[養生精選]睡前愛做這動作讓你活到一百歲

　　睡前瑜伽是我們很多的朋友都非常喜歡的一項健身運動，今天我們和大家一起來學習一組適合在睡前練習的理療瑜伽動作——山式，練習理療瑜伽不僅可以塑身助眠，還有很多意想不到的理療效果哦!下面我們就和大家一起來學習一下吧!

　　考慮到很多朋友是第一次練習瑜伽，我們先和大家一起來了解一下，練習瑜伽山式的必要性吧!

　　為什麼練習瑜伽

　　練習瑜伽姿勢、調息法及放鬆法可預防百病，尤其是糖尿病、高血壓、飲食失衡、關節炎、動脈硬化、靜脈曲張、哮喘等慢性疾病。

　　這是大家普遍認識到的，也是實踐證明的確有效果的。長期練習瑜珈的人比普通人更懂得控制自身的體溫、心跳率和血壓水平。

　　瑜伽的應用

　　瑜伽在治療艾滋方面也有一定的功效。另外，在印度，瑜伽作為國民運動，已經被用來改善囚犯的精神健康，練習瑜伽可以幫助他們重獲新生。

　　瑜伽的益處多不勝數。當我們明白生理、心理和精神三方面的健康並不能分割處理時，自然會對整體生命有更透徹的了解。

　　瑜伽的最終目的，是拓寬個人意識，令我們更了解當下生命的意義和價值。

　　練習瑜伽注意事項

　　瑜珈的配合事項要把瑜伽練習得正確、妥當，我們必須遵從一些傳統守則並加以配合。

　　依瑜伽是一種結合了古人的智慧和汗水的運動項目，練習瑜伽，選擇正確的瑜伽教練也是非常有必要的一件事。

　　正確姿勢本書會分別介紹兩個基本的瑜伽姿勢：「山式」和「棒坐」。

　　這個兩姿勢，因為看似簡單，所以常常被人忽略其重要性：它們可以糾正各種日常不良的姿勢。

　　無論是站著抑或坐著，在日常生活中，很多人都有含胸、曲背、翹二郎腿、肩膊縮起、身體左右不對稱等姿勢問題。

　　瑜伽山式如何練習

　　步驟

　　step1

　　大腳趾相碰，足跟稍微分開(以便你兩腳的第二個腳趾相互平行) . 抬起並且展開你的腳趾，然後輕輕地在地板上向下展平他們。

　　輕輕地，前後左右地移動一下身體的重心，然後逐漸降低搖晃回到靜態，使重心均勻地放在兩腳上。

　　step2

　　收緊你的踝骨，感覺你的腳底內側成堅固的拱形。

　　然後想像你的能量沿著你的大腿內側直線上升，直至你的腹股溝，並且從那裡穿過你軀幹的中心，到達你的脖子和頭，甚至穿透你的頭頂。

　　收緊膝蓋使其向上提升，讓大腿前側肌肉旋轉稍微向內，提拉大腿後部肌肉。

　　收腹，並有意識地向肚臍方向抬高你的恥骨，而使尾骨變長。

　　step3

　　將你的肩胛骨內收進背部，然後擴展你的肩膀向背部下沉。

　　挺胸，脊椎骨向上伸展，展開鎖骨，頸部挺直。

　　手臂垂放於身體的兩側。(山式的理想姿勢是雙臂伸展過頭項，但是為了方便.也可以把雙臂放在體側。)

　　step4

　　山式，通常是所有站立姿勢的開始體位，但同樣是一個極為有益的，可單獨練習的站立姿勢。可停留30秒-1分鐘，自然呼吸。

　　溫馨提示

　　練習山式中有一些小細節是我們需要注意的，下面我們一起來了解下吧!

    練習山式的小細節

　　1、山式中的腳和腳踝

　　雙腳大腳趾相觸，腳跟微微分離。平衡有問題的人可雙腳和臀部同寬。腳踝相觸，第二腳趾平行。

　　先抬起腳趾，伸展並鋪開腳趾和腳掌下的皮膚。在任何站立姿勢中腳趾都不應抓摳地面。

　　抬腳趾的動作也可幫助保持腳弓提起，防止平足(把腳趾抬起來並且展寬這時足弓是抬起的，記住這種感覺。腳趾放下來了之後，仍然保持住這種感覺)。

　　讓腳底的皮膚和骨點接觸地面，你彷彿是在用腳底「蓋章」。用艾揚格的話「你的腳應該像是一枚圖章」。盡量清晰地感受大腳球，小腳球和腳跟中心的三角支點的概念。

　　重心應該分布在腳跟靠前的部分。從你腳底的皮膚感受你的全身的平衡狀況。我們一般傾向於站在腳掌的前端和腳掌的外圍。

　　從現在開始試試看，在所有的站立姿勢中嘗試更多地把重心落於腳跟。做前後左右的擺動的練習以便確定你的重心，然後靜止下來，盡量減少晃動。

　　艾因格說：「只要腳底產生一點點的錯誤，哪么脊椎肌肉和恥骨區域的位置就會錯誤。」儘可能小地一點點調整你的身體，觀察腳底的皮膚的壓力，體會給你全身帶來的體驗。

　　也可以嘗試把重心在腳掌前後輕輕地移動，觀察壓力點的變化，直到找到正確的重心點。在其他的站立姿勢中也可以這樣去嘗試。

　　2、山式的雙腿

　　保持脛骨垂直在腳跟的正上方。感覺小腿上的肌肉裹住腿骨，然後感受大腿四周的肌肉和皮膚上升的感覺。

　　膝蓋骨向上提起(收住髕骨周圍的韌帶，向上，這是需要不斷重複的動作)。如果可以用手指移動你的膝蓋骨，說明你沒有收緊你大腿正面的肌肉。感覺大腿內側互相靠攏，然後向會陰方向上升。

　　大腿肌肉向內旋，因為大腿的習慣是懶散地向外轉出。

　　3、山式的臀部和骨盆

　　尾骨向下、輕輕向前鎖住(不是夾臀部的動作)。拉長腰椎。同時感覺大腿背面向後展開。

　　保持骨盆的中立位置，避免出現這些姿勢

　　1. 前傾、後仰

　　2. 左右出現一前一後

　　3. 左右出現高低

　　4、山式的胸部

　　上提胸骨並在每次吸氣時向兩側均勻擴張。展寬胸部，展開鎖骨。但不要在背後收縮肩胛骨，上背部也要一起展寬。

　　可練習「艾楊格的肩胸部旋轉」：吸氣時感覺腋窩向前，肩部的正面向上伸展，肩部頂端後移，呼氣時肩胛骨向臀部下沉，如此周而復始。

　　吸氣十向上拉長軀幹正面的皮膚，從肚臍到鎖骨。從軀幹的中心拉長到頭頂。內部和外部同時伸展。感覺正在創造軀體內部空間。

　　5、山式的肩膀

　　肩膀自然下垂向後，對齊並遠離耳朵。使肩胛骨貼入背部，向下靠近骨盆背面。下沉時斜方肌的皮膚拉長，同時抬高胸部的頂端。

　　這樣練習

　　1.手臂體側伸展，掌心向上，小指一側向上旋轉。

　　2.背後十指交叉，指關節朝下，向地面伸展手臂，下沉肩胛骨，同時收回下巴，延伸頭頂。

　　3.雙手置於臀部，肘部向後，展開鎖骨，肩胛骨貼入背部但同時保持互相之間的距離。

　　6、山式的手臂

　　學會在放鬆的同時完全伸長手臂，和抬高胸部的方向相反。二頭肌向外旋轉，前臂向內旋轉。掌心對著大腿，離開大腿六英寸左右。中指朝下。

　　7、山式的脖子和頭部

　　正視前方，頭顱保持在正中心，目光柔和平靜。頭頂輕輕向上伸展(不要抬高下巴，從尾骨開始拉長。

　　脖子和喉嚨放鬆。感覺後腦勺向上提起，在不緊張的情況下，均勻拉長脖子的四周。臉部，舌尖輕輕貼在下排牙齒的後面，舌頭休息在下顎上，放鬆舌根，離開上齶，流一個微小的空間在口腔里。

　　喉部要象在所有姿勢中那樣保持放鬆。均勻深長的呼吸。

    詳解瑜伽山式

　　練習山式的關鍵部位

　　足部內有肌群和外在肌群、股四頭肌、髂腰肌、梨狀肌、腹壁、橫隔膜。

　　關鍵肌肉解釋

　　髂腰肌由髂肌和腰大肌組成。髂肌呈扇形，起自髂窩;腰大肌長形，起自腰椎體側面及橫突。

　　向下兩肌相合，經腹股溝韌帶深面，止於股骨小轉子。

　　髂腰肌是學習哈他瑜伽關鍵肌肉應該認識的第一組肌肉。

　　大部分的女人最在乎也最容易忽略的就屬於腰際部位了。凡身體虛胖、體態變形，以及內分泌不調的便秘，都與腰部息息相關。

　　因此我們建議你，想要擺脫身體的小毛病，不妨就從腰部健身開始，你會發現一些身體的不適都漸漸消失了。

　　髂腰肌脆弱是身材的隱形殺手。根據研究，女性身體線條自37～39歲起開始變形，但除了肌肉衰退、激素失衡、壓力等原因之外，尤其腹部成容易囤積脂肪。

　　這些都是由於髂腰肌較為脆弱引起的。因鬆弛而逐漸衰退的髂腰肌，無法正常保持在脊椎與骨盆位置上。

　　當姿勢不佳，骨盆傾斜後，原本應處於緊張狀態的腹肌與背肌就會鬆弛，而讓內臟下垂、沉積到下腹部，如此一來便造成小腹外凸。髂腰肌瘦身法首先，就是要消除腹部——鬆弛的髂腰肌。

　　只要讓髂腰肌在持續鍛煉後恢復原有的功能，便可讓骨盆恢復原位，能讓下垂的內臟也自然提升。而且還可正常發揮臀部肌肉的力量，因此也具有提臀的功效。

　　其實鍛煉髂腰肌並不困難，輕鬆訓練，就可有效。通過各種腰部鍛煉運動，可以解決女人最容易忽略的腰部問題，這些運動不僅能恢復臀部肌肉的力量，同時更具有提臀作用。

　　鍛煉髂腰肌瑜伽體式

　　1、Virabhadrasana 1 戰士一

　　2、Utthita Hasta Pandanggusthasana單腿站立伸展式

　　髂腰肌(Iliopsoas)與下背部(腰骶部)疼痛問題

　　髖部的屈曲主要由髖關節屈肌(Hip Flexors)的活動所支持。髖關節屈肌(Hip Flexors)主要由髂腰肌、股直肌、縫匠肌、闊筋膜張肌等肌群組成。

　　髂腰肌(Iliopsoas)實際上由兩塊肌肉組成，髂肌(Iliacus)和腰大肌(Psoas Major)，它們組合在一起被稱為髂腰肌(Iliopsoas)。

　　髂肌起於骨盆的髂嵴(Pelvi Crest髂骨的內表面)，連結在股骨(Femur大腿骨)上。腰大肌起於脊柱的腰椎段，連結在股骨(大腿骨)上。

　　結語：以上就是今天小編和大家分享的全部內容了，睡前幾分鐘的時間我們很多人常用來發獃，這是一種浪費，也有人用來玩手機，這是一種惡習。睡前練習幾組理療瑜伽不僅可以幫助我們緩解失眠，還可以幫助我們治療身體上的各種不適哦!