水中行走可強健膝蓋預防關節炎

 

 

  膝蓋可以說是我們最重要的一個關節了。在大風降溫季節到來的時候,很多人會出現關膝節疼痛癥狀,嚴重影響工作和生活。對此,上海市創傷骨科臨床醫療中心關節鏡外科主任趙金忠認為,至少1/4骨性關節炎是由年輕時運動受傷或使用過度引起。因此,年輕人在日常生活當中一定要注意保護膝蓋,膝關節損傷一定要儘早診治。

  保護:太極拳練習不宜時間過長

  趙金忠提醒年輕人,在日常生活當中一定要注意對膝蓋的保護,避免造成膝蓋損傷,引起長期的關節疼痛。

  首先,在生活和工作當中要注意避免長時間下蹲,因為下蹲時膝關節的負重是自身體重的3-6倍;如果的確是工作需要,最好改為坐在小板凳上工作;年輕女性逛街不要穿高跟鞋,避免對膝關節造成大的衝擊力,導致關節發生磨損。

  其次,參加體育鍛煉前一定要重點對膝關節「熱身」,讓膝關節充分活動開以後再參加劇烈運動。壓腿時,不要猛然把腿抬得過高,防止過度牽拉膝關節;不要過長時間練習太極拳,因為太極拳當中有較多的持續緩慢的下蹲位動作,造成膝關節的負擔過重增加磨損。

  第三,在飲食方面,應多吃含蛋白質、鈣質、膠原蛋白的食物,如牛奶、奶製品、大豆、豆製品、雞蛋、魚蝦、海帶、黑木耳、雞爪、豬蹄、羊腿、牛蹄筋等,這些既能補充蛋白質、鈣質,防止骨質疏鬆,又能生長軟骨及關節的潤滑液,使骨骼、關節更好地進行鈣質的代謝,減輕關節炎的癥狀。

  增強:白領可選擇坐姿抬腿增強關節

  俗話說人老腿先老,趙金忠認為,只要在日常的運動當中注意保持和增強膝關節,就可以有效防止關節變形和關節炎的發生。

  第一,堅持緩步行走。行走時腿要緩抬輕放,步速可控制在每分鐘60步以內。每日可步行20分鐘,長期堅持。

  第二,騎自行車也是不錯的鍛煉方法,大腿肌肉得到很好鍛煉,而膝關節受力不大。但注意騎行的速度不要太快,也不要持續上坡騎行。每天可進行30-40分鐘。

  第三,用走跑交替的方式增強膝關節韌帶彈性。注意跑步時前腳掌著地,以減緩膝關節的震動和膝關節損傷。跑步時雙臂要自然擺動,用鼻子吸氣,用嘴呼氣。

  第四,在水中進行膝關節運動,比如游泳、水中行走、水中健身操等。這些運動是在失重狀態下進行,膝關節負重小,但活動範圍大,膝關節周圍的肌肉和肌腱也能夠得到充分的舒展。

  第五,辦公室白領們平時利用一些小動作也可以增強膝關節功能。坐在椅子邊,將腿向前伸直,腳後跟著地,然後腿伸直向上抬,使腳跟離地10-15厘米,讓股四頭肌持續收縮,保持3-5秒,然後緩慢把腿放下。每天做2-3次,每次重複10-15遍,兩條腿可同時進行。

     

 

        

 

  

         
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