進入冬天了，很多中老年朋友上下樓、久坐或久蹲後起立感覺到膝關節疼痛，卻不知是什麼原因。

花5分鐘，看完這篇文章，您就會完全了解自己的膝蓋問題，本文最後送上一份緩解膝蓋痛的人體操，真人動畫指導，跟著做就能遠離膝蓋疼的痛苦。

膝蓋到底有多累

1 躺下來的時候

膝蓋的負重幾乎是0。

2 站起來和走路的時候

膝蓋的負重大約是1～2倍。

3 上下坡或上下階梯的時候

膝蓋的負重大約是3～4倍。

4 跑步時

膝蓋的負重大約是4倍。

5 打球時

膝蓋的負重大約是6倍。

6 蹲和跪時

膝蓋的負重大約是8倍。

舉例：

一個體重50kg的人，每上一個台階，膝蓋約要承受200kg的重量。(50*4倍)

膝蓋痛的7大原因

1 慢性滑膜炎

表現為膝關節出現慢性疼痛和腫脹。查體可見滑膜積液、滑膜肥厚。

2 髕骨偏移

活動後膝關節酸痛無力，休息後好轉，半蹲時疼痛。

3 膝關節內遊離體

患者腿發軟或有關節卡住感，髕下有摩擦音。

4 滑囊炎

曾有外傷史，引起膝蓋骨上方或上脛骨內側疼。

5 骨關節病

久坐或久蹲後起立、上下樓時，關節疼痛明顯，休息後緩解。

6 假性痛風

男性患者多，好發於膝關節。發作時腫脹疼痛、皮溫高、功能受限。X線片表現半月板、關節軟骨面鈣化。

7 股骨頭壞死

髖關節病變有膝痛癥狀。

什麼是膝骨關節炎呢？

骨關節炎又稱退行性關節病、增生性關節炎等，一般認為是一種以軟骨變性、破壞及骨質增生為特點的關節病，但實際上其也存在關節炎症並可以累及整個關節。膝關節是骨關節炎最常見的發病部位之一。

膝骨關節炎是小毛病么？

我們中國人非常能夠吃苦耐勞，尤其是老一輩的人艱苦奮鬥慣了，感到膝關節疼痛後往往只是忍耐，錯過了最好的治療時機，非常可惜，很多人因此最後不得不做關節置換手術，既痛苦又昂貴。

哪些人更容易得病？

骨性關節炎在中老年人中多見，女性和肥胖者較多，有研究表明60歲以上人群發病率可達50%,75歲以上人群達80%。

發病原因是什麼？

本病的病因可能與年齡增長、肥胖、遺傳因素、低骨密度、關節勞損等相關。

我為什麼上下樓膝關節疼？

膝關節承重越大磨損越重！

上樓時膝關節承重為站立時的300%！

下樓時膝關節承重為站立時的400%！

上下樓關節疼痛警惕骨性關節炎

骨性關節炎是一種退行性病變，可分為原發性和繼發性兩大類，多見於中老年人，易發在負重較大的膝、髖關節。其病因可能與年齡、肥胖、職業性過度使用等因素有關。60歲以上老年人過半都患有骨關節炎。最常見的癥狀是早期關節的疼痛。這種疼痛最明顯的表現為上下樓梯，特別是下樓梯時膝關節的疼痛。此外比較明顯的癥狀還有晨起時關節僵硬；長期保持一個姿勢後，變換姿勢時關節活動受限等。

注意關節局部保暖，少做負重活動

已患骨關節炎的患者，在炎症發作期間，應少動多靜。炎症消退後，應該進行適當的運動，總的原則是鍛煉肌肉、避免負重。進行合適的運動項目，掌握合適的運動強度可以延緩和減慢骨性關節炎的進程。老年人應避免長距離行走、提重物、上下樓梯等；鍛煉盡量不要選擇暴走、爬山等關節負重大的項目，可以選擇游泳、騎腳踏車、仰卧直腿抬高或仰卧空蹬自行車等不負重、對關節衝擊小的活動項目。

膝關節周圍有幾十個滑囊，同時膝關節皮下脂肪層很薄，寒冷刺激可影響關節周圍血運，導致關節疼痛及滑膜炎症引起腫脹。建議中老年人要注意膝蓋的保暖，可在膝蓋上加上護膝，預防骨性關節炎發作。

我們來看看老人在上下樓時候要避免那些動作。

注意事項

01 盡量避免提重物上下樓

02 上下速度不要太快，快會增加關節負載

03 上樓避免只用前腳掌，這樣發力不完全，容易造成損傷

04 有些老房子樓梯檯面較窄，無法容納一個腳掌，盡量不要用內外八字的姿勢上樓，力線不對會加重負重。

這些情況會加重膝關節的承重，使得膝痛的癥狀的加重。那再來給些上下樓的小建議，使得上下樓可以更輕鬆些。

自己療：4個動作針對膝蓋痛

側躺鍛煉膝蓋骨

做操姿勢：左側卧，膝蓋微彎，腳後跟併攏。頭枕在左臂上，眼睛直視前方。右手持約1至2千克的重物，放在腿外側。

動作要領：做操時，腹部、臀部繃緊，抬腿時身體不動，堅持幾秒鐘，放下。

做操頻率：重複練習15次，換腿。

抬腿鍛煉腳後跟

做操姿勢：站在一個穩固的長凳或台階後面，右腳踏上(腳後跟不要懸空)，並將重量集中於右腳，身體抬高，左腳腳趾接觸台階。

動作要領：需堅持1至5秒鐘，才放低腳，輕叩地面。

做操頻率：重複8至10次，換腿。

平躺鍛煉髖部

做操姿勢：平躺於地，膝蓋彎屈，雙腳分開，與臀部同寬，手臂放在兩側。緩慢抬起髖部，平穩離開地面。然後緩緩放下。

動作要領：動作要平緩。

做操頻率：重複15次。

伸腿鍛練腳筋

做操姿勢：平躺，膝蓋彎屈，腳平放於地。伸出左腿，套入伸縮拉帶或毛巾，雙手抓住拉帶兩端。用拉帶把腿拉向胸前，再用力將小腿伸直，保持10至30秒，以鍛煉小腿肌肉和腳筋。

動作要領：最後伸直的時候要用力。

做操頻率：重複該動作3至5次，然後換腿。

小貼士

01 上下樓盡量使用扶手可以借力，或是用拐杖

02 上樓時先邁好腿，下樓時先邁壞腿

03 上樓用全腳掌著地，下樓用前腳掌先著地慢慢用全腳掌站穩

04 台階太窄的話，盡量側身上下

05 樓層太高需攀爬台階多的話，可以走"之"字路線

治療膝蓋痛，口訣要掌握

急性扭傷尋梁丘，

關節積水犢鼻求。

膝蓋發涼找崑崙，

膝痛中渚要常揉。

再加膽經膝陽關，

手三里處病不留。

跪膝引血下行法，

膝病肘治解憂愁。

把這份針對 膝蓋痛的保健手法教給身邊所有的朋友吧！

人上了年紀難免會有些膝蓋痛，有了這份超全的膝關節保養知識，可以讓膝關節的病痛遠離自己！

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