男性健身房啞鈴健身計劃 中級版

繼續為各位分享男性健身房啞鈴健身計劃【中級版】，一起來看看：

動作1：杠片斜舉

1、鍛煉方法

動作A

(1)雙手握住杠片，置於大腿前側。

(2)雙腳與肩膀同寬，呈蹲姿，上半身帶著杠片向左旋轉。

動作B

(1)站起身，上半身向右旋轉，同時將杠片斜舉，划過胸前，舉到右肩上方，雙臂鎖定姿勢。

(2)將杠片放回原位。

2、鍛煉次數：兩邊各5下，共10下。

3、鍛煉部位：股四頭肌、肩膀和核心肌。

動作2：高腳杯深蹲

(1)雙腳張開，距離比肩膀稍寬

(2)雙手托住啞鈴鈴頭，啞鈴呈垂直方向。

動作B

(1)背部保持自然前拱，臀部向後推，膝蓋彎曲，身體下沉，大腿至少要與地板平行，也可以試著蹲得更低。

(2)停頓片刻，接著將身體推回到起始姿勢。如果做這個動作有困難，可以改做自體重量深蹲。

2、鍛煉次數：8-10下。

3、鍛煉部位：股四頭肌、小腿肌。

動作3：啞鈴推舉

1、鍛煉方法

動作A

(1)兩手各握一個啞鈴，靠在肩膀外側，手肘彎曲，掌心相對。

(2)雙腳與肩膀同寬，膝蓋微彎。

動作B：屈膝，讓啞鈴保持在肩膀的位置。

動作C

(1)雙腿打直，將身體往上推，同時一鼓作氣將啞鈴舉高。

(2)放下啞鈴，同時回到起始姿勢。重複以上動作。

2、鍛煉次數：8-10下。

3、鍛煉部位：股四頭肌和肩膀。

動作4：啞鈴硬舉

1、鍛煉方法

動作A

(1)使用重量較重的啞鈴。雙腳張開與肩膀同寬，啞鈴置於雙腳外側。

(2)彎腰屈膝，正手握住啞鈴。

動作B

(1)握住啞鈴，站直身體，注意下背不要拱起。

(2)將啞鈴放回地面。

2、鍛煉次數：8-10下。

3、鍛煉部位：臀肌群、大腿後側和核心肌。

特別提醒：重複3次循環，每一輪都要稍微增加重量。每次循環中間休息60秒。

更多健身課程 健身方法 瘦身教程

請關注微信公眾平台:瑜伽健身瘦身(ID:yoga36524)

推薦閱讀：