使血糖緩慢地升高。下表反映了高低GI食物的區別：

低GI食物（粗糧）和高GI食物（細糧）在本質上沒有區別，都屬於碳水化合物，但是它們的特性卻有所不同。對減脂而言，低GI食物有著明顯的優勢：①飽腹感強，意味著進食後，你會餓得越慢，餓得越慢，越不容易吃多；②碳水化合物含量低，意味著每天攝入的熱量低，在合理的範圍內，熱量攝入越低，越不容易長胖。

凡事都具有兩面性。雖然低GI食物有利於減脂，但如果每頓飯都選擇低GI食物，也會對健康產生不利影響：①低GI食物含有大量的膳食纖維，長期食用低GI食物，會攝入過多的膳食纖維，對腸胃和身體健康產生不利影響；②低GI食物被人體吸收的速度較慢，相比高GI食物，不易被消化。腸胃功能較差的健身者，如果長期食用低GI食物，會增加腸胃負擔，損害健康。

為了保持身體健康，促進脂肪燃燒，塑造理想的身材，在減脂期，每天的飲食應以低GI食物為主，輔以適當比例的高GI食物。腸胃功能較差的健身者，每天食用的低GI食物不宜過高。

5. 碳水化合物（主食）使用指南

碳水化合物（主食）如何使用，歸根結底只需要解決3個問題：吃什麼？吃多少？在什麼時間段吃？第3節回答了吃多少的問題，碳水化合物的攝入要遵循適度原則，過多或過少都不利於減脂；第4節回答了吃什麼的問題，每天的碳水化合物（主食）應以低GI食物（粗糧）為主，高GI食物（細糧）為輔；本節將回答在什麼時間段吃的問題。當解決完這3個問題後，你的減脂飲食（主食）應達到3大目標：健康、不挨餓、持續燃燒脂肪。

非運動日

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*每餐的間隔時間不宜超過3~4小時

*可以在飯前30分鐘喝100~200毫升水。這樣做可以加速新陳代謝，增強飽腹感，避免在進食中攝取過多食物

運動日

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*訓練前的加餐選擇應為低GI食物。低GI食物可以被人體緩慢吸收，為健身者提供長時間的能量供應。理想的食物選擇為水果。水果中含有2種碳水化合物：葡萄糖和果糖。葡萄糖可以被人體快速吸收，為健身者提供短暫的快速能量（訓練前期使用）；果糖需要進入肝臟，轉換為糖原，再分解為葡萄糖，才能被人體利用，吸收時間較長，可以為健身者提供長時間的能量供應（訓練中後期使用）

*訓練後的加餐選擇應為高GI食物。此時，體內的糖原儲存已被耗盡，身體急需能量，修復受損肌肉組織。高GI食物可以為人體提供快速的能量供應，促進機體恢復，防止肌肉分解。

6. 如何降低食物的GI值

在日常生活中，難免會有以下情況發生：餐桌上沒有低GI主食，這時，我們可以通過以下2種方法，降低食物的GI值：

1. 將高GI主食與蔬菜同時食用。蔬菜富含膳食纖維，有助於降低食物的GI值；

2. 將高GI主食與肉類同時食用。肉類富含蛋白質，有助於降低食物的GI值。

7. 常見食物GI表

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*中GI食物是特性介於低GI食物和高GI食物之間的食物。相比低GI食物，更適合腸胃功能較差人群食用，也可與低GI食物混合食用。

8. 常見食物碳水化合物含量表

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*紅色字體的食物種類通常作為主食食用。此外，山藥、芋頭、紅薯、土豆也可以作為主食。