連載9 第五章-蔬食營養關鍵之三 碳水化合物

余博士:關於碳水化合物的爭論一直不斷。碳水化合物究竟能不能多吃呢？阿特金斯飲食，舊石器飲食和生酮飲食都是不鼓勵碳水化合物的攝取的飲食流派，碳水化合物的供能比在20%以下。理由是碳水化合物容易熱量超標，一般和高的升糖指數相關。坎貝爾教授推崇的低脂全蔬食流派，則鼓勵碳水化合物的攝取，著名的811法則，碳水化合物的供能比高達80%。差別在於複雜的碳水化合物，或更準確的說是基於全食物（whole foods）的碳水化合物。如糙米，全麥和全玉米等全穀物。在人類漫長的進化過程中，基於碳水化合物或澱粉的全食物扮演了重要的角度，一直是人類的主食。問題在於精鍊碳水化合物，精鍊可能讓口感更好，但是會損失膳食纖維，維生素，礦物質以及微量值化素。這是100年來食品加工業帶來的食品現狀。低脂全蔬食最大程度逆轉和預防二型糖尿病和心血管疾病，所以基於全食物的碳水化合物是人類重要的食物選擇。膳食纖維以及益生元之一的寡糖都是碳水化合物的形式之一。第五章 碳水化合物的兩面性食物中最重要的熱量來源就是碳水化合物。聯合國糧農組織（FAO）和世界衛生組織（WHO)建議膳食中至少包括55%的碳水化合物。各國政府和衛生組織也同意這一觀點。原因很簡單：那些採用動物性食物為主、高脂肪高蛋白質而低碳水化合物飲食方式的人群，其心臟病、癌症、糖尿病、肥胖症和其他慢性疾病的發病率都很高。相反的，以蔬食為主的飲食中富含碳水化合物，相應發病率會大大降低。

FAO讀者可能會認為，相關知識一經傳播就會馬上吸引大量人群，而那些想要減肥和防治疾病的人群也會紛紛過來，轉向以蔬食為主的膳食。然而，頗具諷刺意味，當今最暢銷的飲食書籍卻慫恿消費者反其道而行之。鼓吹以肉類為主、高蛋白質、高脂肪的膳食，並認定碳水化合物是一切疾病的根源。本章將會透徹分析碳水化合物的核心，解開謎團，解讀相關問題，也會理清蔬食為主人士者頭腦當中最重要的概念。細數碳水化合物：什麼是碳水化合物?碳水化合物是以化學形式儲存的太陽能，用以支持地球上的所有生命活動。碳水化合物產生於光合作用。光合作用是水、二氧化碳和植物葉綠素共同作用將陽光中的能量轉化固定的過程。光合作用會產生由6個碳原子組成的葡萄糖分子，這是一種簡單的碳水化合物或糖分。碳水化合物的英文是carbohydrate，其中「carbo」意為碳，「hydrate」意為水。植物通過將葡萄糖分子進行重組，可以產生其他種類的糖分，例如果糖和半乳糖。這些單一糖類單位又叫做單糖monosaccharides (「mono」意為「一」)。兩個糖類單位通過化學鍵相連，形成常見雙糖 disaccharides (「di」意為「二」)，比如蔗糖、麥芽糖和乳糖。3-9個糖分子結合在一起形成低聚糖 oligosaccharides (「oligo」意為「少量」)，比如蜜三糖和棉籽糖。數十、數百、數千個糖分子結合則叫做高聚糖polysaccharides (「poly」意為「大量」)。高聚糖又可以進一步分成兩種，即澱粉類和非澱粉類多聚糖（NSP）。澱粉類包括可以完全被人體消化吸收的所有種類的高多聚糖，而非澱粉類則包括了不能完全被人體消化吸收的高多聚糖。後一種碳水化合物中的化學鍵不能被人體的酶完全破壞掉。非澱粉類高多聚糖，比如纖維素、半纖維素和膠質也被人們成為「膳食纖維」。

碳水化合物經常被分成兩類：簡單碳水化合物，包括單糖和雙糖；複雜碳水化合物如低聚糖和高聚糖。傳統上，這種分發是用來區別沒有營養的簡單糖類（如蔗糖和砂糖），以及富含營養的糖類，如全谷、豆類、蔬菜和水果中的澱粉和纖維。但是，如果仔細研究上述食物中的碳水化合物，就會發現這些術語意義不大。蔬果中一般澱粉含量非常低，而基本以單糖為主。另外，澱粉吸收率因食物加工和烹飪方式不同而差別極大，有些澱粉比蔬果中的單糖能夠更快地被人體吸收。所以，與其將簡單或複雜碳水化合物簡單地劃分為「好的」與「壞的」碳水化合物，不如仔細研究富含碳水化合物的食物中總體營養成分的狀況、膳食纖維含量及其對血糖的影響。

好的和不好的碳水化合物為什麼碳水化合物對人體健康很重要？碳水化合物是大部分人體功能的首選能量來源。其他供能來源還有蛋白質、脂肪和酒精。蛋白質可以產生熱量，但遠非理想的選擇，因為在提供熱量前蛋白質要首先脫去氨基並代謝掉，其過程涉及經肝臟和腎臟，長期如此工作會損傷這些器官。脂肪也可以提供熱量，但是不能供應大腦和神經系統，同時，過多的脂肪會引發多種疾病。酒精也不是理想的能量來源，因為它對身體有很高的毒性。這樣，唯一可以利用的就是碳水化合物了，它能高效安全地為整個人體供給熱量。除了作為主要的能量來源之外，富含碳水化合物的食物可以幫助提升飽腹感，有助於控制血糖、膽固醇、甘油三酯水平和胰島素代謝。碳水化合物是胃腸機能健康運轉的必需物質，可以防止便秘和腸道紊亂。它還可以維持大腸中的菌群，支持發酵以及腸道細胞的最佳運轉狀態。碳水化合物可以提供的熱量約為4kcal/g（準確數值可能為3.75kcal/g）。只能被部分消化或完全不能消化的碳水化合物如不能消化的低聚糖、抗性澱粉和非澱粉類高聚糖或纖維，也被計算在含碳水化合物食物的總熱量中。這樣，在很多高碳水化合物中實用的熱量上也許被高估了。FAO/WHO在《人類營養中的碳水化合物專家看法》（1999）中，建議重新評估富含碳水化合物食物的熱量價值。其中建議使用2kcal/g的數值來計算任何能夠到達結腸但不能被消化的碳水化合物，而不是採用4kcal/g的數值，後者是用來計算能夠被完全消化的碳水化合物。碳水化合物悖論：我們應該食用多少？世界不同地區的膳食熱量中，碳水化合物熱量供應約為40-80%。總體來說，這個範圍可以通過植物性膳食和動物性膳食的食用量來體現。請記住，碳水化合物是由植物產生的，在動物性食物中並不存在，唯一的例外是哺乳動物的奶水中含有乳糖。只要膳食是以澱粉作為基礎的，如大米或根用蔬菜，那麼碳水化合物的總量就會達到這個區間的上限。如果膳食以動物性膳食為主，那麼碳水化合物的攝入就會接近區間下限。表5.1列出了各種食物的碳水化合物的含量近似值。表5.1  食物中的碳水化合物（CHO）含量植物性食物碳水化合物所佔熱量百分比動物性食物碳水化合物所佔熱量百分比穀類65-85%肉類0%蔬菜50-90%?禽類0%水果90-95%魚類0%豆莢類65-75%蛋類3%堅果和種子10-15%牛奶29-55%??豆腐11-15%乳酪1%仿肉製品10-30%*蔬菜中含量變化區間是由蔬菜蛋白質含量不同所致（蛋白質供能比在10-40%）**牛奶中含量變化是因牛奶的脂肪含量不同所致（脂肪含量越低，碳水化合物越低）。FAO/WHO建議，每日攝入熱量至少要有55%,最多不超過75%熱量來自於多種碳水化合物。（譯者注，低脂全谷蔬食允許複雜碳水化合物的熱量達到80%）。注意其中「多種」二字，應由燕麥、蔬菜（特別是根莖類蔬菜）、豆類、水果、堅果和種子，作為碳水化合物主要來源。研究表5.1後，應非常清楚，為什麼蔬食為主的膳食人群更易達到55%的推薦標準，而以動物性食物為主的膳食人群則有較大困難了。碳水化合物供能比最低值設為55%，有兩個主因：如果碳水化合物總能量供應中低於55%時，蛋白質和脂肪攝入會過剩，從而患慢性病的風險增大。富含碳水化合物的蔬食不僅是最寶貴的能量來源，同時還富含具有保護性的微量營養素、抗氧化劑和植化素。FAO/WHO建議75%作為碳水化合物供能比上限。其理由是：碳水化合物比例更大的話會降低攝取蛋白質、脂肪和其他必需營養素的效果，而不利於健康。例如，如果80%的熱量來自於碳水化合物，那麼蛋白質和脂肪就只佔20%的熱量比例如各佔10%。這樣脂肪攝入可能會過低，不能提供充足的必需脂肪酸，也不能保證維生素、礦物質和植化素的最佳吸收。對於採用維根蔬食的人群來說，如果蔬食不夠多樣化（例如豆類攝入太少導致賴氨酸攝入過低）、蛋白質的總消化率過低（食量過大），或者需求量特別高（兒童、運動員等），那麼10%的蛋白質攝入就不夠了。維根者的狀況平均來說，維根者攝入的碳水化合物佔有其熱量總攝入近60%。碳水化合物攝入隨著膳食脂肪的減少而增加，所以對於那些極低脂膳食人群來說，碳水化合物攝入會接近75%，蛋奶素食者為50-55%，而非素食者低於50%。維根蔬食會自然而然地將這一比值保持在55-75%之間，並均衡提供碳水化合物、脂肪和蛋白質，比採用其他飲食方式的人群都要更接近於推薦水平。雖然對大多數人來說，高碳水化合物飲食是最為可取的，但是一定要認識到，營養需求和能量需求存在的個體差異。有一些人對蛋白質或高脂食物吸收得更好。例如，患有X染色體脆性綜合症或患有其他碳水化合物代謝失調的人群可能需要攝入相對少量的碳水化合物（45-55%之間）。對於這些人來說，堅果、牛油果和單不飽和脂肪酸含量較高的油脂中獲得的單不飽和脂肪酸可以替代部分碳水化合物。對那些希望靠蛋白質增加熱量的人來說，可以更頻繁地食用濃縮植物蛋白食物（如大豆蛋白提取物或濃縮物製作的素肉）、大豆蛋白飲品和豆腐。富含碳水化合物的飲食可能導致肥胖的說法有依據嗎？簡而言之，沒有依據。然而有趣的是，基本上全球所有聲譽卓著的衛生機構都提倡食用蔬食為主、富含碳水化合物的膳食，而與此同時，例如區域飲食法（The Zone）、阿特金斯醫生的新飲食法、高蛋白飲食法、碳水化合物上癮治療法、擊敗糖罐子飲食法這類的低碳水化合物膳食體系卻大行其道。其吸引力到底從哪裡來？也許這些飲食方法的作者只是在投其所好罷了——發給讀者一張食肉許可證而已。低碳水化合物膳食基本上是高蛋白、高脂膳食，其核心食物就是肉類，因為肉類是100%由蛋白質和脂肪組成，不含碳水化合物。這些膳食體系的主要論據是，碳水化合物會導致胰島素抗性，進而導致肥胖症和其他慢性疾病。其主要研究依據是斯坦福大學醫院教授傑拉德·里文醫生所作的研究。然而，當被問及胰島素抗性和肥胖症的關聯度這個問題時，里文醫生明確回答：「…根本沒有一點證據證明胰島素抗性會導致肥胖症…碳水化合物不會使人發胖，胰島素也不會…熱量才會使人發胖。」如果那些飲食方法有任何事實依據的話，世界上食用碳水化合物最多的人群中，出現胰島素抗性、肥胖和慢性病的風險應該最高。流行病學證據清楚地表明，事實恰恰相反。食用碳水化合物最多的人群，其肥胖症和慢性病比率最低，那些食用蛋白質和脂肪最多的人群，肥胖症和慢性病風險最高。近期的研究表明，在移民到美國之後，日本人和墨西哥裔美國人較之於其傳統飲食習慣，食用的脂肪量大大上升，而碳水化合物卻減少了，引起的結果是他們的糖尿病、肥胖症和心臟疾病風險顯著上升。雖然低碳水化合物膳食會導致體重下降，但這種減重是由熱量攝入減少導致的，而不是由碳水化合物攝入量減少導致的，而且，這種成功往往需要付出代價。低碳水化合物膳食容易使膳食中與慢性疾病關聯度最高的成分含量最大化——如飽和脂肪、膽固醇和動物蛋白質，同時又會將膳食中已知最具有保護性的成分含量最小化——如膳食纖維、抗氧化劑、植化素、植物蛋白質和不飽和脂肪。

奧尼什醫生在CNN的穿越火線欄目中奧尼許（Ornish）醫生 和 阿特金斯醫生之間有次辯論， 奧尼許醫生被問道，阿特金斯飲食是否可以幫助減肥。他的回答是：「減肥的方式有很多。化療也可以減肥，但並不推薦認為這是最佳減肥方法。」其實，不應該對所有的低碳水化合物的飲食方法一視同仁，因為有些方法中的碳水化合物含量比其他方法低得多，而脂肪含量卻高得多。脂肪含量最高的飲食方法是高蛋白飲食法，其中60%的熱量攝入來自脂肪，還有阿特金斯醫生新飲食法，其中55%的熱量攝入來自脂肪。這兩種方法中的飽和脂肪佔總熱量攝入的18%。相反的，區域飲食法中，只有30%的熱量來自脂肪，飽和脂肪只佔8%（這樣就安全得多）。

了解更多信息，查閱精彩的討論，Robyn Landis講解的「離開區域飲食法」請登錄www.bodyfueling.com/carbophobia.html第碳水化合物常識：我們應該食用哪種碳水化合物?雖然健康專家都認同，高碳水化合物膳食對整個人類確實可取，但是他們也意識到其於健康影響很大程度上取決於碳水化合物的來源。單糖可以從新鮮水果或者蘇打水中獲得，也可以從油炸麵包圈的澱粉或大麥中獲得。已經足夠證據表明，當碳水化合物作源於天然蔬食，例如豆類、全穀物、蔬菜、水果、堅果和種子時，會對健康產生益處。另一方面，當植物性食物因精鍊加工後所產生的澱粉和糖類（白麵粉和砂糖），再用來加工成各種食物，那麼它們就會以多種方式對健康產生害處。為此，建議增加碳水化合物的同時，增加食用天然蔬食，並限制精鍊食物、蔗糖和其他的濃縮糖。精鍊碳水化合物和精製糖有什麼壞處？所有的糖分和澱粉最終都會轉化為葡萄糖、果糖或者半乳糖。但是，當從植物中提取澱粉或糖分時，會遺漏一些東西，如：維生素、礦物質、蛋白質、必需氨基酸、植化素和膳食纖維。換言之，除了碳水化合物之外，絕大多數具有保護作用的物質都沒有提取，什麼都沒有了。事實上，在小麥被加工成白麵粉時，會流失掉大約75%的維生素和礦物質，90%的纖維和95%的植化素。自然，有時會回添幾種維生素和礦物質，例如，對穀物如小麥或大米進行精加工時，經常添加幾種維生素B，例如硫胺、核黃素、煙酸、葉酸和鐵。這個過程就叫做「營養強化」。但是，並不會添入任何纖維、植化素，或其他流失掉的維生素和礦物質（維生素B6、泛酸、維生素E、硒、鎂、鋅、鉀、錳、銅等等）。天然蔬食會保護並提升人體健康，但是，過多地攝入濃縮糖漿和澱粉會對健康有害。表5.2比較了天然蔬食和精製糖及澱粉對健康的不同影響。不同來源的碳水化合物的消化和吸收單糖如葡萄糖和半乳糖的吸收比較迅速，而果糖的吸收要慢得多。常見雙糖、低聚糖和高聚糖則需要被消化酶破壞變成單糖之後才能被人體吸收。在整個小腸中食物都可能被吸收。精鍊碳水化合物在小腸上部被吸收得更快。相比之下，天然全食物在小腸中則是緩慢地邊向前推進邊被吸收。不同的碳水化合物對血糖的相對效果，通常是用血糖生成指數來標定。這個指數衡量飯後2小時流進血管的糖分平均值。然後將得到的數值與標準食物（一般是用葡萄糖或白麵包）相比較。標準食物給定的數值是100。一般認為血糖生成指數不一定能衡量糖分流入血管的速度，也就是說，一種食物如果能夠使血糖呈現舒展平滑的曲線（漸進但展開幅度大），另一種食物會使血糖呈現陡尖曲線，而如果曲線下的面積相等，則這兩種食物的血糖生成指數可能是一樣的。血糖生成指數通常被用來確定糖尿病、低血糖或其他碳水化合物代謝病症患者應該選擇何種食物。表5.3列出了多種食物的血糖生成指數。這裡有一些出乎意料的事實，但都可以找到合理的解釋。很多因素都會影響澱粉和糖分的吸收，進而影響到血糖生成指數。食物的加工和烹飪方式，或其他減小食物顆粒體積的操作（磨碎、搗泥）會增加血糖生成指數。（土豆泥的血糖生成指數比煮土豆高。）水果越成熟血糖生成指數越高。（熟香蕉的血糖生成指數比青香蕉高一倍。）脂肪和蛋白質會降低血糖生成指數。（巧克力的血糖生成指數比糙米要低。）纖維（尤其是水溶性纖維）會降低血糖生成指數。（大麥的血糖生成指數比小麥胚芽低。）不易消化的澱粉在食物中的含量越低，血糖生成指數也就隨之降低。高密度的食物（含較少空氣）會降低血糖生成指數。（實心白麵糰的血糖生成指數比鬆軟的全麥麵包要低。）主要降低血糖生成指數的糖類是果糖，而不是葡萄糖。（果糖的血糖生成指數約為23，所以果糖含量高的食物，例如水果的血糖生成指數比想像的要低。）更高的多糖含量（澱粉類高聚糖）會降低血糖生成指數。（多糖含量較低的長粒白米血糖生成指數接近90，而多糖含量較高的大米血糖生成指數僅僅接近60）雖然血糖生成指數具有一定意義，但是因為受到很多多變混雜因素的制約，該指數價值相當有限。另外，即使在飲食環境和測試環境保持穩定的情況下，血糖生成指數每天的數值也會有波動，因而不是完全可靠的。表5.2 天然蔬食對比精製澱粉和糖份對人體的健康影響?詳見本書第二章第29-31頁中圍繞結腸癌和膳食纖維攝取問題的爭論。問題天然蔬食（高碳水化合物）高精製糖份和澱粉的飲食肥胖增加飽腹感。推遲飢餓時間。減少熱量攝入。提升營養素、植化素和纖維攝入（對減肥者尤為重要）。容易過量飲食（飽腹感減弱）。導致血糖劇烈波動，可能增加飢餓感。影響營養素、膳食纖維和植化素成分的攝入衝突。非胰島素依賴型糖尿病和低血糖症提高血糖控制能力，降低餐後血糖峰值。可能降低甘油三脂水平。增加飽腹感。利於健康體重控制。不利於血糖控制，增加餐後血糖峰值（尤其是在不同時攝取蛋白質和脂肪時）。升高甘油三脂水平，降低高密度脂蛋白膽固醇水平。影響減重效果。心臟病降低總膽固醇水平和低密度脂蛋白水平（尤其是高纖食物）。幫助降低飽和脂肪攝入量和膽固醇攝入量。提供抗氧化營養素和有益植化素。有可能降低甘油三脂水平。降低血壓。利於健康體重控制。提高甘油三脂水平，降低高密度脂蛋白水平。精鍊碳水化合物食物同時可能含有有害的飽和脂肪和反式脂肪。可能會影響減重效果。因為缺乏抗氧化劑和植化素的保護，所以可能提高低密度脂蛋白膽固醇的氧化程度，癌症植化素和抗氧化劑可以降低身體組織和DNA的氧化損傷。植化素可以減弱細胞繁殖，誘導產生解毒酶，抑制並阻擋有害物質，降低雌激素活動水平——上述均利於抗癌。膳食纖維利於預防結直腸癌?，胰腺癌和乳腺癌。高碳水化合物膳食可能預防結直腸癌。糖份和澱粉基本上不含有植物中可以防治疾病的營養成分。精製食物中的糖份可能會增加結直腸癌和胰腺癌患病風險。精製澱粉則有可能增加胃癌風險。其他腸胃紊亂病症纖維和抗性澱粉的攝入對大便重量影響很大。減輕便秘，痔瘡和肛裂。防治憩室疾病。預防膽結石。可能會防治腸道易激綜合症和其他炎症類腸道疾病。纖維可能會降低十二指腸潰瘍風險。攝入量較高時，膳食中的纖維總含量會偏低，降低大便重量，導致腸胃失調。增加便秘、痔瘡和肛裂、憩室疾病、膽結石、腸道易激綜合症和其他炎症類腸道疾病風險。牙科疾病和牙齦疾病減輕齲齒和牙齦疾病。加重齲齒和牙齦疾病。聚焦纖維物質膳食纖維被定義成不可以被人體消化酶分解的食物。傳統上，不可被酶分解的物質只包括非澱粉類多聚糖（纖維素、半纖維素、膠質、樹膠、植物粘液）和木質素（不是碳水化合物）。今天，多數專家認為，抗性寡糖和抗性澱粉（不能被小腸消化吸收的部分碳水化合物）也屬於膳食纖維的一部分。膠質是一種主要的纖維成分，吸水性很強，在水中溶解度很低。半膠質既包括可溶性成分，也包括不溶性成分。可溶性半膠質被認為在降低血膽固醇水平方面發揮著重要的作用。膠質、樹膠和植物粘液可溶於水，因為它可以形成穩定的膠質而受到人們的重視。所有這些不可消化的碳水化合物都會進入大腸，並在結腸中被微生物菌群（細菌）進行不同程度的發酵。其中，發酵程度最低的部分對糞便的體積影響最大。最難被發酵的纖維是纖維素和其他不可溶纖維，如麥麩。被發酵最快的部分是寡糖，在豆子和十字花科蔬菜中比較集中。表5.3 食物的升糖指數? （葡萄糖=100）食物名稱升糖指數（GI）食物名稱升糖指數（GI）穀類蔬菜大麥25豌豆或玉米（冷凍）47-48黑麥胚芽34地瓜54小麥胚芽41土豆（煮熟）56義大利面41甜菜64多種加谷麵包45馬鈴薯（泥）70糙米55胡蘿蔔71白米56水果燕麥，所有種類61葡萄柚，或李子24-28全麥麵包69蘋果、橙子、葡萄36-43精麵粉麵包70奇異果、香蕉52-53豆類橙汁57花生14西瓜72大豆18其他類其他豆類26-38巧克力49（灌裝）烤熟豆子48土豆片54?本表格中列出數據源於國際血糖升糖指數表（1995年）給出的平均數值纖維對人體健康為什麼如此重要？再讀表5.2，請讀者注意標題為「富含碳水化合物的天然蔬食的影響」這一欄。其中羅列多數的健康保護作用，在很大程度上都是由膳食纖維帶來的。如果去掉纖維物質，上面的多數益處也就隨之消失了。對於困擾西方世界的每一種主要流行慢性疾病，纖維都能夠幫助進行防禦，包括心臟疾病、癌症、腸胃疾病、糖尿病、低血糖和肥胖症。我應該食用多少纖維？世界衛生組織建議，多數成年人應該每天攝入27-40g纖維，或每消耗1000kcal的同時食用15-22g膳食纖維。對於每天消耗2000-2800kcal的人群來說，計算結果是每日攝入30-62g膳食纖維。如果採用維根蔬食或接近維根蔬食，則纖維攝入很有可能正好等於推薦值。平均來說，維根蔬食者每天攝入45-50g纖維。相反，大多數蛋奶素食者每天攝入約30-40g纖維，而多數非素食者只有10-20g。一般認為，正是較高的纖維攝入量，給天然蔬食者帶來了很多健康益處，至少這也是部分原因。我是否可能食用了過多的纖維？是的——任何食物都有可能過量食用。過多的纖維會使膳食體積過大，因此有可能威脅到能量的攝入，尤其是對兒童來說。同時，過量攝入纖維還會降低某些礦物質，如鈣、鐵和鋅的吸收程度。但是，與精細加工的食物相比，高纖維的天然全食物額外提供的礦物質，足夠彌補任何有可能發生的流失。纖維與礦物質混合在一起的時候，在大腸的發酵過程中至少可以部分被釋放出來。短鏈脂肪酸（也是發酵的產物）能夠幫助這些礦物質的吸收。按照一般規律，食用多種天然蔬食不會導致纖維攝入過多的問題。但是，需要注意，如果濃縮纖維，例如麥麩被添加進天然全食物中的話，則礦物質吸收可能會出現問題。麥麩中肌醇六磷酸的含量特別高，會抑制礦物質的吸收。這些濃縮纖維食物沒有必要食用，同時對高纖維蔬食來說可能是有害的添加品。放屁該怎麼辦？放屁是正常、健康的腸道功能，似乎可以用來保護結腸不受可能致癌的遺傳缺陷影響。放屁會降低致癌物濃度，刺激有益細菌的繁殖，改善腸道ph值，並提升結腸上皮細胞的功能。不幸的是，雖然放屁對健康有極大的好處，但某種程度上其弊端已經開始大於益處（尤其是在工作環境或社交場合中）。放屁主要有兩種原因：碳水化合物到達大腸後發酵和吸入空氣。要減少吸入的空氣量，可以放慢進食速度、避免食用碳酸飲料和啤酒，避免咀嚼口香糖或吮吸糖果，如果戴牙齒矯正器的話，確保其大小合適。如果要減少碳水化合物發酵，有如下選擇：減少結腸中未消化碳水化合物數量。減少那些可能會引起這些問題的食物數量。其中最嚴重的是豆子和十字花科蔬菜中含有的寡糖（棉籽糖和蜜三糖）減少豆子用量（例如，將它們用於燒湯、燉煮和沙拉）。食用更多的豆腐和大豆組織蛋白，其中引發排氣的糖分含量更少。食用裂干豌豆等小型豆類而非大型豆類，後者似乎存在更多的引發排氣的因素。食用前，減少豆類中的寡糖含量。將豆子隔夜浸泡並在烹飪前倒掉浸泡水。未經浸泡的豆子會加重排氣量10倍之多。適量飲食。過量飲食會使更多食物未經消化就到達結腸。食用比諾酶，它有助於在碳水化合物到達結腸前將其降解。時刻小心。最大的敵人往往是最容易被忽略的，例如蘑菇、洋蔥或芹菜。提升腸道菌群水平。食用豆子和其他富含纖維的食物一般都會引起菌群數量增加，而這些細菌能夠更加高效地、將豆類糖分進行完全消化（進而減少排氣量）。開始可以小劑量的吃，慢慢地隨著身體適應，可以增加攝入量。可以每周1-2次在湯羹、燉菜或其他菜肴里逐漸添加更容易消化的豆類，逐漸加大比例並在膳食中添加更大型的豆類食物。
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