早晚做伸展減肥操 瘦身模式開啟一整天

　　 Step 1

　　1、雙腿屈膝跪地，左右膝蓋之間空出一個拳頭的距離，大腿與小腿成90度直角，腳趾撐於地面，上身往前俯下，脖子與頭部均往地面低下，頭頂落於地上，兩臂屈肘，手掌撐於地面，腹部與臀部肌肉收緊，上身盡量與地面平衡。

　　2、臀部往後拉動，令大腿與小腿之間的夾角縮小至45度左右，上身隨臀部拉動而往後伸展起來，原本與大腿成90度的夾角也慢慢收攏，肩部與臀部之間保持直線的姿勢，上臂也隨之落於地面上。

　　3、然後臀部往前移動，拉伸的背部與肩胛骨恢復最初的平衡地面姿勢，上身與大腿、大腿與小腿恢復90度的夾角，然後扶於地面的兩臂鬆開，並往斜上方舉高，兩手互相握緊並拉伸，令肩胛骨充分伸展，以這個姿勢呼吸10次。

　　4、著地的兩腳離開地面，小腿微微往上抬起，與大腿成45度左右的夾角，上身保持平衡地面，與大腿成90度直角，握緊的雙手依然往斜上方伸展，拉動手臂與背部的肌肉群，呼吸10次。

　　5、雙腳再次著地，臀部往後拉並下沉，落於腳跟上，上身隨之拉伸，腰腹與大腿上側的肌肉相貼，頭部離地，雙手握拳托著額頭，保持頭部與心臟處於同一個高度，最後慢慢仰起身體，恢復正常的姿勢後，放鬆呼吸。

　　 Step 2

　　1、雙腿併攏，屈膝坐於地上，大腿與小腿之間的夾角大於90度，上身挺直，收緊腹部肌肉，背部往上伸展，兩臂舉起並屈肘，肩胛骨後仰並下壓，但手臂微微往前收攏，兩手扶在脖子的後側。

　　2、利用肩胛骨進一步後仰，往後擺動屈肘的兩臂，胸廓充分打開，上身背部以上的部位往上仰起，頭微微抬高，仰起的時候緩緩吸氣，彷彿是呼吸帶動上身後仰一樣。

　　3、吸氣5秒後，充分呼出體內的氣體，肩胛骨往前稍稍收起，屈肘的兩臂收攏在面前，左右手肘互相觸碰，胸廓內收，上身恢復挺直的姿勢，腰背往上伸展，呼氣同樣是花5秒的時間。

　　 Step 3

　　1、雙腿屈膝併攏，以日式正坐的姿勢跪坐在地上，腳掌綳直，臀部落於腳掌上，大腿下側與小腿後側緊貼，兩臂伸直，並往後拉開距離，手掌反向地撐於地面，上身往後傾，腰背往斜後方拉伸，收緊腹部肌肉。

　　2、先長長呼氣，然後一邊深深吸氣，一邊往上抬起臀部，令臀部及大腿下側均離開小腿、腳掌，同時上身與大腿連成直線，上身微微往斜上方仰起，兩臂依然撐地，保持全身的平衡。

　　3、臀部進一步抬高，拉開上身與大腿，大腿與小腿的夾角隨之拉大，上身上升，腰以上的部位幾乎與地面平衡，肩胛骨水平地懸於空中，臀部肌肉收緊，令大腿與上身之間呈一弧度，同時用5秒呼氣。

　　4、如果身體比較柔弱的人，可以再次令後腰往上拉伸，骨盆進一步抬高，全身仰起，頭部隨之後仰，能加大身體的拉伸強度，更能促進新陳代謝哦。但如果是剛剛接觸運動減肥，動作未能完成得十分到位，就不需太勉強自己去做到這一步動作，慢慢來完成吧！

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