初學瑜伽，這個6體式最容易做錯，怎麼改？

初練瑜伽，誰都有面對體式一臉懵的時候。跟著瑜伽老師擺個造型，如果不知道要點，造型千奇百怪，有礙瑜伽路上的進步。我們來看看，那些當年做錯的體式，應該如何做簡單的變體。

1

四柱支撐

這個體式對初學者來說難度不是一般的大，當核心力量不夠，手臂力量不夠，對身體整體把握不好，很容易出錯。就像下面一樣，臀部抬得老高，肩膀又太低。

簡單的變體是，老老實實把膝蓋落下來，保持彎曲手臂90°，肩膀和手肘同高或者比肩膀略高。

2

上犬式

這個不用小編說，大家也知道。不管你是瑜伽老師，還是瑜伽老鳥，你都會發現那些初學者這樣做上犬式。腰椎過度擠壓、肩膀沒有往後旋，胸椎沒有往上，頭後仰太多擠壓頸椎。別笑，你當初可能也是這樣。

簡單的變體之一就是，用上瑜伽磚吧。如果你手臂不夠力量、胸椎不夠力量，把雙手放在瑜伽磚上，這時胸椎更容易向上，腳趾可以回勾踩地或者腳背貼地，回勾踩地可以給你力量向上，重要的是不要擠壓腰椎。

3

低位弓步式

這個體式看似簡單，但是對身體沒有覺知的初學者，犯下面這個錯誤也是常見的。膝蓋太往前，含胸駝背，頸椎擠壓。

如果你背部沒有足夠力量提起胸腔和脊柱，那麼在手下方放上瑜伽磚，幫助你延展身體前側。

4

駱駝式

駱駝式更不用說，對於背部僵硬、髖屈肌緊張的初學者來說，做這個體式可不容易了。髖部太往後，肩膀超過手腕，腰椎和頸椎過度擠壓。

如果各方面不達標，還是做簡單體式的好。雙手扶髖，大拇指抵住腰椎，手肘往內夾，胸腔向上提，保持頸椎延展。

5

半鴿子式

半鴿子式主要拉伸大腿外側，但是如果髖部太緊，很多初學者身體會往一側偏，胸腔也沒辦法很好地延展。

在臀部下方放個毛毯，讓髖部擺正，前額放在瑜伽磚上。雙手往前延展，胸腔展開。

6

坐立前屈

初學者最容易犯錯的一個體式！腿部力量卸掉，因為髖部背部僵硬，沒辦法摺疊，就會從上背部開始彎曲。

在臀部下方做個毛毯，雙腳併攏，用上瑜伽帶，雙手拉住瑜伽帶，保持背部延展。

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