5個練習瑜伽時最容易出現問題的地方

老師這幾天我練完就腰疼，

老師我總覺得練習的時候膝蓋不怎麼舒服，

老師我練完脖子更難受了

……

到底是為什麼練完瑜伽你並沒感覺到舒服呢？

瑜伽傷是我們無法逃避的話題，新聞上層出不窮的練瑜伽之後受傷的標題，有些真的是觸目驚心，自己在家練習高位截癱，練習瑜伽之後腰間盤突出等等，標題特別讓人驚訝，很多人看了新聞對瑜伽便心生畏懼，其實瑜伽本身並沒有問題，問題在練習的時候你的心並沒有在當下。

01

練習支撐體式之後手腕痛

在練習支撐體式的時候雙手承擔的重量增多，尤其是初學者，會不自覺的將體重全部放在雙手上，導致手腕容易有扭傷的感覺，比如下犬式，鶴禪式等等體式裡面會更加明顯。

明確雙手用力的點。由於身體結構的問題，手掌外側的力比內側多，因此無意識的時候會將力更多的放在外側，那麼練習的時候要平衡這個力，所以虎口的位置要跟多的貼近地面，同時保持手指延展。如果是下犬式或者四腳板凳式會很清晰的感覺到手腕的壓力減輕；但如果是支撐類體式就比較困難，還需要身體其他部位的配合，比如核心力量。

02

練習後彎體式之後腰椎痛

後彎體式是老生常談的話題，因為經常出現問題——腰痛。脊柱是一個整體，運動的時候需要相互配合才能完成體式。因為一些習慣的問題導致大部分人胸椎比較緊張，還有一部分胸曲過大，也就是有些駝背，這樣的體態在後彎裡面是很難讓胸椎為這個體式貢獻力量的，於是就會讓相對靈活的腰椎來用這部分的力，所以很多後彎體式都成了彎腰動作。

那是不是胸腔打開了就可以完美的做一個後彎了呢？其實還需要肩胛骨足夠有力才行。如果整體都是軟綿綿的，那麼處於一種無力鬆弛的狀態，的確是可以做各種各樣拗成毛線的體式，可是肌肉無力沒有辦法保持很久，還是會用腰來用力來保持穩定。所以一個後彎體式能做好需要很多方面的配合。需要讓肩胛骨有力，需要讓根基穩定，需要保持胸廓的靈活性。

不過後彎體式對胸廓的發展也是非常有益的。

03

練習手臂或者倒立體式之後肩頸痛

瑜伽裡面有一部分是上背部的練習，比如戰士一，三的手臂擺放，下犬式的手臂等等，當手臂需要舉過頭頂的時候很容易讓脖子周圍的肌肉過度的參與進來，導致練習之後頸椎周圍越來越緊張。

而倒立的體式練習錯誤也容易讓頸椎感覺不舒服，因為練習的時候重心的沒找對，所有的壓力都集中在了脖頸的位置，比如頭倒立，手臂應該幫助頭分擔一些壓力，但是手臂無力，就會讓所有的力集中在頭頂，頸椎的壓力也是倍增的。而且有好多小夥伴在做橋式，犁式，肩倒立等體式裡面眼睛還左右看，這真是讓老師捏了一把汗呀。

當手臂需要上提之前，需要明確肩胛骨是向下沉的，這時候肩膀這個位置是有一個循環的，就像傳送帶一樣，胸腔上提的時候肩胛骨下沉，這個時候手臂慢慢上提，這樣的練習可以保持脖子周圍的肌肉沒那麼緊張。其實倒立的體式也如此，肩胛骨無力，胸廓沒有辦法想天花板的方向提是很難保持頸椎無壓力做這些練習的。

04

練習跪姿體式之後膝蓋痛

膝蓋是一個比較脆弱的位置，半神猴，新月式還有四腳板凳等等膝蓋在地面上的體式，都容易讓膝蓋感覺不舒服，原因其實很簡單，是因為重量都卸在了膝蓋上，要想改善這一問題就要在小腿或者雙腳上加一點力，讓重量分散一部分到小腿上。如果腳背壓地就試著讓小腿骨向地面方向下沉，如果是腳尖落地，可以試著讓腳後跟後蹬，任何一種調整方式都是為了讓膝蓋承擔的重量減小，所以不要盲目的做體式，而是要用心去體會。這些調整都是很小幅度的調整，如果粗心很容易忽略掉。

05

練習站立開髖體式之後腳踝痛

在練習戰士二，三角式還有雙腳式這類站姿開髖體式的時候，腳踝有時候會特別的疼痛，這裡涉及到兩個問題，一是大腿內側無力，二是腳跟下面的力分布不均勻，也就是根基不穩。進入體式之後更是控制不住雙腿的穩定性，大腿內側的力越來越小，為了不讓腳滑出去，就會不自覺地推腳踝，因此腳踝的位置會特別難受。

要想調整就需要從山式裡面尋找根基。保持腳下面的用力均等，並且最多的力在腳後跟的位置。把山式的感覺帶回到其他體式當中你會發現很多體式簡單多了。

瑜伽的練習並非我們表面看起來那麼簡單，但是也沒有想像中那麼難，關鍵是你是否將心帶入了這節課，是否將心帶入了生活。

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