在瑜伽課上，經常聽老師說胸腔上提，那這種力量從何而來呢？今天我們以駱駝式為例分析一下。

駱駝式

當你做駱駝式，你需要內在的和外在的力量協同作用。

如果你缺乏自信或者力量去往後彎曲，你可能會擠壓腰椎和頸椎。

解決這個問題的第一步就是協調你的呼吸，呼吸可以控制、引導能量的流動。如果你內在力量不夠，做這個體式就會缺乏信心。我們每個人內在都充滿著能量，但不是每個人的都被激活或者被感受到。

有覺知的呼吸幫助你啟動內在能量，幫助你穩定在體式中。就像氣球，如果裡面充滿著水（能量），就會飽滿。

水（能量）賦予了外在的形態和形式。當你的身體充滿著氣（能量），它擴張到骨盆、腰腹、下背部、胸腔、背部。當胸腔擴張，脊柱延展，才能安全地後彎。

呼氣可以帶給體式很多幫助。如果你進入體式之前身體是緊張的，那麼有可能下肋骨凸出來。先進行幾次呼氣，讓背部和胸腔柔軟，讓下肋骨和內臟去尋找身體後側。

當你開始完全地呼氣，感受到腹部的收縮。這時你做的是對的，可以保持下背部的延展，在做後彎的時候就可以上提胸腔。

為了在這個體式中有更多的支撐，建議啟動大腿後側和臀部肌肉，讓尾骨向下，穩定骶骨，支撐下背部。

有些時候會讓大腿太往前推了，要帶著意識，激活大腿前側的肌肉，穩定和地面垂直。

大腿垂直地面

當你跟著下面這個序列練習，用呼吸啟動能量。你會感受到能量在支撐著你，你會開始相信你內在的能量，去挑戰體式，去接受生活中的挑戰。

在開始之前

簡易坐，冥想。花3分鐘去觀察呼吸，延長吸氣和呼氣。做3遍拜日A和B。在每次拜日式時，在斜板式中保持1分鐘，激活腹部肌肉。然後，做戰士二式啟動腿部力量，做鴿子式（後腿彎曲）拉伸大腿前側和髖屈肌。最後做下犬式。

1戰士一式

戰士一式可以為駱駝式做準備，因為兩個體式都需要相同的腿部和髖部力量。

• 從下犬式，右腳往前，膝蓋在腳踝正上方。

• 左腳內扣，稍微向左側移動，髖部擺正。

• 啟動呼吸：緩慢深入地吸氣，吸到骨盆。

• 吸氣時，擴張腹部、胸腔和上背部。呼氣時，腹部內收，氣全呼出。

• 在整個過程中用這種呼吸方式。這個呼吸方式擴張胸腔，打開心輪，為駱駝式做準備。

• 呼吸建立好之後，開始啟動下半身，體式的根基。

• 腳踝和腳踝找身體的中線，激活大腿內側肌肉。

• 推大腿骨向後，啟動臀部和大腿後側肌肉。

• 呼氣時，尾骨向下先前，髖部垂直地面。

• 骨盆後側向下，遠離肋骨。

• 啟動盆底肌。拉恥骨、尾骨和坐骨相互靠近，嘗試抬起它們四者之間的空間。保持能量延展到頭頂。

• 然後，從左腿開始延展，拉伸腹部、髖部前側和肋骨下方遠離大腿。雙手再向上延展。

這些動作要配合呼吸，保持髖部後側和肋骨後側的空間，每次吸氣兩者相互遠離。這可以幫助你保持脊柱的延展，防止下背部擠壓，有力地提胸腔向上。

2簡易反台式

這個體式繼續教會我們大腿的啟動，和呼吸、核心、身體後側的力量。

• 坐在墊子上，雙腳踩地，與髖同寬，相互平行。

• 雙手往後撐地，與肩同寬，手指朝前，稍微向外。

• 延展脊柱，彎曲手肘，輕柔拉手肘靠攏，同時延展和打開胸腔。

• 頭頂和脊柱保持一條直線。

• 把意識向內，深呼吸，創造內在的空間。

• 每次呼氣，核心肌肉內收，柔軟下肋骨。

• 腳踝、腳掌和小腿相互靠攏，啟動大腿內側，盆底肌上提。

• 雙腳下壓，臀部向上，來到反台式。

• 想像腳往手方向移動，但是沒有真的移動，這樣可以啟動大腿後側和臀部。

• 嘗試展開整個背部，從大腿、坐骨、骨盆、腰線、肋骨和肩膀後側。

• 用強壯的大腿內側和臀部肌肉防止大腿內側轉向天空，同時坐骨向上，骨盆向上提。

• 你會需要運用呼吸和核心肌肉去保持在反台式，穩定脊柱。

• 當你臀部抬起來，要保持腹部肌肉啟動。

• 下肋骨前側收向身體後側，延展脊柱、脖子後側。

• 再次，稍微彎曲手肘，相互靠攏，延展胸腔和鎖骨。

• 手指尖壓實地面，手掌和小手臂內旋。

• 然後，外旋大手臂，慢慢伸直手臂，同時胸腔上提。

• 肩胛骨遠離脖子，肩胛骨尖端去找胸腔前側，擴展和上提胸腔。

當你保持在反台式5次深呼吸，連接內在力量，注意到你的身體和呼吸如何變得強壯和安全地穩定在這個體式中。當你覺得準備好了，慢慢放下臀部，休息幾個呼吸。

3單腿弓式（靠牆）

單腿弓式，和它的變體，可以很好地拉伸大腿前側和髖屈肌，可以作為駱駝式的準備體式。

• 開始時，把瑜伽墊和毛毯靠牆放。

• 來到低位弓步式，背對著牆。

• 雙手撐地，慢慢向牆移動，膝蓋在牆邊緣。

• 後面小腿貼牆，臀部向後靠近牆，大腿骨垂直地面，但不要勉強。

• 確保兩個膝蓋的寬度和髖部同寬。

• 如果膝蓋摺疊太多，可以離牆遠一點，後面膝蓋和髖部往前移動。

• 或者，雙手放在前面大腿上，臀部和上半身靠近牆。

• 保持腳踝內外側均等延展。

• 後面的腳靠近髖部外側，啟動大腿內側，兩個腳踝和小腿靠近中線。

• 就像前面兩個體式一樣，啟動臀部和大腿後側肌肉，防止後面大腿骨向前，讓尾骨向下向前。

• 嘗試移動骨盆後側向下，骨盆前側向上，骨盆中立位。

• 保持體式5個呼吸，專註內在的呼吸。

傾聽呼吸的節奏，去感受呼吸的質量。雙手撐地，膝蓋滑出毛毯離牆，退出體式。換邊重複。

4肩橋式

在肩橋式中，利用地面的支撐，開始打開胸腔，找到駱駝式中的感覺。

• 躺下來，腳掌踩地。雙腳對齊髖部外側，相互平行。

• 雙手在身體兩側撐地，外旋肩膀，掌心朝上。

• 首次吸氣，有意識放鬆下肋骨找地面。

• 之後的吸氣，感受身體內在空間的擴張，從裡邊擴張出來。。

• 坐骨往下推向地面，稍微彎曲下背部。

• 骨盆和腰部後側展開，雙腳踩地，拉腳跟靠近臀部，啟動大腿後側和臀部。

• 尾骨向上，呼氣時，抬起臀部離地。

• 雙手來到下方，雙手食指交扣。

專註有力的、全面的呼吸，保持5次呼吸。慢慢鬆開雙手，臀部放到地面。

5駱駝式

在前面的體式中，你啟動了雙腿、身體後側和核心，為駱駝式做準備。通過繼續保持有力的呼吸，創造安全、強壯的深層擴張。駱駝式中的一個關鍵點就是保持呼吸的節奏和穩定。確保呼吸進入下背部，下背部保持空間。

• 膝蓋著地，腳趾踩地。雙手扶髖。

• 腳趾踩地，腳踝相互靠攏，啟動大腿內側，臀部肌肉上提。

• 想像大腿相互遠離，展開骨盆後側和腰線。尾骨向下向前。

• 吸氣，提起骨盆，髖部前側，下腹部和肋骨下方遠離大腿上端。

• 利用吸氣，展開胸腔，延展脊柱，上提胸腔。

• 利用呼氣，腹部內收，支撐下背部。

• 手臂外旋，雙手來到髖部後側，指尖朝下。

• 開始往後傾，胸腔上提。

• 深呼吸，感受身體。如果覺得舒服，雙手放到腳跟上。

• 一旦在這裡感受到了舒適和力量，腳背貼地，加深體式。

• 保持5次深呼吸，讓胸腔擴張、柔軟和延展。

從體式出來時，髖部和尾骨有力向下。吸氣，啟動腹部，抬起胸腔向上（不要向前），然後回正，頭最後再上來。

來到下犬式放鬆、延展脊柱。可以做一下側角式和站立前屈。然後來到一半的魚式延展背部肌肉。最後，做嬰兒式和挺屍式放鬆。

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