美麗的錯誤，翼狀肩

很多女生看到電視上模特有似天使的翅膀，或者蝴蝶翅膀一樣的肩背部，感覺非常漂亮，想要練就一身蝴蝶肩膀，可是蝴蝶肩雖然美麗，但卻是個錯誤。

蝴蝶肩是什麼？

蝴蝶肩醫學上叫做翼狀肩，正常人肩胛骨應該是貼緊胸壁的，而翼狀肩胛則是肩胛骨下角和內側緣突出的狀態。有的女生認為這樣漂亮，可是孰不知這樣的漂亮會帶來危害！

翼狀肩有以下幾點危害：

1. 翼狀肩會給視覺上造成錯覺，從側面看特別像駝背，非常影響美觀；

2. 翼狀肩會造成肩胛骨周圍的肌肉張力不平衡，產生肩胛骨周圍的疼痛；

3. 翼狀肩會使得肩胛骨的穩定性受損，在做動作的時候產生肩峰下撞擊從而疼痛；

4. 翼狀肩會對肩袖肌群造成影響，會逐漸損失肩關節的靈活性；

5. 翼狀肩會影響胸椎和頸椎，以及附著在上面的肌肉產生不良的刺激，從而導致頸肩痛。

首先我們來看看肩胛骨周圍的解剖，了解一下哪些肌肉是決定性作用？

我們肩胛骨周圍的肌肉控制我們肩胛骨的穩定性，特別是肩胛胸壁關節，是一個假關節，全靠肌肉來維持穩定。而由於各種原因，包括損傷，肌力不平衡，姿勢不良等造成的前鋸肌，菱形肌，斜方肌運動異常，肌力不平衡，就會造成肩胛骨下家翹起，影響肩胛骨的穩定。那麼我們來具體分析一下這幾塊肌肉，如何有效矯正。

胸小肌：胸小肌起點在345肋骨，止於肩胛骨的喙突，很多人翼狀肩伴隨有胸小肌以及前方關節囊的緊張，因為這塊肌肉緊張就會拉著肩胛骨前伸產生翹起的情況。所以松解胸小肌以及前方關節囊很重要。

前鋸肌：位於胸廓的外側皮下，上部為胸大肌和胸小肌所遮蓋，將肩胛骨內側向前拉的胸部肌肉，每組兩塊的前鋸肌從胸前部的肋骨開始，圍繞體側延伸到肩胛骨。

它附著於肩胛骨的內側緣的腹側，起於1-9肋，在我們的胸腔側方；作用是使得前伸，上迴旋以及使肩胛骨貼緊胸廓。

菱形肌：

部位：斜方肌深層。

起點：第6、7頸椎和第1～4胸椎棘突。

止點：肩胛骨內側緣。

功能：近固定時，使肩胛骨上提、後縮和下迴旋。

斜方肌：斜方肌分為三束，上中下，它們共同收縮使肩胛骨內收靠近脊柱。當斜方肌與前鋸肌同時收縮時，一個力向脊柱方向牽拉肩胛骨，而另一個力向胸壁牽拉肩胛骨的脊柱緣，此二力的合力指向胸壁，就使肩胛骨緊緊地貼靠胸壁。如果前鋸肌和斜方肌失去力量或過弱，就可使肩胛骨失去貼胸的作用力。它就可以出現因脊柱緣失去牽拉而翹起，形成像翅膀一樣形狀的畸形，產生翼狀肩。

可見翼狀肩最主要的就是激活和訓練這三塊肌肉。

激活前鋸肌

前鋸肌首先要被激活，採用最簡單的體位進行效果較好，然後在逐漸進階。

仰卧位上舉。採用仰卧位，雙手前平舉，手中可以拿一瓶水，然後向天花板伸，再慢慢下放。20次一組，3組。

站立位手撐牆。要求雙手前平舉與肩同高，雙手撐牆，推牆感覺肩胛骨的運動；然後手不動，回收肩胛骨。20次一組，3組。

彈力帶前鋸肌練習。要求站立位，雙手拿著彈力帶做肩胛骨前伸的動作，注意要用肩胛骨的前伸帶動上肢，不是上肢的活動。進行15個，3組。

俯卧撐練習。當以上的練習都進行過一段時間之後，在進行俯卧撐練習，這對整個肩帶刺激較大，難度也高。這裡說的俯卧撐不是我們常規的俯卧撐，而是站立俯卧撐的一個進階版本，難度可以從跪姿俯卧撐到全俯卧撐。進行15個，3組。

斜方肌和菱形肌練習：斜方肌和菱形肌共同的作用是內收肩胛骨使得肩胛骨靠近脊柱從而肩胛骨緊貼胸廓。

俯卧飛鳥。採用俯卧位，雙手側平舉，然後做向後內收肩胛骨的活動，注意要求肩胛骨先運動帶動上肢，而不是上肢運動。15個，3組。

彈力帶練習。雙手握住彈力帶然後做划船的動作，要求上肢貼住胸廓兩側，不能分開，用肩胛骨帶動上肢，而不是上肢運動，並且保持肩胛骨後縮向脊柱靠近的動作。15個，3組。

YWT練習刺激斜方肌和菱形肌，先採用俯卧位練習，之後採用站立位練習。15個，3組。手中可以拿彈力帶或者小啞鈴加阻力。

牆壁天使。這個動作很好的訓練了胸椎和肩胛骨的靈活性，促進其節律。靠牆雙手貼牆，然後肩關節下滑，保持身體不動，只是肩關節向下向上。10次，5組。

除了以上訓練矯正，日常生活中也要注意：不要長時間一側背包，抗重物；身體要挺拔，不要含胸駝背；不要長時間坐姿，一小時起來活動5分鐘。

蝴蝶肩雖然漂亮，但是還是有很多危害的，做好矯正，從我做起，讓你的背部更加豐滿！