營養師郝孟忠 2015-11-13 

　　糖友吃主食，不僅主食的質和量對血糖有明顯影響，而且如果吃的方法得當，也會對抑制血糖升高有明顯作用。

　　一、進食速度要慢

　　進食速度直接影響主食的生糖指數，如果吃的快，腸胃消化吸收就快，血糖濃度就會在短期內迅速升高。而如果細嚼慢咽，延長吃飯時間，主食中的碳水化合物就會緩慢吸收，血糖升高也比較平緩，血糖就會相對穩定。

　　二、不要粗糧細做

　　粗雜糧的生糖指數比較低，因為粗雜糧富含膳食纖維，可以延緩血糖吸收。但如果粗糧細作，如把粗糧打成米糊、米粉等，其中的膳食纖維就會被破壞，影響其降糖效果，這樣即使是「粗糧」，血糖也容易升高。所以，粗糧最好原粒或全粒食用，這樣血糖水平更低。

　　三、米飯不能太黏

　　煮米飯的時候，不要太黏，如果煮出的米飯比較黏軟，生糖指數也會提高。所以，煮米飯的時候，水放的要適當，一般100克生米煮成250克左右的熟米比較適合。但米飯也不宜過硬，長期會傷脾胃。

　　四、不要趁熱吃

　　我們都知道，回生的米飯因為米飯遇冷後分子結構發生改變，所以，吸收率會下降。所以，糖友米飯盛出來以後，可以稍稍晾一晾，這樣待米飯溫度下降，其碳水化合物的吸收速度就會減慢，生糖指數也會下降。但不要吃涼飯、剩飯，長期容易脾胃受損，甚至營養缺乏。

　　五、餐具小一些

　　糖友每天的主食推薦攝入量是3-7兩之間，低碳水化合物飲食，血糖更低，胰腺負擔更輕，長期血糖控制更好。

　　而一些糖友平時主食量比較大，而且養成習慣，平時盛多少飯，就吃多少。所以，糖友可以選擇容積小一些的餐具，這樣每次都能少盛一些米飯，長期的主食量也會減少，對於控制血糖很有幫助。

　　六、先吃蔬菜後吃飯

　　日本研究發現：「先吃菜再吃米飯，血糖明顯降低，變動幅度也減小很多。先吃菜後吃飯6-12個月以後，糖化血紅蛋白也明顯低於參照組」。

　　所以，糖友平時吃飯，可以把副食特別蔬菜先吃一些之後，再進食主食，這樣血糖就會明顯下降。

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