吃出好肌膚！痘肌，敏感肌，暗沉肌，衰老肌的美食對策

皮膚好不好，我覺得5分靠天生，一分靠護膚品，一分靠飲食，一分靠運動，一分靠規律作息，一分靠壓力情緒管理。

往死里砸錢到護膚品上，也只能無限接近這1/10的最好效果罷了，但如果全面的有意識地注意除了基因以外的那五個方面，我們就有了可以對抗基因的1：1的對等能量。我認為如果只是單純的希望皮膚好，真沒必要鑽牛角尖與某幾個成分較勁，或者非要找到最好最貴的那個神之精華，多關注下生活的其他方面，以發散的角度來護膚，往往有更好的收穫。

今天來討論著皮膚十分美中的一分—食之美。小Ｑ來把四年前寫的文章又翻出來炒一下冷飯，雖然產品日新月異變幻莫測，但規律總是樸素的普遍適用的，現在仍然可以作為參考。

ACNE PIMPLE 痘痘，暗瘡

痘痘肌需要避免OR減少的食物：

1.糖，高血糖指數食物：糖果，飲料，高糖水果，精細類澱粉類主食，澱粉類蔬菜。

高「升糖(Glycemic Index, GI)指數」食物有可能導致皮膚長痘！因為攝取升糖指數高的食物，會造成血糖急速上升，攝取過度容易導致胰島素血症(hyperinsulinemia)。一旦患有此癥狀，血漿中的遊離IGF-1(類胰島素生長因子-1)濃度便大幅提高，遊離IGF-1會引起角化異常與表皮增生，這兩項都是毛囊阻塞的初步要件。而且IGF-1和胰島素都會刺激雄性激素生成，而眾所周知雄性激素是促使皮脂分泌的原因。

2.乳製品：乳酪、冰淇淋、奶油、所有的流質乳品、奶粉、有機牛奶、酸奶、乳清蛋白粉等。

喝下牛奶後，血液中其中所含的IGF-1(類胰島素生長因子-1)濃度會增加，因此我們可以得到和前述升糖指數研究相關的結果。再者，乳牛所產的奶帶有內源荷爾蒙因子，會刺激青春痘的發病。而牛奶還包含其他的成分如雌激素、雌激素前導物質、雄性激素、雄性激素前導物質、生化活性分子等，通通都對皮脂囊單位造成影響，所以建議痘痘一族避免攝取。

替換成豆漿，杏仁奶，燕麥奶等植物奶製品，如果要喝牛奶，可以少量飲用脫脂酸奶和脫脂有機牛奶

3.碘：碘會影響已經長出來的痘痘。碘會刺激毛囊，所以碘含量高的食物吃多了會讓痘痘惡化，因此長痘痘的人應注意。減少食用碘鹽，海鹽改成岩鹽，適量食用海藻海帶類，烏賊

4.飽和性脂肪：

5.加工食品：替換成新鮮食材

痘痘肌需要多吃的食物：

1.含鋅豐富的食物：

鋅的不足或金屬硫蛋白的功能缺陷，會對人體健康產生深遠的影響，其中包括讓白血球製造出促進發炎的細胞激素。如果你長痘，醫生很可能開給你鋅的健康補充食品，因為鋅最顯著的成效就是能夠減緩隨著青春痘一起出現的發炎現象，癒合傷口並修復皮膚，還能減輕雄性激素對皮膚的影響。富含鋅的食品包括新鮮牡蠣、蝦，魚，牛肉，南瓜子、姜、全麥、黑麥、燕麥、堅果等，其他像是葡萄糖酸鋅(zinc gluconate)和硫酸鋅(zinc sulfate)，也在我們的推薦名單之內，它們都是很好的營養補充品選擇。植酸影響鋅的吸收，避免牛肉生蚝和富含植酸的玉米，麥片，牛奶同食

2.含不飽和脂肪酸Omega 3的食物：

Omega 3可以抑制細胞激素的活性，而細胞激素的作用是促進體內的發炎反應，因此omega-3可以幫助消炎，還能調節內分泌，可以改善青春痘的癥狀。富含Omega 3的食物有魚油，螺旋藻，三文魚Salmon，金槍魚Tuna，鱒魚Trout，沙丁魚Sardine，鯷魚anchovy，杏仁，核桃，亞麻籽。

3.維生素A: 

維生素A可降低皮脂分泌。富含維生素A的食物有：肝臟、貝類、鱈魚油(以液體或膠囊型式攝取)。不過計劃懷孕的婦女一天不要服用超過5,000IU的維生素A，以避免產下畸胎的危險，而一般人若攝取量過高也可能產生頭痛、骨質密度降低、關節疼痛等問題。所以如果維生素E、鋅和β-胡蘿蔔素的攝取量足夠，就不用攝取太多的維生素A，因為這些元素中可以幫助人體自動形成最合適的維生素A用量。含有β-胡蘿蔔素的食材包括甜玉米、芒果、菠菜、哈密瓜、羽衣甘藍、杏仁干、蛋黃、紅椒。

4.維生素B6：

維生素B6主要的功能是代謝蛋白質，亦可減緩因生理周期的內分泌不穩定而冒痘的癥狀，同時對於體內固醇類激素的代謝具有重要的作用，同時也能降低雄性激素對皮膚的影響。富含維生素B6的食物有：全穀類、豆類、堅果類、肝臟、酵母、魚、蔬菜等新鮮食物。

痘痘肌額外保健補劑推薦：

鋅，銅，葉酸，維生素B3的組合將幫助你消除面皰

IRRITATION INFLAMMATION過敏，發炎

過敏性皮膚炎：俗稱濕疹，特點是皮膚防禦力弱，容易被滲透，水分蒸發快。濕疹患者血液中的組胺比一般人多，造成他們容易發炎和皮膚瘙癢，醫生一般會開暫時性外用藥膏：可的松（Cortaid, Cortizone-10）和抗組胺乳膏。

濕疹，易過敏的脆弱膚質需要避免的食物：

1.高血糖指數食物：糖果，飲料，高糖水果，精細澱粉類主食，澱粉類蔬菜

2.麥麩類食品（大麥，小麥，黑麥），容易誘發濕疹，可以嘗試以玉米，大米，地瓜，土豆，鷹嘴豆等澱粉類食物代替

3.防腐劑，合成添加物：減少食用加工食品

4.味精，味素：包括各種雞湯塊，高湯塊

5.辛辣食品

6.發酵和腌制食品：發酵和腌制食品含有大量組胺，會引發或加重紅疹，發炎，瘙癢。醬油，醋，香腸，各種酒類，乳酪，煙熏肉類，泡菜，茄子，美乃滋

7.刺激組胺分泌的食物：蛋白，柑橘類水果，巧克力，海鮮和貝類，牛奶，堅果，阿司匹林和止痛退燒藥

8.肉桂粉，肉桂葉

濕疹，易過敏的脆弱膚質應該多吃的食物：

1.益生菌：脫脂無糖優格是天然消炎舒緩劑

2.含Omega 3的食物：Omega 3是天然消炎劑，且有效滋潤皮膚，有效減少脫皮和瘙癢；魚油，海藻，三文魚Salmon，金槍魚Tuna，鱒魚Trout，沙丁魚Sardine，鯷魚anchovy，杏仁，核桃，亞麻籽，黃豆

3.少數優質富含γ-次亞麻油酸的Omega 6食物：大麻籽油hempseed oil，舒緩皮膚過敏和皮膚乾燥，用在沙拉油，拌鷹嘴豆等，但需要冷藏，不能加熱烹飪；月見草油Evening Primrose Oil，可以舒緩紅腫瘙癢和皮膚乾裂；同類還有琉璃苣油Borage Oil和黑醋栗油Black Currant Seed Oil

4.甘菊茶，天然消炎劑，可以代替飲料經常飲用

可以減輕紅疹，瘙癢，發炎的成分（內外皆可使用）：

1.甘草：食用甘草，外用甘草藥膏，Eucerin Redness Relief含有甘草的保濕乳

2.燕麥：食用燕麥麩，外用燕麥產品，Aveeno

3.小白菊，金盞菊，甘菊：Aveeno Ultra-Calming Daily Moisturizer

避免高溫：高溫是誘發過敏的另一大元兇

1.避免極端高溫環境：過長時間泡澡，桑拿，蒸氣浴，熱瑜伽，過熱的湯，咖啡和熱飲

2.避免陽光長時期照射

3.避免過熱天氣的傷害，及時降溫

4.IV.     經常冰敷為皮膚降溫

敏感性肌膚需要注意：

傷口，濕疹，刮痕等無保護力的皮膚，容易受到葡萄球菌的感染，極具侵入性，造成毛囊炎，膿瘡和小膿皰疹，如發現疼痛，紅腫，膿皰，及早治療

敏感性肌膚需要專門的溫和洗潔劑：Seven Generation，Method，Cheer Free & Gentle Laundry Detergent

暫時緩解皮膚紅腫：

眼藥水可以暫時壓縮皮膚血管，可以用棉花輕輕按壓紅腫的疹子和面皰，緩解紅腫

KERATOSIS PILARIS毛囊角化症

世界上50%以上的人都有毛囊角化症，無法根治，但可以緩解

毛囊角化症的飲食緩解方案：

食用Omega 3，月見草油，葵花油，小麥胚芽油可以減少毛孔角化現象

SEBORRHEIC DERMATITIS脂溢性皮膚炎

頭皮屑，面部丘疹（毛囊炎，小且有白頭，大小一致）都屬於脂溢性皮膚炎

脂溢性皮膚炎的飲食規則：與痘痘肌一致

Anti-Oxidant對抗自由基，光老化

每天攝取紅，綠，褐色食物

1.紅：茄紅素，番茄，紅椒，紅莓，紅色葡萄柚，木瓜，紅石榴

2.綠色：兒茶素，葉綠素

3.褐色：類黃酮，有機可可粉，超過70%的黑咖啡

讓防晒力升級的食物：

1.胡蘿蔔素：胡蘿蔔，南瓜，β-胡蘿蔔素會讓皮膚變黃，不建議過多食用

2.茄紅素：番茄，紅椒，紅莓，紅色葡萄柚，木瓜，紅石榴，茄紅素沒有副作用，抗氧化明星

3.多酚：黃酮醇（洋蔥，蘋果，紅酒），花青素（葡萄皮和籽，可可，莓果，櫻桃），黃豆（異黃酮），茶（兒茶素），柑橘水果（黃烷酮）

抗自由基，防晒內服保健品：

1.Heliocare：含有青石蓮Polypodium Leucotomos

2.普遍維生素D缺乏症，含有維生素D的天然食物很少，需要額外補充，每天1000IU

警惕感光性植物：避免皮膚接觸或大量食用後接觸陽光

含有香豆素Coumarins的感光植物：celery, giant hogweed, angelica, parsnip, fennel, dill, anise, parsley, lime, lemon, rue, fig, mustard, scurf pea, and chrysanthemums

ANTI AGING 肌膚回春

能夠撫平皺紋的食物：

1.優質蛋白質：膠原蛋白主要由甘氨酸和脯氨酸構成，雞胸肉，牛肉，蝦，扇貝，竹筍，高麗菜含有大量這兩種氨基酸。另外多攝取VC，鎂和銅，輔佐膠原蛋白生成

2.低糖抗老化水果：草莓，藍莓，黑莓，蔓越莓，檸檬，萊姆

3.番茄：茄紅素抗氧化明星

4.優質不飽和脂肪：深海魚，橄欖油，大麻籽油，亞麻籽，杏仁，核桃等各種堅果，酪梨

5.黃綠色蔬菜：黃椒，菠菜，青菜，綠豆等

抗衰老需要避免的食物：

1.高血糖食物：醣化現象：糖和精緻細糧會刺激油脂分泌，誘發泛紅，更會吃掉皮膚中的膠原蛋白和彈力蛋白，盡量避免高血糖食物；高糖水果：蘋果，洋梨，西瓜，葡萄，各式水果乾，罐頭水果

2.飽和脂肪：飽和脂肪大多來自於動物性食物例如牛肉，豬肉，牛奶，乳酪等，盡量選擇最少脂肪的瘦肉和脫脂乳品