瑜伽「 四柱支撐 」不用蠻力的6個技巧，你一定要知道！

四柱支撐比較有挑戰性，幫助增長力量，在阿斯湯加瑜伽和流瑜伽中的出現頻率很高。

練習瑜伽四柱支撐，不能用蠻力，要掌握好著6個細節。

1.穩定肩關節

肩關節其實是由4個獨立的關節組成的（盂肱關節、肩鎖關節、胸鎖關節、肩胛胸廓關節），協同工作。

我們經常說的肩關節，其實說的是盂肱關節（大臂骨和肩胛骨在關節窩交匯處），這是身體最靈活的關節之一，在像四柱支撐這樣的承重的體式里，肩關節很難穩定。

因為大臂骨的頂端插在很淺的關節窩，而這個窩比大臂骨的頂端還小。所以，如果承重過大，容易關節錯位。所以，啟動周圍的肌肉去穩定關節變得非常重要。

4個步驟穩定肩關節：

• 來到斜板式，雙手推地，身體遠離地面

• 肩胛骨往兩側展開，激活前鋸肌（穩定肩胛骨的肌肉），前鋸肌像手指一樣包裹著胸廓

• 這時候上背部會稍微弓背

• 然後讓大臂骨向上插回去肩關節，就不會弓背了

• 在斜板式中，有意識讓身體稍微下沉一點

• 激活肩胛下肌（穩定大臂骨），同時稍微啟動肩胛骨周圍的肌肉

• 手臂等距地向中間收（朝著靠近的方向用力，沒有真的靠近），這會啟動前鋸肌

• 同時展開胸腔（想像鎖骨在微笑）

• 這會輕微啟動菱形肌（也是穩定肩關節的，是前鋸肌的拮抗肌），在肩胛骨中間

以上這4步，要同時進行，去保持肩關節周圍的小肌肉都啟動。在下沉到四柱支撐的時候，這些肌肉都要啟動。

2.重心往前移動

• 當從斜板式來到四柱支撐，並不是直著向下，而是向前向下

• 如果重心沒有向前，手肘會在手腕後方，手腕、手肘、肩關節都會容易受傷

• 先來到斜板式，啟動肩關節周圍的小肌肉，肩膀對齊手腕

• 腳跟向後推，頭頂向前

• 肚臍收向脊柱，感覺髖關節變窄，穩定肩關節

• 大臂骨向上插回去，大臂等距靠近，展開胸腔

• 然後，吸氣，重心向前，肩膀超過手腕

3.手肘朝著正後方

如果手肘打開或者太靠近肋骨都會傷害到肩關節。手肘要朝著正後方。

（手肘打得太開）

（手肘離身體太近）

4.不一定要90°

• 不是說90°就是標準的，也不是說90°就是最有挑戰性的

• 每個人身體結構不一樣，大部分人應該停留在稍微大於90°的位置

• 要確保此時你還可以從四柱支撐推起到斜板式

5.肩頭要朝前或者稍微向上

• 肩頭如果向下，就是肩膀內扣，這會損傷到肩關節周圍的韌帶、軟骨

• 把肩膀稍微上提一點，同時大臂外旋，肩膀向後遠離耳朵

6.展開鎖骨

• 展開胸腔，可以幫助穩定肩胛骨收向胸腔，同時不需要啟動胸肌太多

• 如果啟動胸肌太多，會導致胸腔塌陷，肩膀內旋，肩胛骨凸出來

• 稍微展開胸肌，鎖骨相互遠離

四柱支撐其實是個很難的體式，需要幾年的練習才能掌握其中精微的細節。

如果一開始力量不夠，要做簡單的變體（點擊?四柱支撐變體），防止受傷。

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