跑步速度的最爭議議題──是步頻是步幅，還是兩全其美

針對這個問題，以自我評估的體態條件，多半個子矮小的人會注意在步頻上的增加，而高個兒的人則有利於步幅、跨距的表現。然而，越少的觸地時間也許是兩者之間的秘密。

首先，我們先來取得世界上最快的男人Usain Bolt的資料：他跑100米只花了41步，平均步幅長為2.44米，步頻為一分鐘跑256步(然而，他只跑了六分之一)。

理解步頻

「快速移動你的雙腳」聽起來似乎是增長速度的好辦法，然而它其實是一種技能，必須在提高有氧能力同時讓神經肌肉得以訓練，這樣的雙重訓練遠比修改跑步姿勢更為重要。平均休閑跑者的步頻為每分鐘150-170步之間，數字演變可能取決於你是休閑跑、競速或是健康狀態等因素。

如同我們常在許多文獻中得知，許多訓練有素的跑者，不管是腳跟或前腳掌落地、跨距過大或適中，每個跑者都可能有不同的跑步型態，但多半步頻都能維持在180步以上。

理解步幅

當我們思索著步幅問題，立刻會想到的是跨出更大的一腳。走路時跟跑步時的步伐差，可能會超過兩倍以上。弔詭之處是當你跨出去以腳跟落地時會造成煞車、減速問題，也可能導致受傷問題。鑒此我們必須找尋增長步幅卻不會有煞車、受傷問題的另一層方法，步幅的增加重點是「儘可能抬腿向前」以及「離地前儘可能往前方移動的距離」，前者有太多問題，那麼後者呢？

「腳步離地前，儘可能往前方移動的距離」會讓跑者思索起髖部的重要性。在休閑跑者身上，研究發現髖屈肌多半呈現僵化、沒有作用，這歸咎於髖關節未做伸展。但事實上，要讓腿與髖部做出大角度並不困難，即使是新手跑者透過訓練及伸展，也可以達到競技選手的標準。

在田徑運動力學研究提出，優秀的運動員也未必代表擁有較大的髖關節伸展度。那他們誇張的步幅怎麼來的？許多優異的跑者誇張且驚人的步距，源自於左右兩腳於騰躍時的「飛行時間」或稱為滯空時間，於垂直運動狀態就是籃球好手的滯空期，而跑者則是應用於平行移動的推力。

兩者之間的研究探討

由數字運動科學家以及田徑教練共同發表的研究中，透過數字跑者於競賽中的觀察及錄像研究得出關鍵報告。

每個跑者都有不同的生理條件跟訓練過程，不管是精神力強弱、身材高矮或是生理反應等。步幅的增加意味著可能的步頻減少，步頻的增加也可能代表步幅的短縮。重點不是增加步頻或步幅的效率，而是一者在效率提升後，另一者的衰減程度，還有持久的程度。步頻較步幅有效率的原因，是因為步幅的增加有關節伸展上的難度，而步頻透過肌肉及神經訓練有提升的空間。

創造速度的因子

重心前移，最有效的做法就是讓位於腹部的重心向前傾，自腳踝處往前彎，前傾的重心將逼迫你將後腿快速抽回。關節的靈活性，受限的肌肉與關節將無法讓你邁開大步，除了跑步訓練外，也要納入技術或是部分重量訓練。爆發力訓練，爆發力訓練雖然只有助於短距離的競賽，但事實上它能提升步幅外，也能讓肌肉更加強壯。

跑步技術的好壞，重點是簡化自己的跑步動作，並將簡化後的浪費投注在每一個步伐中。

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文章來源於don1don