鏈接身體的關鍵! 如此重要的髖關節該怎麼練?

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你是否十分羨慕別人髖部自然打開，輕輕鬆鬆一鍵解鎖「一字馬」。髖部緊張的你，打開髖部成為你最不願意做的體式動作！你咬緊牙關，巴不得動作快點結束(┬＿┬)

那麼問題來了：

為什麼要練髖關節？

髖外展肌和內收肌是一對拮抗肌群：一個負責收縮，另一個負責放鬆。它們負責移動你的腳遠離身體的中線。髖部的放鬆促進髖關節各個方向的活動能力，可以幫助骨盆區域氣血循環，幫助溫養內臟器官。

從瑜伽練習方來說，髖部是軀幹與腿相連接的部位，在瑜伽體式鍛煉中，一些瑜伽練習者始終做不好前曲式，站立前曲，以及坐姿前曲還有其它變式。很大原因是大腿肌肉韌帶沒拉開的緣故，感覺疼痛和受限制的也是來之於腿部。實際上，瑜伽練習過程中的很多現象很大的原因是由於髖關節及其周圍的肌肉沒有打開的緣故。

↓髖部緊張的壞處竟然辣么多↓

不良

後果

1

背部下側及膝蓋出現疼痛或者酸痛；

2

跑步的時候特別費力；

3

最最害怕的是，骨盆不穩！（後果hin嚴重！！！）

既然開髖如此重要，那就跟隨#每日瑜伽導師指導營入門精進版#，除了開放髖關節還能腿咚男神！小蜜已經想了幾百種醬醬釀釀的一字馬?(＾?＾●)?

Step 1

—   束角式   —

練習者坐在地面上，腳後跟貼近會陰，抓住雙腳，分開大腿，直到兩膝都碰觸地面。彎曲右膝，雙手抓住右腳腳踝和腳跟，將右腳拉向腹股溝，然後用同樣的方法將左腳拉向腹股溝，直至與右腳掌相合。

動作詳解：

呼氣，身體前屈，緩緩下壓，直至胸部與雙腳相觸。低頭，依次讓額頭、鼻子與地面相觸，最後將下巴放在地面上，保持這個體式30～60秒，正常呼吸。吸氣，軀幹從地面抬起，鬆開雙腳，伸直雙腿，放鬆。

Step 2

—   坐姿前屈式   —

整個背部充分伸展，保持俯身的姿勢，集中注意力，感覺身體從腰部向前向下伸展、腹部被柔和地按摩和擠壓，且腿部在拉伸。

動作詳解：

上肢肩胛骨外展，肩關節屈曲並內收，肘關節微屈，下肢骶髂關節前旋，髖關節屈曲並內收，膝關節伸直。腿部肌肉收緊，腳尖回勾，吸氣，雙手向上舉過頭頂，呼氣，身體向前向下，腹部胸腔靠近腿部，雙手握住雙腳掌或放在雙腳的後側。

Step 3

—   半月式   —

山式站立。吸氣時，跳躍使雙腳分開0.9~l米，向側面伸展雙臂，使其與肩膀處於同一水平線，首先完成三角式。

動作詳解： 右腳曲膝，與地面成90度角。視線轉向地上右腳腳尖前方約一英尺位置，收起左手，放在左邊盆骨上。右手往前面視線焦點移去，然後用指尖按著地面（見小圖），手的拇指與腳拇趾相距約一英尺距離。身體微微向前伸展，使重心移往右腳，左腳腳跟離地，作準備提起左腳姿勢。停留約2至3秒，保持呼吸。

Step 4

—   青蛙式   —

做這個體式時，請給自己一首歌的時間！！(?·??·?)??堅持一下，離一字馬更近一步啦！

動作詳解：在嬰兒式放鬆的基礎上，雙手體前撐地，吸氣，向上推起臀部，抬起身體，呼氣，雙膝向兩側打開，至自己的極限，屈雙肘，前臂觸地，深深的吸氣，呼氣，髖部下沉至自己的極限，在此維持3分鐘。吸氣，向上推高臀部，雙膝併攏，臀部坐於兩腳跟上，前額觸地，全身放鬆。

  小提示  

需要注意的是，每個人的髖關節柔韌性不同，請結合身體情況適宜練習。陪伴堅持每日一練，你將獲得最強一字馬！

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每日瑜伽APP內容總監——王蕊老師，接觸瑜伽12年，教學10年。

2004 年接觸瑜伽，跟隨國內外多位老師學習各流派，專註於瑜伽身心的合一療愈；教學風格及習練主要受Donna Farhi老師的身心靈合一療愈，Sarah Powers老師內觀陰瑜伽，Shiva rea老師Prana流瑜伽影響；在每日瑜伽已陪伴上百萬瑜伽小白成功入門，這個身影你們熟悉嗎？

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