如果你在晚上訓練,怎樣安排你的飲食?

05-29

如果你在晚上訓練,怎樣安排你的飲食?(2008-06-19 14:30:31)

標籤：健康

分類：健身知識

這個時間訓練是決大數人所選擇的,因為很多人都是在下班後去的.但是如果你是晚上去訓練的,就會出現一些問題,就是你必須要在訓練後攝入能快速消化的碳水化合物.因為如果你想減脂,在晚上控制碳水化合物是必要的,所以這就會使你陷入困境.解決辦法是,不要攝入過多的碳水化合物,儘管這聽起來很簡單.在訓練後吃一些碳水化合物是必須的,這能幫助你的肌肉生長,大概30-40克.

另外,一些含有促興奮物質,和產熱物質的練前補劑,是很被推崇的.如果你是在晚上訓練的,就不要去碰這些東西.沒什麼事比晚上失眠,第二天早上又要很早起床的事更慘的了.還有,你也要檢查一下,你在用的其他補劑里有沒含興奮物質.

晚上訓練服用補劑的安排:

1.起床

儘快地服用20克乳清大豆混合蛋白質(乳清蛋白10克,大豆蛋白10克),5-10克BCAA和一些能提供20-30克碳水化合物的水果.這能停止肌肉的分解模。.大豆蛋白能提高你的一氧化氮量(NOlevels),因此能使你氨基酸和蛋白質更好的進入你的肌肉.

2在你工作前

在你吃完剛才的水果和蛋白質後的30-60分鐘吃一頓大的早餐.至少30-40克的蛋白質(6個雞蛋白和2-3個蛋黃)和40-60克能緩慢消化的碳水化合物.這個組合能在上午提供你的大腦和身體能量,使你能在更長時間裡不感到餓.

3訓練前一個小時

服用3-5克精氨酸或其他NO類補劑，這能讓你的血液在訓練的時候更好地進入肌肉.你應該確認你的NO類補劑中不含咖啡因(多數是有的).

4訓練前30分鐘

大概訓練前半小時,喝下20克蛋白質(10克大豆蛋白+10克乳清蛋白).5-10克BCAA和3-5克肌酸,20-40克可以慢速消化的碳水化合物.如果你放棄了一個有刺激性物質的NO產品,這個碳水化合物是特別重要的能源.一般情況下,需要在這個時候攝入200-400毫克咖啡因.但是由於你是在晚上訓練的,不能服用咖啡因.研究表明:咖啡因能能顯著提高肌肉力量,和使你更好的在訓練時發揮.如果咖啡因會使你盯著天花板一整個晚上,那這是不值得的.如果你容易受咖啡因影響,或會影響你的睡眠,那就不要服用.

5在訓練剛結束的時候

精氨酸(3-5克)

6訓練後30分鐘

40克乳清蛋白;如果你更早的服用蛋白質,將抵消精氨酸的作用.還有5-10克BCAA,3-5克肌酸和30-40克可快速消化的碳水化合物溶液.如果這時離睡覺小於2小時的話,更改為20克乳清蛋白加20克酪蛋白.

7 訓練後45-60分鐘

喝20克酪蛋白.這是個消化很慢的蛋白質,保證長時間的緩慢提供氨基酸.防止身體分解自身的肌肉來供能.

晚上訓練者的飲食安排(例):

第一餐(剛起床):10克乳清蛋白+10克大豆蛋白,145克藍莓

第二餐(早餐):3個全雞蛋,個蛋白,470克燕麥粥.

第三餐(上午點心)一勺乳清蛋白粉,一個中等大的香蕉,一茶勺花生醬.

第四餐(中餐)一罐金槍魚,2片雜糧麵包,145克藍莓,一勺去脂沙拉醬

第五餐(下午點心)225克低脂乾酪,75克菠蘿,6片全麥餅乾

第六餐(晚餐)250克烤三文魚,195克飯,180克花椰菜，300克混合綠色蔬菜沙拉，2勺橄欖油。

第七餐（訓練前）10克乳清蛋白+10克大豆蛋白，一個大的橙子。

第八餐（訓練後）40克乳清蛋白，600毫升佳得樂

第九頓（晚上點心）一勺酪蛋白

註：這個飲食適合體重在160磅-200磅健身人士，適合增加瘦體重和保持體脂。如果你的體重比這個範圍重或輕，只要每天增加或減少大概18卡里路，1。5克蛋白質，2克碳水化合物和0。5克脂肪每磅體重就可以了。