跑步步幅多少合適？大數據告訴你

05-29

還是老規矩，咱們開門見山，先說結論：

1. 初學者的步幅建議控制在1米以內。

2. 馬拉松進階者建議步幅朝著1.4米以上前進。

3. 優先關注步頻，大數據顯示，每分鐘180次的步頻是經濟區間。

高手們的數據

萬米賽

2007年的世錦賽萬米，衣索比亞名將貝克勒（萬米世界紀錄保持者）與Mathathi以同樣的速度跑了前面9,000米。貝克勒身高1.63米，步頻190/分鐘。在最後的1,000米衝刺階段，他的步幅不變，步頻提高到驚人的216/分鐘，一舉摘金。而Mathathi的身高1.7米，步頻接近200/分鐘，在最後衝刺階段，他加大了步幅，但步頻反而下降，速度維持不變（後來他表示最後沒有提速是由於疲勞所致）。

百米賽

牙買加名將博爾特（Usain St. Leo Bolt，出生於1986年8月21日）的步幅約2.7米，步頻大約4.4步/秒。儘管他的步幅已經非常之驚人，但他的步頻換算一下更嚇人，居然有264/分鐘！OMG！當然了，實際上這樣的步頻他也維持不了1分鐘，但我們可以切實地感覺到他的過人之處。速度=步幅X步頻，那麼我們可以算出博爾特每秒可以前進大約12米！！！

馬拉松賽

大數據顯示，全程馬拉松參賽人群的平均步幅為1.02米。

數據的計算

跑步時，速度=步頻×步幅，非常簡單易懂的公式。

所以，想要提高配速，有三種方式：

提高步頻
加大步幅
兩者同時提高

看起來貌似很簡單，但對於我們業餘跑者來說，這兩者之中必定至少有一個會是弱項，甚至兩者皆弱：既沒有高步頻，也缺乏大步幅。

長跑的時候，標準步頻是3步/秒，也就是文首結論里提到的180步/分鐘。步頻和目標配速確定了，步幅自然也就確定了。一般人在步行時的步幅小於1米，以1米的步幅來跑步不會太辛苦。步幅越大越接近身高，如果不跳起來的話就根本跑不起來，如果還要保持一定速度的話，就必須要好好鍛煉相應的肌肉，使之足夠強壯有力。所謂速度訓練容易受傷，正是因為對此時肌肉承受的負擔變大所致。

運動生理學的建議

步幅為一步的距離，以腳的中心算。你走或跑一步後，兩腳落地時中心的距離就是你的步幅。成人正常行走步幅大約在65厘米左右，而跑步時步幅更大，因為兩腳落地之間往往還有騰空的距離，如下圖，步幅=蹬伸距離+騰空距離+落地距離。

步幅過大的直接後果是會增加身體所承受的壓力。對於有肌肉力量足夠的跑者（比如：博爾特）來說，可以輕鬆消化這些壓力，但遺憾的是，並非每一個人都具有這種能力。

更為糟糕的是：步幅過大意味著你的垂直移動幅度就越大。而當你在空中跳得越高時，落地就會越困難，所以步幅過大的跑步動作容易讓人受傷。當步幅過大時，膝蓋也會變得更直，腳後跟落地的力度也會更大（如下圖），會明顯降低保護膝蓋的肌肉吸收衝擊力的能力。而這種衝擊力會傳遞到膝蓋的半月板、膝關節以及臀部和背部的脊椎，長此以往，將會大大增加受傷的風險。

對於需要進階的跑者來說，訓練跑步加速時步頻會增加，步幅也會增大。但是到了一定程度，步頻就不能再變快，只能提高步幅。然後，到了極限速度時，步幅也不能再變大。

當你刻意想著「要提高步幅」時，很容易讓身體重心拖後，下意識地產生「剎車效應」（比如上圖），這樣的跑姿不僅效率差，而且很容易受傷（尤其是膝蓋）。請記住：提速的要點是——「有意識地讓步頻慢一點兒來保持同樣的速度」，你會感覺重心變得比以前要高點兒了。持續訓練，你的跑步能力就會提升，速度就會變快。即使按照同樣的速度跑，也會覺得比以前要輕鬆。