不要以為平板支撐隨便做做就好，平板支撐也需要用心去學

05-29

你也和大多數人一樣，認為平板支撐是極其簡單而不需要費時費力去學習的嗎?

平板支撐是在矢狀平面中進行的一項鍛煉上肢和身體核心部位的基礎動作。事實上，要想正確和安全地做平板支撐，你需要了解它的鍛煉目的，會使哪些肌肉感到用力，做正確的平板支撐姿勢時的感受等等等等很多方面的內容。

今天，我們就來聊一聊關於平板支撐的一些話題。

我們知道，平板支撐除了是幾乎所有的脊柱伸展姿勢運動外，還是一切面部朝下(俯卧)手部支撐或手臂支撐穩定移動的基本動作。

正確的站立姿勢同弓步動作甚至同樣可以被看作是另一種平板支撐，因為無論身體的位置如何，你都在努力做到身體筆直，肩部、髖部、膝蓋外部及腳踝呈線性排列。

當你做弓步加雙膝俯卧撐時，平板支撐都是完成其動作的基本因素。例如當你身體向下，雙膝撐地做俯卧撐時，你必須清楚平板支撐的姿勢(注意耳朵、肩部、髖部和膝部)以確保正確的脊柱位置。

這正是當進行任何一項動作時，為了做到姿勢正確，尤其是脊柱伸展，你必須總是留心平板支撐動作準則的原因，也是關鍵所在。練習平板支撐能夠提升背部和頸部的力量，而筆直的身體姿勢能夠幫助強健腹部。這一切都是因為平板支撐包含了模仿筆直姿勢的等長肌肉收縮。

雖然平板支撐常被認為是一項核心部位練習(的確如此)，但它也是一種針對上肢訓練的非常有效的運動。人們通常認為在沒有指導的情況下就可以做好平板支撐動作，但重要的是明白如何用身體建立起一個適當的平板使自己在鍛煉中受益匪淺，並降低受損傷的風險。

在此，我想給大家介紹一種平板支撐的動作--俯跪姿肱三頭肌後屈伸。

以四肢著地(雙手和雙膝支地)姿勢開始，左腿向後伸展，用腳尖撐地。盡量保持身體拉長，用力挺直。右手握啞鈴向肩部靠攏，屈肘與身體一側齊平。右肘展開，在身後用力上舉至手臂完全伸展，但保持上臂緊靠身體一側。稍作停頓，然後回到開始姿勢。

為了提高難度，可將左腿伸展抬起，使左腳同髖部同高，利用臀肌控制住左腿使之穩定。按照規定的練習時間，進行交換腿和手練習。

先掌握基礎動作，然後增加新的練習內容能夠使身體在鍛煉中提高超負荷的承受能力，甚至獲得更好的訓練效果。

值得一提的是，在鍛煉的過程中，你是最好先練習大塊肌肉群，然後練習較小的肌肉群。

例如，許多上肢間歇運動都是先開始鍛煉背部和胸部肌肉，然後鍛煉二頭肌和三頭肌。

如果你讓小塊肌肉過快地感到疲勞，那麼它們到時也將沒有能力發揮作用(在較大肌肉群活動時，小塊肌肉負責使關節穩定)。

如此一來便會引發早期疲勞，不能使較大肌肉群在練習中用盡全力，健身水平也就不能按照預期得以提高。給出了一些最有效的自重和器材輔助實用核心部位練習。

當你能夠將下肢、上肢以及核心部位運動結合起來，融合進自己的高強度安排時，你會開始看到自己正在追求的結果。