瑜伽如何治療骶髂關節紊亂

05-29

多年以前，一次我在練習坐角式(Open Angle Pose)，當我彎曲右腿俯身向下時，忽然下背處左側響了一聲，好像拔紅酒軟木塞的聲音一樣。我趕忙起身，確定骶骨處只是隱約有點疼，並無大礙，便堅持完成了餘下的練習。

　　但是那個疼痛並沒有自己消失。事實上，後來我就被這反覆的不定的疼痛折磨得不輕。那時我正在理療學校，很方便地找到了一位整形科大夫。但他的檢查毫無所獲，更叫人生氣的是當我向他演示那個導致我疼痛的體式時，他簡直懷疑我根本沒有所謂的疼痛。我真有些絕望，這惱人的疼痛究竟是從何而來？接下來的幾年，我四處求醫，甚至諮詢過按摩師。最後，按摩師認為疼痛來自於骶髂關節，不幸的是，他沒把握治好它。

　　出乎意料，這些疼痛最終在瑜伽墊上消失了，就像它最初的誕生。我注意到，在練習中特別留意控制骨盆的直線性之後，尤其是扭轉和前屈體式中，那個疼痛和不適慢慢消退了。這個特別的關照解開了我心中關於骶髂關節的謎團。儘管瑜伽練習帶來了骶髂關節問題，但是瑜伽依然是治療和保護骶髂關節的最好方法。

骶髂關節如何工作

　　只要人類還是直立行走，下背疼痛就會時不時地光臨我們的生活。實際上，幾乎80%的人都有過下背疼痛的經歷，包括骶髂疼痛。究竟骶髂問題在下背疼痛的原因中佔到幾成，尚無精確的統計，因為很難客觀地衡量骶髂關節錯位的程度。甚至許多健康專家都在爭論骶髂關節問題是否是下背痛的罪魁禍首，也包括我的按摩師。

　　骶髂關節是骨盆中的關節之一，由兩塊骨頭組成：骶骨和髂骨。骶髂關節本身允許有輕微的錯動，但它的主要功能還是穩定，好在站立和行走時將體重產生的重力傳導到身體末端。它被柔軟又有力的韌帶包裹著，站立時軀幹的重量將骶骨向下楔入骨盆關節，就像鎖上一副掛鎖。這個骶骨和骨盆的緊密連接結為整條脊柱創造了一個牢固底座。然而，當你坐下，它就不再那樣穩定，因為此時的骶骨不再是完全的楔入骨盆。這就是為什麼骶髂疼痛患者會覺得站著更舒服些。

　　當骨盆和骶骨向相反的方向運動時，二者的連結處——骶髂關節就承受了相當的壓力，疼痛隨之而來。原因可能是意外事故、突然的一個動作、不良站姿、坐姿、還有睡眠習慣。我從超過30年的教學和觀察中發現，骶髂疼痛在瑜伽學員（特別是女性）中的發生率高於普通人群。這主要是因為瑜伽體位練習給骶髂關節周圍韌帶帶來了不同於日常的、持續的壓力。

　　女性發生骶髂疼痛的幾率是男性的8-10倍，這主要是兩性的生理結構和荷爾蒙的差異造成的。女性的生理構造中，骶骨與骨盆的連結比男性少一點。這聽起來微不足道，但對於穩定性卻影響極大。而且女性月經、懷孕、哺乳帶來的體內荷爾蒙水平變化同樣對骶髂關節周圍的韌帶狀況有影響，這也就是女性經期前幾天腰背不適會增加的原因。還有一點，就是女性寬大的臀部在日常活動中亦增加了骶髂的不穩定因素。比如在走路時，臀部關節隨著步伐在交替地做前後運動。可以說，屁股越大，骶髂關節的扭矩就越大。再加上步行運動的人2/3都是女性，所以骶髂關節問題在女性中更常見就很容易理解了。

尋求瑜伽幫助

　　在尋求瑜伽幫助之前，你首先要確定你的下背疼痛究竟是否由骶髂功能紊亂造成。有幾個特徵供你參考。比較常見的情況是痛點在骶髂關節的位置，大約一個硬幣大小。原因可能是骶骨相對於髂骨向前或向後脫位。通常感覺疼痛在一側，而實際的關節紊亂在另一側。另一個判斷方法是通過緩慢的站立和坐下觀察疼痛的變化。

　　其他特徵還有，疼痛呈輻射狀向大腿窩或腿部發散，或者越過骶髂關節向腹腔內部發散。但僅憑疼痛還不能定案，有時其他問題也會引起類似疼痛。因此尋求專業的醫學診斷十分重要，特別是診斷問題在哪一側、是哪一種。確診之後，你就可以用特殊方法去練習一些特殊的瑜伽體式。誠然瑜伽練習可以強化關節力量，並教你如何避免受傷，但是瑜伽療法本身不是對所有人都有效。

　　只要骶髂關節不被過度拉伸，它就會處於健康的狀態。所以，遠離骶髂疼痛的關鍵就是為它創造穩定，這樣它才能免於被過度拉伸。我發現骶髂疼痛患者適合做的瑜伽體式是扭轉和不對稱前屈，這兩種都幫助減少該關節的扭矩。要防止疼痛再次打擾，還需要加強骶髂關節周圍的肌肉力量，只需要簡單的後仰和站立的體式。需要注意的是，儘管這些體式很有幫助，但如果動作不正確的話，只能帶來更多的傷害和疼痛。如果你的骶髂關節已經錯位，那麼做扭轉和前屈時應更加小心。

　　做扭轉體式時，避免不適和進一步傷害的唯一方法，就是將你的骶骨和骨盆看做一個整體，小心地同向移動。我可是吃了不少苦頭才了解到這一點的。我的骶髂疼痛很大程度上拜坐式扭轉所賜，那時我用意念把骨盆牢牢地固定在了地板上。結果是整條脊椎都參與到激烈的扭轉當中，骨盆卻作壁上觀。幸好，我領悟到了這點。轉而嘗試著在所有體式中，讓骨盆隨著脊椎一同移動，而不是各自為戰。我成功了，這方法奇蹟般地拯救了我的骶髂關節。

　　另外一種習練扭轉的方法是保持骨盆不動，把胳膊作為扭轉的動力源，帶動脊椎。它是骶髂疼痛的避雷針。聖哲瑪里琪式第三式（Marichyasana III）是個很好的例子，練習者的胳膊成為扭轉的帶動者，而不是骨盆。用雙臂帶動的扭轉，將減少骶髂關節的壓力以及降低骶髂分離的可能。

如何做前屈體式

　　常見的前屈動作在這裡都是比較棘手的，比如頭碰膝前屈伸展式、束角式還有坐角式。記住，坐式本身就會打開骶骨和髂骨之間的「鎖」。如果再受到額外的壓力，骶髂關節就可能受傷。為此，做這些動作時你必須牢記幾個要點。在頭碰膝前屈伸展式中，危險點在於一側腿伸直，而另一側是屈膝的。當你上體前屈時，脊椎向前移動，但骨盆和骶骨卻要保持在原處，特別是屈膝的一側。理論上說，這種分離就是骶髂關節功能紊亂。

　　做頭碰膝前屈伸展式時，務必記得要讓骨盆跟著脊椎同時向前移動。尤其是將屈膝的那一側骨盆往前推，才能讓整個骶髂關節協調起來。在治療期間，你可以把屈膝的腳放在對側的膝蓋處來代替放在大腿內側，以減少壓力。

　　束角式和坐角式，同樣會打開骶髂關節之「鎖」，前屈時也向骶骨周圍的橫向韌帶增加了潛在壓力。如果你有骶髂關節問題，最好不要在疼痛時做這種體式。其他時候，鋪一些穩固厚實的毯子在大腿下面來做束角式。如果你柔韌性很好，尤其記得要這樣做。支撐在大腿外側的毯子，幫助承擔了部分大腿重量，從而減輕骶髂關節的壓力，是很好的恢復和放鬆法。然而長時間做此體式的話則會造成韌帶的過度拉伸，就不好了。記住，任何時候都不要通過向膝蓋加壓的方法來增加背部拉伸的幅度。

　　坐角式中原本對骶髂關節的支撐和穩定就少，前屈就更是雪上加霜了。如果你骶髂關節不好，就將雙腿收得比正常更近一些，在腿中間面放一把椅子，然後前屈時將手臂和前額搭在上面。骶髂關節非常疼痛時，一些迴旋肌的伸展動作則應該迴避，比如許多學員喜歡拿來熱身的單腿鴿王式。梨狀肌是附著在骶骨和大腿骨上的強大的迴旋肌，對它們的拉伸有損於骶髂關節的穩定性。

增強關節區域力量

　　骶髂關節的治療需要時刻保持警惕。最有效的治療就是避免引起骶骨和髂骨分離的扭動。但加強區域力量也同樣重要，安全有效的方法是後仰。比如弓式(Bow Pose)，骨盆向前移動時也拉動了後側的肌肉，幫助骶髂關節回復正確的位置，又能強化下背部肌肉，有助於保持骶髂穩定。

　　站立姿勢中也有強化下背部肌肉的動作。如三角式和側角伸展式，強化迴旋肌和臀肌。站立式中，要小心所有可能引起骨盆和骶骨的異向運動的不對稱的體式。記住，一定要增強下背區域的力量，骨盆和臀部肌肉群有強有力的收縮才能保護骶髂。

　　此外，在疼痛時要避免站立的扭轉姿勢。然而預防總是勝於治療，要將保護骶髂關節的意識貫穿到日常生活的一動一靜一站一坐當中，骨盆骶骨同向移動，才是遠離疼痛的關鍵。

　　瑜伽藝術是融合多種元素結合在一起的，非常隨性、隨意的，讓內在能量流動的過程，有非常多自然的舞動，包括武術的動作、瑜伽的動作等等。但是實際上來講瑜伽就是一種生活方式，是一種自我的表達方式。有人說我們通過練習生活方式就會自然的發生改變，而不是通過一個東西來改變我們的生活。