跑步很難堅持?!那是你沒用對方法!

一到夏天,各種身形的姑娘們便開始進入偉大而恆久不變的減肥主題。是的,減肥從來都不是胖子的專屬權利。聽到90斤身高160cm的姑娘都嚷著要減肥的時候,你的下巴肯定不會掉,因為已經司空見慣了。

有哪些人會選擇跑步呢?

1、大體重者想減脂

2、致力於產後身材恢復「事業」的寶媽

3、經常被感冒君拜訪的人

4、想維持身材的瘦子

5、患了不出汗就不舒服的人

6、其他

有很多人有這樣的難題,就是每次跑步堅持不了幾天就無疾而終。羨慕那些能夠堅持跑步下來的人,經常對自己的偷懶感到後悔和鬱悶,看到朋友發的跑步曬圈真是羨慕嫉妒恨,可下次依舊「三天打魚兩天晒網」。今天,初小兮就來給大家分享一下如何讓自己更好地堅持跑步。

如果你以為,跑步就是穿個鞋子,在樓下跑幾圈,完事。那十有八九堅持不了太久,或者是效果不佳。跑步看似簡單,也有很多需要的注意事項,看懂這些,你就會發覺,原來,堅持是一件很簡單,又很有成就感的事情。

首先,你要定一個讓自己跑步的目標,並時刻刺激自己。

初小兮本身也是個深度懶癌患者,能坐著絕不站著,能躺著絕不坐著。所以,促使小兮堅持跑步的理由很簡單:看到鏡子里那個上瘦下肥,有著大肥腿,盆腔前傾,含胸駝背的自己。

只有看到鏡子里最自然狀態下的身體時,你才知道自己對身材的管理有多麼糟糕。如果再加上個小肚腩,我想我會痛苦地瘋掉。

大部分女性每天都坐在辦公室,長期下來,容易造成下半身水腫。而小兮不僅腿部發胖,小腿腳踝還很粗壯(並不是單純的骨架大)!原本還對自己天生的大長腿暗喜不已,哪知道變成粗壯的大肥腿,簡直看不下眼。穿過長裙或者及膝裙的姑娘就知道:如果腳踝和小腿粗壯,裙子穿起來下半身會特別不好看,加上高跟鞋,小腿中部肌肉凸出,更顯得有種「魯智深」即視感。

其次,盆腔前傾。有一段時間試穿衣服,還在驚羨的目光中沾沾自喜自己的翹臀。但是一穿上緊身衣或者裸身時,你會發覺自己的身材是這樣的:(如圖第二個)

骨盆前傾視覺看起來臀部翹很多,實為病態。

這個其實並不是真正的翹臀,而是盆腔前傾。骨盆前傾是骨盆位置偏移的病態現象,較正確的骨盆位置向前傾斜一定的角度。骨盆前傾最明顯的癥狀是臀部後凸,腰臀比、BMI值和體重都在正常範圍,小腹仍舊前凸。骨盆如果出現變形的話,會對全身比例失衡帶來惡劣影響。內臟下垂,小腹凸起、臀部橫向發展、下垂...骨盆變形還會為股關節帶來負擔導致關節出現畸變,加重內外八字腿型。

主要是跟日常走路姿勢,站姿等有密切關係,有些舞蹈練習者特別是小孩子學習舞蹈,大部分有這種情況,大家可以去觀察觀察。

第一個小朋友明顯骨盆前傾

駝背加上骨盆前傾加上小粗腿,想想都有多醜。這成了我跑步的動力。

哪知道不到兩月,小腿瘦了直了,體重也減掉1斤多,日常也有意識開肩收腹,體形好看了,更重要的是睡眠好了,精神也好了,可謂驚喜。當然,每個人的體質不一樣,小兮總結的每一條對個人都很有效,但並不代表每個人都適用,大家可以試試後反饋哦。

接下來不啰嗦,趕緊分享我的跑步成果:

一、準備事項:

1、要有一套舒適的衣服,舒適透氣上衣T為佳,下半身彈性短褲或運動褲為佳,可別隨隨便便套個緊身牛仔就上場,不合適的穿著運動體驗都不會很好,不舒適意味著堅持更加困難。

2、一定要有一雙舒適的跑鞋。要是隨便穿個小白鞋或者板鞋就開跑,又悶又難受,誰跑誰知道!

3、鑰匙或者門卡放在運動腰包或者臂包里,千萬不要掛在胸口。掛在胸口跑的時候會晃動,你試試一直砸在胸口的感覺。

4、頭髮長的女性頭髮綁起來,披肩流汗黏答答的,感覺脖子又癢又熱。

二、簡單的穿著準備後,跑步有哪些注意事項呢?

1、下載一個運動軟體,記錄你的每次運動數據。有數據反饋才能讓你更加有動力,動力從曬圈開始。

2、跑步前簡單拉伸。可以查看健身軟體里的拉伸課程,也可以做一下廣播體操,實在不行就先預熱快走500米再開始跑。

3、慢跑,不需要快!每公里6-7分鐘左右即可,跑步是有氧運動,快跑加上姿勢不當,最常出現的就是膝蓋痛,造成運動傷害。

4、跑步姿勢要對!

正確的跑步姿勢

①頭正直,目視前方,收住下巴

②手臂和肩膀放鬆,擺臂幅度緊湊連貫,屈肘90度,避免越過身體中線

③腰部挺直,身體適度前傾,保持重心適度前移

④腳尖朝前,膝蓋放鬆,腳底中前部先接觸地面,使足柔和地落地,著地點在身體重心下方,步伐輕盈,不要發出強烈的落地聲。

手臂和肩膀沒放鬆的話,你會發覺跑完或者跑步過程中,手臂和肩膀會很酸痛。記得下次跑步時,要有意識放鬆,手心輕握空心拳即可。腳底要謹記中前部先接觸地板,這個很重要。

5、剛開始兩三天跑的時候,一定不要一次性跑太遠的距離,太累可以選擇走一兩圈,跑一兩圈的方式。人的身體都需要一個過渡期,如果一開始就把自己搞得疲憊不堪,那麼就享受不到運動的樂趣,下次跑步一想到這麼累就更想放棄了。初小兮第一次跑估計1公里都不到就打道回府了,第二次跑個1.5公里也是心滿意足曬個朋友圈回家,完全不覺得辛苦。等堅持1個星期後,再慢慢給自己設定基礎的跑步小目標,比如一次跑3公里為基本目標,隨著不斷進步可以適當累加。但不一定每次都要

6、跑完步一定要做拉伸按摩!跑完步一定要做拉伸按摩!跑完步一定要做拉伸按摩!重要的事情說三遍!如果這個不做,前功盡棄!!!

有些人跑步後會全身酸痛得厲害,特別是腿部,主要是沒做運動後拉伸按摩。有些人還抱怨跑完步瘦是瘦了,但是小腿粗壯,長成蘿蔔腿,怎麼也減不下去,嚇得趕緊停止跑步了。其實,都是沒有做拉伸按摩,或者是拉伸按摩做得不到位。初小兮分享幾個自己親測有效的拉伸按摩放鬆的方法,也是初小兮成功瘦掉粗腳踝的秘訣哦(後續會專文詳細介紹,記得先關注我),希望對你也有效~

①拉伸小腿後側

跑完步瑜伽柱拉伸按摩10分鐘。瑜伽柱又稱泡沫軸,真的是超級好用的神器了。初小兮準備了兩款,一款是EPE材質的,比較軟,適合初學和女性,懟背的時候超級舒適,小兮剛開始半夜睡不著就拿到床上按摩背部,背部筋膜放鬆後就很容易入眠。另一款是狼牙棒,跑步兩個星期後換的,帶凸點材質較硬的,按摩起來簡直酸爽到讓你嗷嗷叫,體驗堪比跑男里的指壓板,那酸爽!

EPE材質的泡沫軸

狼牙棒按摩軸

這東西怎麼用呢?特意找了一張圖:

泡沫軸使用圖

③這一點也很重要,跑完步睡前90度靠牆豎腿15-30分鐘。剛開始堅持10分鐘左右,慢慢疊加。豎腿(抬腿靠牆)能夠有效輕鬆地消除腿部水腫,因為倒掛雙腿的時候,腿部的血液會倒流促進血液循環和新陳代謝,每天晚上睡前半小時掛能夠最大限度地消除腿部水腫。

90度靠牆豎腿

7、如果你跑步時會肚子痛,有可能是剛吃飽沒多久,胃在反抗,一定要飯後1-1.5h後再運動

8、最後,初期跑步,一定要用軟體進行步數和路程測量,一個是有助於了解自己的運動情況,第二個是軟體能讓你看到自己的進步和成果,更加動力滿滿地堅持,發個圈,下次咱繼續跑!

9、其實不用每天都跑,一個星期3-5次左右,前期跑的時候對路程長短一定不要太過於執著,以身體接受的舒適度為主,偶爾一兩次沒跑也不要給自己太大的心理壓力,以輕鬆的狀態跑,跑後拉伸,過幾次你就會發覺,越跑越輕鬆呢。

關於瘦小腿和腳踝的,初小兮後續會有專文推出,記得關注哦!希望小仙女們都有一個個瘦瘦美美的夏天!準備備孕的,產後瘦身的女朋友們也跑起來吧~


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